贾永婕-铁人三项辣妈-女性影星跑步爱好者

新手八周跑步训练计划~
以缓慢放松的步速完成 30 分钟的跑程
开始以步行为主,
渐变以跑步为主,
简单且循序渐进

开始的 2 英里是最困难的 2 英里,但如果你达到了这个目标的话,其他的一起都会变得更容易。你只需要安排好的时间,耐心并且按部就班就能轻松达到目标了。

第一周
周一 慢跑和步行:慢跑 1 分钟,步行 2 分钟,重复 10 次
周二 步行:轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行:慢跑 1 分钟,步行 2 分钟,重复 10 次
周四 步行:轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行:慢跑 1 分钟,步行 2 分钟,重复 10 次
周六 慢跑和步行:慢跑 1 分钟,步行 2 分钟,重复 10 次
周日 休息

训练提示:为了给你的训练增加能量,你可以再出门前的两个小时吃点水果或者巧克力,然后再出门前喝适量(约 240g)的运动饮料,这样既能保证你有充足的水分,也能补充钠和钾。

第二周
周一 慢跑和步行:慢跑 2 分钟,步行 1 分钟,重复 10 次
周二 步行:轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行:慢跑 1 分钟,步行 2 分钟,重复 7 次,慢跑 2 分钟
周四 步行:轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行:慢跑 4 分钟,步行 1 分钟,重复 6 次
周六 慢跑和步行:慢跑 4 分钟,步行 1 分钟,重复 6 次
周日 休息
训练提示:开始训练前可先慢走 2~3 分钟热身,训练结束后再慢走 2-3 分钟放松。不要再跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

第三周
周一 慢跑和步行:慢跑 5 分钟,步行 1 分钟,重复 5 次
周二 步行:轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行:慢跑 1 分钟,步行 1 分钟,重复 4 次,慢跑 2分钟
周四 步行:轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行:慢跑 6 分钟,步行 1 分钟,重复 4 次,慢跑 2 分钟
周六 慢跑和步行:慢跑 6 分钟,步行 1 分钟,重复 4 次,慢跑 2 分钟
周日 休息
训练提示:跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲 90 度,在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头,不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

第四周
周一 慢跑和步行:慢跑 8 分钟,步行 1 分钟,重复 3 次,慢跑 3 分钟
周二 步行:轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行:慢跑 9 分钟,步行 1 分钟,重复 3 次
周四 步行:轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行:慢跑 10 分钟,步行 1 分钟,重复 2 次,慢跑 8 分钟
周六 慢跑和步行:慢跑 11 分钟,步行 1 分钟,重复 2 次,慢跑 6 分钟
周日 休息
训练提示:尽可能在清晨或者傍晚的时候跑步。

第五周
周一 慢跑和步行:慢跑 12 分钟,步行 1 分钟,重复 2 次,慢跑 4 分钟
周二 步行:轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行:慢跑 13 分钟,步行 1 分钟,重复 2 次,慢跑 4 分钟
周四 步行:轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行:慢跑 14 分钟,步行 1 分钟,重复 2 次
周六 慢跑和步行:慢跑 15 分钟,步行 1 分钟,慢跑 14 分钟
周日 休息
训练提示:有时你可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑车30~40 分钟,上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力,同时还能锻炼到新的肌肉。

第六周
周一 慢跑和步行:慢跑 16 分钟,步行 1 分钟,慢跑 13 分钟
周二 步行:轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行:慢跑 17 分钟,步行 1 分钟,慢跑 12 分钟
周四 步行:轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行:慢跑 18 分钟,步行 1 分钟,慢跑 11 分钟
周六 慢跑和步行:慢跑 19 分钟,步行 1 分钟,慢跑 10 分钟
周日 休息
训练提示:跑步是锻炼骨骼的好方法,所以你有必要补充充足的钙质——每天 1000 毫克。如果你在 50 岁以上,则每天需要 1500 毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

第七周
周一 慢跑和步行:慢跑 20 分钟,步行 1 分钟,慢跑 9 分钟
周二 慢跑和步行:慢跑 20 分钟,步行 1 分钟,慢跑 9 分钟
周三 慢跑和步行:慢跑 22 分钟,步行 1 分钟,慢跑 7 分钟
周四 步行:轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行:慢跑 24 分钟,步行 1 分钟,慢跑 5 分钟
周六 慢跑和步行:慢跑 26 分钟,步行 1 分钟,慢跑 3 分钟
周日 休息
训练提示:新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛,如果你在训练后能及时进行冰敷,这些痛感很快就会消失,你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上 15 分钟。如果疼痛还持续的话,就需要停止几天的训练。

第八周
周一 慢跑和步行:慢跑 27 分钟,步行 1 分钟,慢跑 2 分钟
周二 慢跑和步行:慢跑 20 分钟,步行 1 分钟,慢跑 9 分钟
周三 慢跑和步行:慢跑 28 分钟,步行 1 分钟,慢跑 7 分钟
周四 步行:轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行:慢跑 29 分钟,步行 1 分钟
周六 慢跑和步行:慢跑 30 分钟
周日 休息
训练提示:要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话,尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方,这样废气就可以很快驱散。最好就是找一些绿化带或者公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了,但锻炼是永远没有止境的,让我们为生活而奔跑喝彩吧!

欧阳靖-跑步书籍作家-女性影星跑步爱好者

注意事项
1、如果超过 40 岁或者超重 20 斤的话,一定要先咨询医生的意见才可以开始训练计划。但除非这会对身体构成什么危险,一般医生都会鼓励你进行这种走和跑结合的锻炼。
2、计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中。
3、做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气,但坏天气很快就会过去,而且每一次的训练都会比上一次的要好,所以一定要坚持、坚持、再坚持!
4、不要操之过急。欲速则不达,还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心,循序渐进。你的目标是坚持跑 30 分钟不用停下来,而不是要打破世界纪录。

文章来源:跑步资料网

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