文章来源:深圳奔跑者马拉松俱乐部,分割线为部分跟帖。


 (1)假如厦马下雨(不希望哟),多威鞋不防滑。因此,要在公路上白色的分道线上跑,白色分道线是白水泥,上面不滑。

  (2)出发前,站在人群中,男士们携带小半瓶饮料,既可以在出发前补充点水分,也可以想哼“小曲”时,嘘嘘用。但要注意:回避女士;饮料瓶不要乱扔!

  (3)到饮水站取水,在不想减速跑的情况下,看准水杯抓起来,顺势把纸杯口捏扁,这样喝水就不会呛着了。(呵呵,这是北京跑友Steve教的哟)


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早上吃完早饭到在起跑点等枪响前,及在比赛途中,尽量不要讲话,以免浪费精力和体力
(听南京赤脚小徐讲嘀)



1、注意摩擦部位的润滑,大腿间、上臂内侧一定要摩凡士林!另外,不管男女,必须把上面两点给贴上,至于乳贴,还是创可贴自己选择

2、尽量不要穿新衣服跑(穿着跑20K以上的长距离至少2-3次),如必须要先用水洗一下或者在易摩擦部位擦凡士林,如上衣跨栏下缘、裤衩大腿内缘。新鞋最好也要磨合50-100K;

3、有一定速度能力的同学,如果想按计划跑,最好整个配速表手环带上(虽然有兔子,但不注意会跑掉),这样容易控制,尤其是前25K不会跑的太快,以至于后面走的很早。

4、跑前、跑中、跑后,都要充分补充水分,最好是运动饮料,如宝矿力,跑前30分,要喝300-350ml;跑中从10K就要每个运动饮料点适当喝半杯;跑后,也要补充500ml运动饮料。这样可以预防身体虚脱、过度疲劳等症状;

5、能量棒和盐丸最好备用,尤其是有抽筋前科的跑友,至于量请参考shocklin大哥的帖子。

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配速、配速、要配速,匀速、匀速、要匀速!

配速:你预期到达的马拉松目标成绩的平均速度;
匀速:就是全程基本上按照你的配速跑!

这里有一条真理:
10公里之后一直到终点,你发现不停地有人在超你,那你完了,你前面一定没有按照配速跑,而是比配速快了很多。
反之,当10公里之后一直到终点,你发现自己在不断地超人,那你成功了,因为你一直在以匀速在跑。
再仔细解释一下:只要你坚持匀速跑,能力比你强的、而且是匀速跑的人,早就在你前面去了,你是无法追赶的。而能力比你差的、同样也是匀速跑的人,他们也不可能追上你。只有那些前快后慢瞎跑的人,匀速跑的你才有机会不断超越他们。
再延伸一下这条真理:
尤其是后半程,当你发现有掉速的人在前面跑时,你会有追赶的感觉和超人之后的成就感。而这种追赶,不是加速追赶,而是在自己体力消耗越来越大的情况下、通过追赶的欲望发挥潜能,保持自己的匀速!

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一定要充分的将身体热身起来,必提早让自己的心脏与肌肉感受到跑起来的感觉与运作,这样可以减缓刚开始起跑的不适应感,提早进入跑马的状态;但是热身不要过度,需要自己拿捏..
还有,大部分初马或经验较少的跑友在25K/30K/35K会碰到"撞墙",即心理与生理/身体最争扎的地方,肌肉酸痛,体能下降,肌肉抽筋,空腹,起水泡...每一位跑友都不相同,但绝对类似,有经验或体能好的跑友在这方面就有自己的方法去克服它..我想大部分的跑友都是为了一个信念而去跑马,心情保持愉快/享受跑马的过程与热情在心理层次上占了很大一部分..还有转移焦点,让撞墙的感觉减轻.

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我算不算老马呢。。。不过,也算跑过4四大马了,也说说自己的经验吧。

1.行李提早3天开始收拾,让你有时间检讨行李携带的正确与否,这样你就可以从容上路,进来带来让你胸有成竹的心理暗示。临时抓行李,容易带重复的行李,要命的是可能漏带了必须的物品

2. 比赛前一晚的晚餐,个人建议三几个人就餐最好,安安静静的吃过晚饭,趁着餐后困倦立即倒头睡,即使是睡到半夜3点就醒,也比你半夜1点才入睡要好得多。赛前那个晚上其实非常非常不适合一大群人聚餐,当然淡定帝除外。一大群人聚集晚餐,除了浪费时间,另外人多热闹,交谈一定是热烈的,这样的场景容易让人兴奋,晚餐时兴奋可以令你入睡的时间推迟可能2小时。

3.即使提前到达举办城市,我也不会在赛前去观光和购物,观光是游客们着急做的事情,我们是业余马拉松爱好者,我们用脚步和这座城市交流,比观光来得亲切和踏实。如果赛前你的时间富裕,约上朋友找个空气好的地方晒晒太阳,喝喝水,聊聊天。赛前应酬是应该避免的,让别人接待你,不但给别人增加额外的开支,还占用别人和家人相处的时间,因为马拉松通常是在周末进行,这是非常不好的。

4.通常大家都是住在一家酒店,串门聊天是必须的,当大家唧唧喳喳聊天时,你可以缝你的号码步,放妥你的计时芯片,千万不要等到赛前临睡前再做这些事情。

5.给自己备个保温杯,盛入自己喜欢喝的热饮,放入存衣包,到了马拉松终点,你能喝上自己喜欢的热饮,会有很幸福的感觉涌上心头,我现在是给自己带姜茶。

6.因为时间的关系,当天返程的跑友,也请延长半天的住房吧,跑完马拉松回来洗个澡再去搭飞机,要不,机舱里将弥漫你的马拉松味道。

7.如果你的时间允许,赛后给自己一个及时的按摩吧,这会让你第二天走路舒服一点,可以自己带上按摩器,或者去按摩院都行,酒店的按摩服务要谨慎使用。

8.皮肤干燥的美眉,其实帅哥有需要也可以,带点橄榄油,赛前头一天睡觉前就涂抹,(如果提前到跑马的前几天就开始涂抹皮肤更好),包括脚丫子都要涂抹的,这样会让你的皮肤更加润滑一点,减少摩擦。

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