徐国峰科学运动跑步训练技术教练人物

Mona小姐来信说,她已经“Ready to fail, ready for success”,这句话让我低迴许久。

在六个月的全马周期化训练过程中,其中一个女性学员是Yen-ting Mona Chen,参加前的全马PB是4小时27分,23周的训练后,万金马跑出3小时55分,并没有达到我为她设定的目标3小时35分(也就是她参加波士顿马拉松标准)。这次给大家课表,完全依照教科书的周期化原则,我想让丹尼尔教练的名言实践在他/她们身上(丹尼尔训练的哲学:用“最少”的训练量达到“最大”的训练效果),因此课表中的量都尽量精简,这23周每周平均:

每周练跑时数:5小时(不算肌力时数)
每周平均周跑量:50~56公里(男性56K,Mona约50K/week)
每周耐力网平均训练量:125点

但我和誉寅评估错了: 给的目标太大,训练量太少。

这是我最需要检讨之处:训练计画的量不符合目标。深深学到一次教训。赛后,仔细分析训练和比赛数据之后,心里对学员们一直感到很抱歉:是我的经验不足啊!说实在的,在比赛场上看到她没达标我自己是蛮沮丧的,但Mona小姐跑完似乎很满意,几天前她给我一封信说了几句话在我脑海中徘徊至今:

“这六个月能一同经历过最接近运动员的训练,是我梦寐以求的事情啊!”

“我觉得现在的我,因为『够老了』,不管有没有达标,都能坦然接受的”(峰按:我觉得她的意思是累积了足够的耐性,不急于求成)

“我觉得训练过程中最大的考验是能一直保持放松但专注,这也是训练还有比赛过程中我最喜欢的一部分。”

“在训练还有比赛中,不去幻想达标后的欣喜,也不去害怕没达标的不堪,专心在自己身上还有不停思考。这样的事情太适合个性安静又认真的我了。『Ready to fail, ready to success』 我觉得现在我有这样的特质。”

“世界上再也没有比耐力型运动员更诚实还有独立的生物了!再怎么厉害的教练或是再好的配备,比赛还是要靠自己一步一步去完成的!”

“我一开始就觉得周期化训练不太可能跑一次就大幅进步,就像肌力的周期训练一样,要一次一次转周期才能发挥最大效益。对我来说,我是拿我的身体在做实验,这个实验中竟然还有国峰教练这么棒的角色,真是太棒了!”峰按:这点我很懂,但真的对他/她们有期待时,又会很想大家一次就大幅进步。知易行难,知道的事情,不见得做得到,我还太嫩了!

Mona小姐和其他三位学员(Alex、育哲和郡岳)都是很认真的学生,而我是收获最大的老师!他/她们这次的比赛结果是成功的(的确以很少的训练量达到了破PB的效果),但对我和誉寅来说是失败的。Mona小姐的这些话,让我想到知名教练梅格.史东(Meg Stone)说的:“『Coaching』是透过指导与鼓励选手,透过完成任务而让选手自我学习的过程!”我觉得在这个执行任务(训练与比赛)的过程中,不只是选手自我学习,教练也是……

比完赛当天,我去信问大家们是否还愿意再练一个周期,他/她们都一一回信让我再有一次再次自我学习的机会!失败只是通往成功的过程,我很高兴有这个机会跟大家再试一次,儘管再失败也没关係,我也已抱着“Ready to fail, ready for success”的心情继续做下去。

赛后与他/她们在现场与信中的对话,让我不断低迴思索训练的意义,最后竟不断想起《强风吹拂》中清濑用来安抚、鼓励王子的话:“只要努力就能成功,这是傲慢的想法。”他接着说:“田径的世界并没有那么简单。不过,目的地不是只有一个。”以物理的观点来看,就算跑在同一条路上 每个人最终到达的地方还是不尽相同。大家都会寻找一处最适合自己的终点。思考、犹豫、错误、然后再重新来过。这几个步骤是每个人必经的过程。若是答案只有一个,抵达点只有一个,长跑又怎么可能会有如此大的魅力?(三浦紫苑:《强风吹拂》,台北市:日月文化出版社,2008年2月初版,页422)

我也一直在寻找适合自己的终点……透过这个计画,我不断思考、犹豫、犯错,然后……我准备跟他/她们再次重新来过,这就是耐力运动的迷人之处!

Mona小姐认真到让我感动,她把这六个月的训练计画背后的知识架构与训练原则写成文章分享出来,希望有兴趣的朋友可以从中受益。先摘要她所整理的<参加耐力网训练计画需遵守的原则>:

★出自Mona小姐的部落格:

必须先选定目标赛事。

全程训练配戴心率表并上传数据。

这次六个月的训练期间有两次团练,一次半马,除了指定的期中半马比赛以外,不得参加其他的比赛 (在训练期间参加全马的比赛会让恢复的时间太久,影响训练,因此不建议)。

课表在同一个礼拜之中是可以挪动的(例如说可能这个礼拜四比较有时间跑E 120分钟的课表,那么可以在耐力网的画面上面把课表挪动。

如果这个礼拜没有完成所有既定课表的话,下个礼拜不要再补练。

训练过程中若觉得不适、疲累与痠痛程度若是自觉休息两天以上都无法恢复的,就当机立断停止当日的训练。

在最大肌力期的时候,跑步跟肌力训练不要在同一天。

个人化的训练 (每天的课表都是以『强度』还有『时间』来表示,而不是以『距离』来衡量。所以一样是M强度,每个人跑出来的速度可能会差很多,所以意味着这六个月不能每个月甚至每个礼拜参加比赛,也几乎无法跟任何人并肩跑步甚至一边跑一边聊天)

峰补:有训练上的问题,可以在“耐力问坛”上提问,透过提问来累积耐力训练的知识。因为我认为学会问问题是累积知识的重要步骤。

来源:耐力网 文/徐国峰

跑步训练指南 http://www.paobushijie.com/traing-tips

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