有人说:花了9个月生小孩,也得花9个月复原。这种说法有没有道理呢?我身为两个孩子的妈妈,也热爱跑步。但急于在产后恢复运动,收获却是医药费和卧病在家。

下面几点跑步建议,集合了专家的建议和自身经验甘苦谈,给新手妈妈参考参考。

1. 多一点营养

喂哺母乳需要更多的蛋白质和钙,忽略这件事让我饱受应力性骨折之苦。新手妈妈们可以继续摄取产后或哺乳用的营养素,避免重蹈我的覆辙。如果你开始跑步了,可以请教营养师,需不需要额外补充钙、维他命D、Omea-3脂肪酸及铁质。

女性跑者本身就该多摄取铁质,许多天然的食物都含有高品质的铁,像是牛肉、禽肉、鱼肉、黄豆制品、豆类、全谷、麦片和绿色叶菜等等。

2. 兼顾喂奶和跑步

喂奶和跑步不需要二选一,波士顿马拉松时,我就在流动厕所内挤奶。买一件好的哺乳内衣,在跑步前先喂饱孩子或挤奶,然后补充大量的水分。就算没有喂母乳,保持身体水分充足,能避免过早感到飢饿或疲惫。

3. 计划要贴近现实

拥有多项教练认证的EAS运动营养品牌专家Kate Weber,建议新手妈妈在刚开始跑步时,要考虑自身的体力及生产前的跑步量。如果你在没有怀孕时,一周跑步量是65公里,不代表你在生产后就能立刻回到这个水准。

建议先进行一些初阶的活动;得到医生的许可后、做点有氧运动;开始跑步时,以生产前的周跑步量为目标。刚开始跑步,不设定目标也没关係,让身体做主、做多少算多少。再循序渐进地,慢慢减少走路时间、增加跑步时间。

4. 慢慢来

“See Mom Run”的作者及“Run Like a Mother”竞赛创办人Megan Searfross建议新手妈妈每天运动三十分钟,但不用设定目标里程数。

她的客户一开始是重复“走四分钟跑一分钟”的模式,几天后,视身体状况调整跑步跟走路的时间,直到“走一分钟跑四分钟”Megan也鼓励新手妈妈不要太心急,身体恢复的时间一定会比预期慢。花合理的时间进入状况、才会早日恢复身材。

5. 享受跑步

Megan也曾带领Stonyfield女子团队参加2015年波士顿马拉松,她提醒妈妈们,不要把单次跑步看得太重要!当然,在跑步时,可以完全享受自我、头脑会变得清晰、心情也平静起来。但如果你太过投入、弄得精疲力尽,可就没有力气照顾自己和宝宝了。

6. 花点时间打扮

我常努力了几个星期却还是看不到成效,腹肌没出现但身上脂肪一样多,这时小小的奖励(不是食物)会让我心情变好。要回复到生产前的状态需要一点时间,此时新衣服可以让你得到一些赞美,何乐而不为呢?

7. 耐心等待

总有一天,你会体型更完美、跑得更快、消耗更多热量,最重要的是,更快乐!在这之前,你要慢慢增加每周路跑量、避免受伤,而且要好好休息。

祝大家都能恢复到生产前的状态!

全文来源:Returning To Running After Pregnancy
译者: 山姆婶婶

文章来源:山姆伯伯工作坊 

女性运动专题 http://www.paobushijie.com/women

    女性装备 http://www.paobushijie.com/women-equipment
    女性跑步指南 http://www.paobushijie.com/nvxingzhinan 
    女性跑步生理学 http://www.paobushijie.com/women-physiology
    女性赛事比赛 http://www.paobushijie.com/ladyrace
    女性运动指南 http://www.paobushijie.com/nvxingyundong
    跑步女生|女性跑步者 http://www.paobushijie.com/women-runner

返回顶部