有不少参赛者都是第一次接触马拉松运动,不注意训练前的热身,容易导致身体机能的损害。周末的降温容易使人体肌肉温度低,柔韧性差,跑马拉松时易造成肌肉拉伤,因此运动前需做好热身运动。

  运动前热身不足 易损伤肌肉肌腱

  在马拉松比赛中常发生运动损伤,常由于思想上麻痹大意,缺乏预防运动损伤的意识,没有足够的热身运动。因此,39健康网特邀“广州马拉松指定医疗康复合作机构”广东省工伤康复医院,李建新副院长来跟我们介绍如何进行热身运动,避免参加马拉松比赛受伤。

“广州马拉松指定医疗康复合作机构”广东省工伤康复医院医生为我们介绍马拉松热身运动的重要性及常见的热身运动步骤。

  李建新副院长指出,对于很多马拉松爱好者光凭一腔热情,虽然刻苦训练,但不得章法,不注意训练之后的恢复和休息,容易导致身体机能的损害。李建新副院长强调,赛前热身对于马拉松运动尤为重要。充足的热身运动能有效减少运动期间的损伤,能使机体在运动期间达到一个更好的状态。

 
   据李建新副院长介绍,人体的关节是靠肌肉和韧带来保护的,而冬天气温低,肌肉、韧带的柔韧性较差,对关节的保护力度减弱,容易造成关节损伤。运动前热身 能运动前还要充分活动开,使身体变暖,血液循环畅通,肌肉和韧带的柔韧性就会增强,也就能对关节起到比较好的保护作用。如果跑马拉松前没有做好热身运动, 猛然的剧烈运动或动作不规范极易造成软组织损伤,如肌腱拉伤、韧带扭伤等。轻者可以自愈,严重者就需要找医生诊疗。

  规范的热身运动4步走

  李建新副院长为我们介绍了在跑马拉松前需要做的热身运动主要有以下4大类,分别是转动关节、有氧活动、静态拉伸、动态拉伸。

  1.转动关节

   正确的热身运动应始于活动关节,可以从脚趾关节开始一直向上,也可以从手指开始一直向下活动。转动关节能产生滑液对全身关节起到润滑作用,从而使关节在 之后的正式运动中活动自如。李建新副院长提醒,应分别按顺时针和逆时针方向慢慢地转动关节,直至关节活动自如。请按如下顺序(或倒过来)转动各关节:指关 节、腕关节、肘关节、肩关节、颈部关节、腰关节、臀部关节、腿关节、膝关节、踝关节、脚趾关节。

  2.有氧活动

  李建新副院长强调,转动关节之后,应进行至少5分钟的有氧活动,如慢跑、跳绳或其它活动来提高核心体温,让血液流动起来。加快肌肉里血液流动能提高肌肉表现,提高灵活性,降低受伤几率。

  3.静态拉伸

  动态拉伸很容易造成拉伸过度,对肌肉造成损伤。李建新副院长提醒,在进行动态拉伸前首先要做静态拉伸,以降低受伤几率。做完关节转动和有氧活动后,肌肉变得逐渐热起来也更有弹性了,紧接着应进行一些较慢的放松性静态拉伸。

  我们在做某一部位的拉伸时,会同时拉伸其它部位的肌肉(被称为“协同肌肉”),这一现象被称为“肌肉的相互依存性”。因此,要拉伸某一特定肌肉时,首先要对拉伸该肌肉可能牵涉到的协同肌肉进行拉伸,这样就能提高拉伸的效率和效果。

  李建新副院长举例称,拉伸腿部韧带可能同时需要拉伸小腿和臀部肌肉(甚至下背肌肉),但主要还是拉伸韧带。这样的话,先拉伸下背、臀部和小腿肌肉,再拉伸韧带可能效果会比较好。因此,请从背部开始按以下顺序做静态拉伸:

  背部体侧(斜肌)、颈部、前臂和腕部、肱三头肌胸部臀部腹股沟(内转肌)大腿(股四头肌和内转肌)、小腿胫骨腿筋脚背。然而,并不是每个人都有时间做到对各个部位的拉伸,但你至少必须拉伸那些运动中会大量用到的肌肉。

  4.动态拉伸

 

  由于我们是在为一项动态活动做热身,因此静态拉伸之后,应做一些轻度的动态拉伸来提高身体的动态灵活性,如抬腿、朝各方向甩胳膊等,直至能达到各方向的最大运动幅度。但不要让肌肉运动至疲劳状态。记住:这只是热身,真正的训练还在后头。

  热身的最后一个部分就是做小强度的正式运动(如长跑热身的最后一步就是慢跑),来提高身体协调性、平衡性和灵敏度,同时降低受伤几率。

  李建新副院长提醒,在拉伸之前,必须先通过转动关节和慢跑等有氧运动让肌肉预热起来。另外,由于现在天气逐渐转冷,因此热身的时间要比平时有所延长,大概在20分钟左右为佳。

来源:39健康网

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