1 平均分配三餐的分量,“早餐”最重要
“晚餐吃很少”,是减肥高手才办得到的事。因此,我建议平均分配一天所需的用餐量,然后再逐渐增加早餐分量,和减少晚餐分量。一开始就想着不吃晚餐或吃很少,一定无法持久,导致减肥失败。

2 暴饮暴食后,千万不可故意饿肚子
许多人在过量饮食后,会故意饿肚子,少吃一餐,认为这样可以减少热量囤积,殊不知,这种饮食习惯会使“基础代谢率”下降,反而越饿越胖,并刺激胃酸大量分泌,引起胃食道逆流等疾病。因此,暴饮暴食后的下一餐还是要吃,就算只吃一点,也比饿肚子来得健康。

3 养成记录“饮食内容”的习惯
随时想吃就吃,便无法知道“自己到底吃了多少?”、“吃了什么?”、“营养是否均衡?”因此,我建议各位写饮食日记。只要看到饮食日记,就能一眼看出饮食习惯是否有问题,有助改善错误的习惯。

4 餐后别吃甜食,可避免脂肪堆积
我们的身体会将“糖分”当作能量来源使用,因此,若餐后吃高糖食物,之前吃的食物将容易被储存为体脂肪。基于这个原理,若将进食顺序改为膳食纤维(可生吃的食物、发酵过的食物、熟食)→蛋白质(植物或动物性皆可)→碳水化合物,将有助于减轻体重,避免脂肪囤积。

5 用餐时间至少要 20 分钟,并细嚼慢嚥
开始进食到产生饱足感前,至少要花 20 分钟以上。一旦吃太快,在大脑接收到“吃饱了”的讯息前,食物早就已经吃完,马上又会想吃其他食物,导致饮食过量或暴饮暴食。因此,细嚼慢嚥才能帮助大脑顺利产生饱足感。记得,让你有饱足感的地方不是胃,而是大脑。

6 少吃汤泡饭,减少盐巴摄取
不论是清汤或浓汤,调味过的汤品通常都含过多的钠。此外,如果将饭泡到汤里吃,饭会稀释汤的咸味,让我们感觉不出咸味,以致摄取过多的钠,增加身体的负担。过咸的食物,会使我们的胃口改变,增加食欲。吃汤泡饭对身体无益,建议少吃,才能健康瘦身。

7 使用小尺吋的碗筷与汤匙,减少进食量
将平日用的碗筷与汤匙,换成小一号的儿童尺寸,能带来视觉上的错觉,进而得到饱足感,有助于调整用餐量。

8 多吃膳食纤维,有效预防便祕
“膳食纤维”含丰富营养素,容易有饱足感,能有效预防与解决便祕,促进肠道蠕动。不论各位是否正在减肥,多吃皆有益健康。

9 均衡摄取蛋白质,帮助肌肉生成
想要成功瘦身,“肌肉”是决胜的关键,而养成肌肉的原料即为“蛋白质”。只要身体有肌肉,即使体重没减轻,看起来也会比较瘦。此外,有助于心灵健康的褪黑激素,及血清素等人体的必要荷尔蒙,也需仰赖蛋白质的生成。因此,请务必每日均衡摄取蛋白质。

10 多吃优质碳水化合物,如糙米、地瓜
如果体内的碳水化合物储存量不足,将会造成饮食过量或暴饮暴食。因此,请尽量避免食用容易被快速吸收的单醣碳水化合物,应多摄取复合多醣碳水化合物,如地瓜、糙米和大麦等未精制的食物。

我瘦了50公斤,不复胖_作者:权尾珍;译者:林育帆_2015

本文摘自采实出版《我瘦了50公斤,不复胖!》作者提出“寻找第二个权尾珍”计画,因为她想证明,只要仿效“权式瘦身法”, 不管是中年大妈,还是青春少女,都变得跟她一样瘦。独家收录5名挑战者充满泪水和汗水的故事。 100天共瘦97公斤的真实案例,比电视剧更激励的减重故事首度公开。

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