美女单腿深蹲训练卡通

下雨天,还是有人在操场或堤防跑步,这种人常被开玩笑的说“疯子!运动成痴了!”但其实他(她)可能是为了几个月后的马拉松(Marathon)比赛在训练努力着唷。山姆伯伯找了美特尼双城马拉(Medtronic Twin Cities Marathon)协会分享的一篇雨天在家训练的菜单“Rainy Day Workout #2: Marathon weekend”。

菜单中加强你大肌肉群的力量,包括quads(股四头肌)glutes(臀肌)腘旁肌(hamstrings)。每个项目中间是尽可能不做任何休息,若体能还可以,可以做二次以上的循环啰。

  1. 一分钟的暖身Jumping Jacks(开合跳)
  2. Squats(深蹲)20下。
  3. Lunges每边脚各15下。
  4. Push-up(伏地挺身)15下。
  5. Triceps Dips 15下。
  6. Bicycle Crunches 30下。
  7. 原地跑步2分钟。
  8. Jumping Jacks(开合跳)20下。
  9. Jump Squats 20下。
  10. Lunges with lateral raise (手拿5~10磅的哑铃)
  11. Dead lifts 20下,手持10磅的重量(可以的哑铃、壶铃)
  12. Chest Flys 20下,每支手各持5~10磅的哑铃。
  13. Triceps Dips 30下。
  14. Jump Squats 20下。
  15. Plank保持60秒。
  16. Side Plank每边各保持30秒。
  17. 一分钟的Jumping Jacks(开合跳),然后做静态的伸展,伸展你的quads(股四头肌)及腘旁肌(hamstrings)。

若你对动作不熟悉,建议先请健身教练带你基本的动作,以防止受伤。山姆伯伯整理了一个Youtube的清单,你可以学习复习一下“Rainy Day Workout for Marathon”。

 

文章来源:山姆伯伯工作坊
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