陆地铁人两项跑步自行车

随着参与铁人三项运动的人口增加,专业训练知识的知识需求更加迫切。在两三年前,一般人对铁人三项运动还停留在“游、骑、跑”三项运动重复不断练习的观念,尤其是对休閒玩家来说,“练到熟练便上场经历试炼,发现那边有缺再回家苦练”,几乎是一般的训练模式。而随着体院学生与外界交流增加,同时着名的运动知识作家徐国峰老师在这两年中引进许多科学化训练的新观念,过去俗称“菜单”的“训练课表概念”也跟资讯的传递慢慢普及到一般休閒运动圈。许多人都希望和运动员一样,能有一份适合自己的课表,让自己的训练更有效率,也更安全。

很多人以为自己不是运动员,不容易拥有或是建立自己的专属课表;事实上,经过许多转译和知识的引进,课表已经逐渐成为一种科普,有几个大家常见的疑问,我们请徐国峰老师的徒弟,也是运动知识作家──罗誉寅,协助我们理解什么是铁人的“训练课表概念”。


Q:誉寅,为什么铁人训练需要课表呢?没有课表不能练吗?

Ans:没有规律的课表,再多的训练都是徒劳,所谓:“随兴的训练只会带来随兴的进步。”如果没有计划性的训练,会不会进步就只能听天由命。想要稳定扎实的进步,就必须要在开始训练前规划出完整的训练计划。

Q:铁人课表和一般单项耐力运动(例如跑步或骑车)的课表设计概念有什么不同?

Ans:最大的差别当然就在于训练的项目比别人多,但每个人可以用的时间都一样。光是要把四项的训练(游、骑、跑、肌力)按个人需要分配到一个礼拜七天已经够困难,同时还要考虑到不同项目的强度、以及使用肌群的分配。比如今天安排了高强度的跑步训练,那么明天就不应该再安排艰苦的自行车训练;或是如果要在礼拜五早上安排肌力训练的话,那么下午最好不要进行长距离的有氧训练,因为有氧训练会抵消肌力训练的效果;可见设计铁人课表跟一般单项课表是迥然不同,需要重新学习。

Q:身为教练,你觉得训练课表对于你和学员之间的沟通有哪些具体的帮助?

Ans:训练课表可以明确交代训练内容、强度、时间,让学员知道甚么时候该做甚么样的训练,训练后的纪录也可以让教练掌握到学员的进度。


Q:如果有学员说:“我又不在乎成绩我只要完赛,所以我不需要课表”,誉寅你会怎么回答呢?

Ans:完整的训练计划可以让你更轻松自在的完赛,更能享受到铁人比赛的乐趣,而不会只是带着痛苦的表情通过终点线。对于只要求完赛的人来说,他们所嚮往的是比赛的“乐趣”,不管是追求完赛所带来的成就感、享受观众们的热情欢呼、或只是纯粹想要去享受整场比赛的过程。如果在赛前没有接受完整的训练,比赛通常就只能靠着意志力撑过去,观众跟你击掌也无力回应,比赛过后剩下的就只有满满的痛苦回忆,更有可能因为意志力太强大而导致身体受伤,这可一点都不有趣啊!更糟的是赛后一两天又要拖着肌肉痠痛、过度负荷的身体回到工作岗位、照顾小孩等日常工作。相信大家都会认同,如果可以去除掉这些痛苦,“完成铁人三项”这件事情将会变得更美好、更有趣,对吧?而我认为最好的解决方法就是先在赛前进行经过精心制订的训练计划,把自己打造成足以完成铁人三项的身体,自然就可以避免这些不必要的痛苦。

Q:你觉得一份好的铁人训练课表,应该具备哪些条件?

Ans:明确的训练内容、每一个项目的强度、训练时间、合理的训练量。明确划分训练周期、同时要兼顾到每一个项目其体能、肌力跟技术的均衡发展。最好能根据不同人(或自己)的生活作息、工作形态配合,在生活与训练之间找出平衡点。

Q:了解课表概念以自主学习是未来的趋势,誉寅你如何帮助铁人初入门者了解课表?

Ans:让他们先了解训练强度的意义,每一种训练强度的目的,并让他们找出最适合自己的训练配速。再来是教会他们周期化训练的概念以及安排方式,说明人体是如何周而复始的变强,告诉他们甚么时候要进行甚么训练。最后就是各种体能课表、肌力动作、技术训练的实际操作,让他们更明确的了解到各种训练的重点、以及有那些地方是需要多加注意的。

Q:请誉寅分享在这几年当中对于课表的知识,是如何累积和建立的?

Ans:一开始是国峰教练为我打开了科学化训练的大门,培养出兴趣,并开始参考国内外的耐力运动教练如何设定课表(主要是网路),同时实践在自己跟东华铁人队员上。其后为don1don翻译一些国外有关运动训练的文章,由于必须要亲自找适当的题材,所以那段时间几乎每天都会阅读五篇以上的训练文章,吸收了很多不同的观点,也开始了解到别人是如何思考“训练”这件事情。后来更进一步的阅读国外不同教练所写的训练书藉,最经典的像《Daniels’ Running Formula》、《Swim Smooth: The complete coaching programme for swimmers and triathletes》、《Periodization training for sports》、《Training and Racing with a Power Meter》等等,也因此对于耐力训练有了更系统的了解。

铁人运动的趣味,除了变化更多,也充满更多的知识内容.我们知道有不少曾经透过国峰老师和誉寅学习科学化训练方法的初入门朋友们,后续都可以顺利为自己安排训练课表,并透过网站的功能(耐力网)为自己做明确的纪录和分析.如果你想长长久久未自己建立安全有效率的训练系统,“课表概念”可能是当今重要的一种运动知识能力,有机会的话,可以进一步了解誉寅在今年暑假为入门铁人开设的“铁人技术”课表概念班,为自己打下更扎实的训练基础!

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