Spicy Mango Relish Shrimp 虾配芒果酸辣酱健康饮食运动食物健身食谱

有没有遇到这样的尴尬,下班回家走进楼道,扑面飘来一股妖娆魅惑的红烧肉香味,不自觉站住,双脚开始沉重得迈不开步,身体寻着这股香气荡漾起来。对于某些人群来说,红烧肉的杀伤力根本不亚于生化武器,它的巨大威力来自——高卡路里。
卡路里真的是一个让人不忍直视的名词,低卡路里的食物往往口味平平,然而那些诱人的美食,卡路里高得惊人。

100大卡可以吃到什么?

英国营养师Helen Bond指导《每日邮报》摄影师,合作拍摄了一组“100kcal食物图鉴”,100大卡到底能到吃什么呢?

1.5块奶油夹心饼干

1勺低脂芝士+2片薄饼干

半听可乐

1根中等大小的香蕉

1个白水蛋+1小根全麦吐司

150ml巧克力奶昔

20g芝士

1小个苹果+1小串葡萄
面对这些吃了等于没吃的100大卡,是不是已经怒摔!!!

什么是卡路里?

我们的身体维持基本机能和体力活动需要燃料,食物是给我们提供燃料的途径,这些能量的衡量单位——卡路里。卡路里(简称卡,翻译自英文单词Calorie,缩写为cal)是能量单位,被广泛用于营养计量和健身手册上,我们常说的大卡/千卡(翻译自英文单词Kilocalorie),是指1公升水上升1摄氏度所需要的能量。
美小编注:“卡”是非常小的单位,通常在计算热量时都是以“大卡”(kcal)为单位,食品包装袋上标注的也是“大卡”。由于日常口语的不严谨,我们常说的“卡”、“大卡”,实际上都是指“大卡”。
卡路里单位换算
在运动与饮食中,常常遇到几个热量单位:卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳,它们之间的单位换算:
1卡路里=1千卡=1大卡=1000卡
1千焦=1000焦
1卡路里/1千卡/1大卡/=4.184千焦


卡路里来自哪里?

卡路里有四个来源:碳水化合物(Carbohydrates)、蛋白质(Protein)、脂肪(Fat)以及酒精(Alcohol),日常所需的卡路里主要来源于前三者。
通常情况下,营养学家建议每日摄入的总卡路里中:
50%-55%来源于碳水化合物,含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中,每克碳水化合物的热量是4卡路里,是人体在正常情况下的主要能量来源;
20%-35%来源于蛋白质,含于肉类、乳制品和蛋,每克蛋白质的热量是4卡路里,作用于增加肌肉的基础营养素;
少于等于35%来源于脂肪,每克脂肪的热量是9卡路里;
每日来源于饱和脂肪的卡路里应当少于10%;
从健身营养的角度,比较推荐40%(碳水化合物):40%(蛋白质):20%(脂肪)这样的饮食比例,有其他训练需求的人需要自行调整摄入的比例。

卡路里与体重是什么关系?

体重与卡路里最直观的作用:摄入<消耗,身体需要燃烧脂肪来提供能量,体重就会下降;摄入>消耗,多余的卡路里就会转化成脂肪储存在身体中。
既然过多的热量会诱导肥胖,那么是不是摄入越少瘦得越快呢?
答案是:“NO!”长时间的苛刻饮食,热量无法满足人体生理活动的基本需求,身体会发挥自然的免疫机制,降低基础代谢,减慢热量消耗。所以,节食减肥的人,吃得很少,体重却难以下降。
控制卡路里并非节食,适当减少每日饮食的总摄入量,拒绝高热量食物,如油炸食品、奶酪蛋糕、冰淇淋等,选择低热量食物,配合运动促进新陈代谢,才是减肥与卡路里的依存之道。

如何避开卡路里陷阱?

嘴馋很久,实在忍不住的时候,把你想吃的高卡路里的“垃圾”食物挪到早餐时间。早上6点-10点之间,身体的新陈代谢比其它时间段快40%,吃进去的热量很快就会消耗掉;
根据睡眠时间,将晚餐时间与睡觉时间至少相隔4小时以上,晚上9点以后新陈代谢的速度降低10%,容易囤积脂肪;
认为鲜榨果蔬汁可以充分吸收营养的人,倒掉你的果蔬汁,直接食用水果或是蔬菜。一杯鲜榨橙汁112大卡、苹果汁114大卡、葡萄汁152大卡、西瓜汁119大卡,被追捧为健康美容佳品的果蔬汁,从热量角度来说,糖分累计,卡路里甚至高于可乐;
运动消耗卡路里
身边不乏一些高举减肥旗帜的人,走在节食减肥的羊肠小道上,身形消瘦、容颜憔悴、体力不支,通过运动加速燃烧卡路里才是健康与美感双赢的好选择,选择适宜的运动更是事半功倍。

除了运动项目以外,加速燃烧卡路里的小妙招:

1、传统有氧运动,时间需坚持30分钟以上。根据个人本身的代谢高低略有不同,但正常来说前半个小时消耗的以体内食物转化为糖份为主,体内的脂肪参与很少。半小时以后就是脂肪参与为主了。传统有氧运动包括走路,跑步,游泳,骑行,热身舞等。
2、增大运动强度。运动时至少保持在微微气喘的状态,即为有效运动强度。身体素质允许的情况下,可以逐渐增大强度;
3、提高运动心率。最佳运动心率控制区域计算法是:
最佳减脂的心率上限=(220-现在年龄)×0.75、最佳减脂的心率下限=(220-现在年龄)×0.65;
4、适时的变换运动项目,避免身体适应某种运动或者某种强度,降低运动效果;
5、混合运动方式,有氧运动与无氧运动结合;
6、运动前补充简单(快速)碳水化合物,运动后补充蛋白质;
7、运动后充分休息,给予肌肉足够的时间修复、生长;
8、利用碎片时间消耗卡路里,比如上下班可以步行一段时间,比如地铁换乘时选择走楼梯而不是坐扶梯;
9、HIIT高强度间歇。传统减脂,所持续时间长,难以坚持,而HIIT通过高强度,打破常规有氧的心率变化,达到惊人的减脂效果。
啰嗦了这么多,你已经和卡(jia)路(xiang)里(di)友好和解了吗?!

文章来源:fittime

跑步营养食谱 http://www.paobushijie.com/running-recipes
跑步能量补给 http://www.paobushijie.com/running-fueling

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