全马如何准备之训练篇上集

最近没有去日本出差, 因此託了朋友从日本买了日本杂志回来, 实际上我只有託他们买跑者杂志, 但是朋友们不约而同地都多买了三铁杂志LUMINA给我….说实在我的兴趣是玩三铁没有错, 不过去年看了几本LUMINA之后, 一整本内容有大概40%是照片, 40%是广告, 只剩下20%是讲一些训练与日本以及国外赛事。有兴趣的人去翻翻杂志就知道了, 可读性真的不怎么高~~

相对来说, 日本几本跑者杂志, 包括RUNNERS, RUNNING等杂志内容都相当丰富, 对于训练与各项赛事介绍都相当鉅细靡遗, 可读性很高, 这次RUNNING杂志就针对目标全马的朋友们准备了一整套特辑, 我觉得很不错, 挑选了几个部分跟大家分享一下, 第一个部份是训练篇:

1. 首先是设定目标:

网路上其实有很多帮忙你计算合理目标的网站, 大家可以参考以下连结, 只要输入你自己路跑赛的成绩, 就可以估算你全马"理论上"可以跑到多少.http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCOhttp://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO

当然这只是"理论值", 另外也有几种算法, 像是男生可以用5KM成绩乘以10倍就是全马可能成绩, 女生则乘以9倍. 如果你发现你实际全马成绩比这些估算值都慢很多的话, 就表示你的耐力不足, 请多练长跑阿!! 当然也有可能是补给的问题!

有些人10KM跑不进50分, 却希望自己全马可以跑进3hr30min, 基本上那是不大可能的事情….请设定比较合理的目标…

2. 设定训练期与内容:

一般来说挑战初马或是全马无法全程用跑的跑者, 一开始前三个月要先建立基础有氧耐力, 也就是多跑长距离跑, 不用求速度而是求时间. 可以挑选周末跑个2.5hr 甚至 3hr的长慢跑, 让身体慢慢适应用燃烧脂肪当作能量的能力. 等到接近赛事的前二个月, 再加强一些速度.

进阶跑者则可以多做些速度练习, 但是长跑练习也是不可免. 通常我都是每周平日挑二天, 一天做间歇跑, 一天做渐速跑, 周末则会做一次20-30km的长距离跑. 等到赛前一个月时, 再开始决定马拉松配速要用多少来配, 实施20-25km左右的马拉松配速跑. 训练越接近赛事则强度越高, 距离越短.

像是我7, 8月就没有安排任何比赛, 一方面天气太热跑步真的很痛苦, 也跑不出好成绩, 还不如约个三五好友周末跑跑山路长跑聊聊天, 一方面可以建立基础体能, 一方面又不用花甚么钱~~

3. 训练的三大原理:

A. 过负荷原理: 就是要超过自己身体负荷的速度或距离才能达到训练效果. 也就是说, 每次出去只跑短短的距离或一直慢慢跑, 体力是不会进步的…

B. 可逆性原理: 训练的效果, 会随着训练的中断而逐渐流失. 当然长时间建立下来的体能也会流失相对比较慢一些. 所以运动与训练一定要持续, 不要偷懒阿!

C. 特异性原理: 训练的效果会展现在有训练到的部位与动作上, 也就是说, 马拉松成绩要进步, 就要多练跑步啦!! 你如果每天都在游泳, 跑步是不会进步的!!(虽然是废话, 但是有些人真的是这样认为的…)

4. 设立符合自己生活的训练计画:

除了职业选手以外, 一般跑者都有自己的工作, 家庭还有生活上的一堆鸟事要处理, 因此不会每个人订出来的计划都相同. 不要看了FB上有些疯子每天都早起跑20KM, 你也要跟着这样做, 因为也许他是下午才上班, 或是在公司可以小睡一下. 你如果这样跑的话, 上班到一半就睡着, 晚上也没体力陪家人. 弄得家破人亡相当不划算….

训练计画的建立有五个要点:

A. 根据目标赛事的时间来逆算每周需要做的训练内容, 如同第二点所提到, 每个时期要练的重点不大相同.

B. 计画不要订得太满, 千万不要影响到家庭与工作, 另外感冒或受伤绝对得不偿失!!

C. 一周一定要有1-2天是休息日, 身体要有时间恢复, 体能才会上升!!

D. 别忘了跑步的宗旨是要让自己快乐!!

E. 训练期可以穿插一些小型赛事, 测试自己有没有进步.

5. 训练的五大原则:

A. 渐进性原则– 训练的质与量都要渐进, 不要突然跑太快或太远, 看别人跑多快或跑多远那是他家的事情, 要记得外星人跟地球人是有差的..

B. 全面性原则– 尽量要训练全身的肌肉都能配合成长, 不要光只是跑步, 其他部位肌肉也可以藉由从事其他运动或重训来训练, 你应该没看过利害的马拉松跑者, 下半身很壮, 上半身都是肥肉的吧….这也是我觉得玩三项运动比单单跑步好的原因啦!另外不要只做高速度练习, 课表要包含慢速, 中速与高速跑, 训练才会完整~

C. 意识性原则– 训练时要提醒自己今天跑的目的是甚么, 练速度就要尽量达到目标, 练慢跑则要注意自己跑姿与呼吸是否正确.

D. 个别性原则– 每个人适合的强度与距离都不同, 地球人不要跑火星人的课表!

E. 持续与反覆性原则– 马拉松耐力的养成, 不是一朝一夕就能养成的, 需要持续不断地, 重覆进行训练才会看到效果! 绝对不是一蹴可几的! 大部份的"神人"都是日积月累的训练造成的, 看到他们都要致敬阿!!

全马如何准备之训练篇下集

上周整理了部分日本RUNNING杂志的马拉松训练篇内容, 没想到还有满多人有兴趣了解的…说真的最近台湾跑步的人口真的是大幅成长, 不过市面上关于训练的书籍却是很少. 但是可以发现许多人开始挑战一些"变态"跑步路线, 像是前两年我们去跑风柜嘴时, 都会被骂"疯子, 神经病"之类. 但是现在如果去风柜嘴看一看, 整条路都塞满单车与路跑民众, 时代变化的还真是快阿!! 听说已经有厂商在准备国内发行跑步杂志了, 希望能真的成功, 也希望跑步不会只是一波热潮, 跟蛋塔一样不久就退烧了..

提到训练之前, 一般市民跑者分为下列几型, 大家可以看看自己属于那一型:

跑步者类型

而我们要准备马拉松, 需要锻炼的能力包括: 

1. 持久力– 就是要有冻头, 可以持续动4小时左右都不会软脚..

2. 速度– 要跑得快当然要有速度, 不过如果目标是马拉松, 训练内容应该以长距离间歇为主, 不是跑400m间歇, 而是跑800m或1km, 2km的间歇课表比较有效果.

3. 速耐力– 就是维持一定速度跑的能力, 平常训练可以用渐速跑或定速跑20-30km来锻鍊.

4. 配速感– 平常练习当然可以利用GPS錶或是标有距离的田径场, 河滨来判断自己的速度. 但是速度与体能其实跟当天气候条件与自己身体状况也有很大关联. 如何知道自己配速多少才能跑完42KM, 也是需要许多经验累积的.

训练相关用语认识:

A. JOG(慢跑)– 慢跑通常穿插在重点训练的休息日, 像是恢复跑, 或是根据当天需求来调整速度.

B. LSD(长距离缓跑)– 基本上90分钟以上才能称为LSD, 目的是培养长距离基础体能. 通常会跑到120-180分钟. 速度则一般在6分速到7分速. 超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速还说自己是LSD, 但不是每个人都是张嘉哲

C. 配速跑– 用马拉松配速或稍快的速度跑10, 15, 20等距离, 主要测试与提升速耐力还有比赛配速感.

D. 长距离跑– 用马拉松配速或稍慢速度跑15-30KM, 目的培养长距离耐力与比赛配速感.

E. 渐速跑– 一开始用比较慢的速度跑, 然后逐渐加快. 一般来说总共会跑9-15KM, 假设前3KM跑5分速, 接着3KM用4’50的配速跑, 最后3KM用4’40配速跑. 主要培养速耐力.

F. 间歇跑– 像是亚索的快跑800m缓跑400m, 或是1000m快跑, 缓跑200m等等方式. 透过给予心肺的超负荷, 还有双脚的敏捷移动来加强速度能力.

为了让大家看清楚一点, 用表格来表示…

跑步名词术语间歇跑长距离跑配速跑

另外在排训练课表之前, 也需要大概先了解各种强度的名称所代表的意义…我知道这看起来有点烦, 但是不管练习游泳, 骑车还是跑步, 这些名词都用得着的~~

主观运动强度是数字越大越痛苦, 简单说明如下:

马拉松训练强度

而各个强度名词的说明如下:

5751 1

在了解这些看起来很烦的名词之后, 安排练习课表前, 必须有个很重要的观念, 就是前面有提过的: 建立体能要从建立基础有氧耐力开始, 尤其是练习长跑, 要把长距离跑列为训练的重点. 等到实力越来越强, 才能把强度课表的速度与量增加, 就好像在堆叠一个金字塔一样, 底没有打好就一直堆叠速度, 随时都会有垮台的危险阿!!

跑步训练金字塔

因此安排课表时, 为了配合平日作息, 通常会在周末安排15-30KM的长距离跑配合120-180分钟的LSD. 平日由于时间比较仓促, 通常都以练习间歇/渐速或配速跑, 才能不影响到生活又能达到运动效果. 不过每个人的实力不同, 应该跑的距离与速度都不一样, 建议大家还是可以去我上次提的网站, 输入自己的成绩之后, 下面会列出建议各种距离的速度, 再依照这速度上下作些调整就好.

每个人的作息时间不同, 实力也不同, 这边只能稍微建议大致的课表:

Mon: 休息

Tue: 渐速跑9-12km or 定速跑10km

Wed: JOG 30mins

Thu: 间歇跑800m八趟到十趟 or 400m或1000m的间歇跑

Fri: 休息

Sat: 长距离跑15-25km

Sun: LSD120-180mins

基本上课表百百种, 但是一个重点是, 强度越强则距离越短; 距离越长则强度越弱. 另外作强度训练前一定要有充足的热身, 练完也一定要作缓合运动, 减少受伤的风险~~

最后还是建议大家跑步还是以健康为重, 不要受伤或感冒比甚么都重要阿!!

文章来源:don1don 作者:黄柏青

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