10% 规则_10% RULE_10 Percent Rule - 跑步训练术语名词

在Competitor的网站上,提供了科学研究结果,打破了所谓的“10% 规则:每周不要增加超过10%的训练量”迷思,依照10%规则来训练并不会降低受伤发生率。而也提出一个“N Week UP, 1 Week DOWN”哲学,可惜的是,没有提出科学证据来佐证。

从山姆伯伯以前刚开始接触跑步到现在,一直听到所谓的“10%规则”,运动笔记的介绍如下:

10%规则,是一个训练基本原则。意指不管是跑步距离、重量训练、或运动时间,每周不要增加超过10%的训练量,否则会因为躁进而受伤。假设本周跑了20公里,那么下周就增加2公里,总距离变为22公里。初学者的话,建议每周先增加5%,等实力提升后再增加到10%。除了当作训练原则之外,也能帮助你设定跑步目标,维持动力。

记得,有一位网友为自己安排了马拉松的训练课表,也是按照这所谓的“10% 规则(10% Rule)”来安排训练的份量,但他说到“有时当天跑步的状况很好,不会觉得累,难道不能多跑吗?一定就要依照10%的规则吗?”这个疑问不止一位网友提到了,所以咱们在看Competitor网站上写的一篇“重新评估10%的训练原则”啰。

■ 打破10%规则的迷思
(Emphatically Debunking The 10% Rule)

::: 问题:“10% 规则”是否有科学的证据呢?
::: 答案:有的!“依照10%规则来训练,并不会降低受伤的机会”。

2007年的研究,一组研究员进行测试,

■ 按照“10% 规则”。
■ 不按照“10% 规则”,训练的份量更为积极 。

结果显示,二组都得到一样的受伤率(Injury Rate),5个跑者就有一个受伤。研究很清楚的显示,依照“10% 规则”进行训练并不会减少受伤的机率。而现在问题就变成“如何安全地增加每周训练量,同时又将受伤的风险降到最低?”这个答案,因人而异,

■ 里程数的增加并非一定要线性!
(Mileage Progression Doesn’t Always Have To Be Linear)

跑步爱好者总是希望这星期的训练比上周更好,不管是指跑的更长或跑的更快,我们就是希望看到轨迹不断持续上升!然而,每周训练的总里程数不一定非得遵循线性的成长!

许多有经验、竞争力的跑者及教练,遵循着“3 Week UP, 1 Week DOWN”的哲学(Philosophy),持续三周慢慢的增加里程数,然后第四周训练的哩程数退回到跟第一周一样。比方说,每周训练的里程数,也许是这样:

■ 第一周:50
■ 第二周:55
■ 第三周:60
■ 第四周: 50

■ 第五周:60
■ 第六周:65
■ 第七周:70
■ 第八周: 60

直到他们达到所要维持的最大里程距离。 这只是一个案例,让你知道有这样的方式来累积里程数。我们称退回一步的的周称为“Down Weeks”。有的跑者,每五周DOWN一周,有的需要每三周DOWN一周,以维持身体的健康。这个系统不没有确切的方程式,而是一个里程数累积的概念,让你知道不必非得要遵循线性的增加。

■ 不只考虑里程数
(Consider More Than Just Mileage )

如果跑者只要担心里程数的因素,那就太简单了!不幸的是,当我们在讨论如何增加训练量时,跑者必须考虑到许多的因素,强度、步伐、频率、陆面及天气等,这些所有因素都会影响训练的安全与简单程度。

举个例子,在不冷不热的秋天天气,在柔软的陆面上进行轻松跑,有经验的跑者可能在一个月中,每星期能增加30%~40%的里程数。在另一方面,在冬天里,跑者试图面对12周的10K训练计划,他必须更加谨慎的注意每周里程数的增加,因为在这时的训练中,有着不同的因素影响着你训练上的安全。所以,聆听身体的声音,考虑训练计划中所有的元素,而非仅是哩程数。

我们都喜欢精准而明确的训练“规则”,因为遵循这些严谨的规则让跑步训练变的简单。然而,让训练的内容更为全面具体可能会产生更好的结果,尝试看看吧!

文章来源:山姆伯伯工作坊

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