验方者,经验之方是也。
我认为一个“慢”字是马拉松健身中的第一要诀。其实,一个人不论跑的能力如何,“跑步就要跑快”这种潜意识在人们的脑海中是根深蒂固的。例如,我每次跑完马拉松后,必给家母一个电话,报个平安。家母第二句话就会问道,“跑了多快?”当听完回答后,就会说。“不错,比上次又快了。”或“噢,没有上次跑的快吗。”言语中也流露出对跑得快的渴望。家母是革命残废军人,又已是风烛残年,尚存对“快”字的渴望,更何况年轻力壮之人?只是对马拉松健身来说,这个“快”正是孕育在“慢”字之中。马拉松健身的慢字,涵有了多重涵义。
“慢”字起步,享受有氧运动。“我跑100米就喘得不行。”我向朋友推荐跑步健身时,常常有人这样说。这种气喘吁吁成了他们跑步健身的拦路虎。你为什么跑得气喘吁吁?那就是相对你的能力,你跑快了。怎么办?初跑者,一定要慢下来。先慢慢的跑。


跑得气喘吁吁,说明你是在进行无氧运动。在进行无氧运动时,由于跑得速度过快,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠无氧功能,这样会在体内产生过多的乳酸。而你的新陈代谢能力又不足,乳酸堆积就会导致肌肉疲劳,不能持久,在运动中感到呼吸急促,在运动后感到肌肉酸痛。这种不适感,成为热爱跑步的拦路虎。
怎么办?把跑步速度降下来,进行有氧运动。这时你吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。有氧运动强度低,有节奏,可持续时间较长。它可以酵解体内的糖分,可以消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,调节心理和精神状态。
每个人的体能是有差别的。有人每千米跑4分半钟就是在享受有氧运动了。而对缺乏锻炼的人来说,这却是无氧运动。因此,每个人应根据自己的呼吸来控制速度。跑步时,应保持还能说话的呼吸速度。如果跑得连话都说不出来了,那就快了。为了使跑步入门容易些,缺乏锻炼基础的人,甚至可以用跑走结合的方式入门。随着体能的增强,渐渐提高速度和距离,完成跑步健身入门。
现在有一位王师傅,常和我一起在天坛公园跑上一阵。6个月前,王师傅可谓“膀大腰圆”,体重逾105公斤。初跑时,对我说,“跑几步也喘。”但他从跑走结合入门,循序渐进。先由天坛南门而东门,再到北门,又再到西门。现在王师傅跑的速度比以前快了许多,体重已降到不足90公斤,也能在天坛公园跑上两大圈了,每周跑4-5天,不亦乐乎。



“慢”字能使跑步变为你生活的一部分。有些战友多年不见。十几,数十年后相见,他们见我身材,体重仍与当年当兵,上学时相仿,常称赞我有毅力,能坚持。面对如此“夸奖”,我也有些哭笑不得。我知道实际上我是一个意志薄弱之人。我跑马拉松并不是在坚持,而是意志薄弱,因沉溺于“慢跑”而陷入跑马拉松而不能自拔。“慢”跑使马拉松成为我生活的一部分。如同我要吃饭,睡觉一样,我也离不开慢跑。你能说我有毅力,能坚持吃饭不懈吗?跑马拉松成了一种嗜好,而且是一种费时费钱的嗜好。只是跑马拉松这个嗜好比吃喝嫖赌那类嗜好,打牌等嗜好要有利于身心健康而已。这里绝没有坚持的意识,只有享受。
最近,我常在天坛公园和王师傅一起跑上一程。我看他也有些上瘾了。不过,我是决口不会提议他跑马拉松的。在我看来,参加马拉松跑只是长期跑步健身的自然结果,而不是跑步健身的目的。况且,如果准备失当,跑马拉松还是有一点风险的。不过,我也确信“慢”跑这个马拉松的“香饵”很可能使王师傅有一天上钩。
“慢”也是跑步者自我体检的“仪器”。上海马拉松传来不幸的消息。一位年轻的学子,在半程马拉松终点前陨落了(祈祷逝者安息吧)。上海马拉松是要体检表的,但这并不能预防不幸的发生。任何体检都是时点的身体状况反映。它不能完整的说明过去,也不能卜测未来。而时常慢跑则可以常常测试一下我们的身体状况。每次跑,慢慢的起步,体验一下身体和以前有什么不同。如果感到身体的疲劳感增加,腿脚发沉,那就是我们的肌体在提醒我们需要休息了。那我们就应当适当休息。甚至,我们还能从慢跑中体验到更多的生物信息,根据这些信息,有时我们应该去看医生。我们应该感谢慢跑给我们身体的提示。

慢”字起步,才能享受到马拉松跑的乐趣。我第一次跑马拉松是2005年10月15日,北京马拉松。我制定全程完成计划是这样想的:开始跑时,体力充沛,就跑快一点,节省时间,以补后程的降速。我的具体计划是:第一个10公里跑50分钟;第二个10公里跑55分钟;第三个10公里跑60分钟;第四个10公里跑65分钟;最后的距离尽力而为。这样,我大约在4小时就可以完成。但是,实际的结果却与我的预期大相径庭。第一个10公里,第二个10公里尚在掌握之中。但从26公里后,就感到胫骨疼痛,32公里后,又加上了抽筋的困扰。最后坚持下来,4:49才完成。
后来读了一些资料,又跑了几次,才感到我错了。一开始跑得快,虽然是可以节省下些时间。但“快”所产生的乳酸会更快的在肌肉中堆积,引起肌肉的运动能力下降。由此而产生的降速所花费的时间,会大大多于先前节省的时间,最终是得不偿失。总体速度大大降低。在马拉松跑的后10公里时,你会看到很多跑者在走,在痛苦中坚持,他们就是在开始时跑的太快了。
我逐渐体会到跑马拉松合理配速的重要性。特别是一开始,一定要压住自己的冲动,以“慢”字起步。要比平时的跑速慢些才行。但是这个“慢”字的掌握,要在跑的实践中才能真正体味到如何才能恰到好处。
例如,2008年的郑开马拉松,北京马拉松,帅克带领的irun的大队人马都是在17公里左右以巡航速度赶上我的。最后,他们的成绩也好于我。这说明我前半程的速度控制仍有些快了。虽然知道要慢,但要控制到恰到好处也并不容易。
跑马拉松时,我常常为一些年轻人担心。他们在我的身边忽而冲刺,忽而停顿。我想这些年轻人必不是职业高手(职业高手早没影了,不会于我同伍),他们跑步如此冲动,飘忽不定,一定会多受些辛苦,甚至受到伤害,以至于悲剧发生。所以,我建议青年跑者们也一定要稳定,要有节奏。适当的慢,对享受马拉松是至关重要的。跑马拉松能够后程速度与前程速度相等,甚至后程速度快于前程,才能真正获得马拉松跑的快感。
再说一遍,我所说的是马拉松健身验方。验方者,经验之方是也,没有科学数据支持,只是自己的体验而已。这些验方,对职业跑者,如周春秀们,一定是完全不适用的。我把它写出来,只是希望对那些有兴趣参加马拉松健身的爱好者们能有些帮助。

转自:跑吧-zdavy

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