跑步训练计划

笑着跑完5K/10K/半马/全马的训练课表

在进行完“体能评估(跑步)”含最大心跳率之后,若你是属于“Level 2”的朋友,“Heart Rate Training”书中提到一份针对5公里/10公里/半马与全马所设计的训练课表,目的是让你笑着跑过终点,一共包含了24周,心跳率涵盖最大心跳率的60%~85%。

如何制定训练计划

如果我们认为运动员将百分之百的时间花在运动项目上,那么也许有90%的时间是用在训练中。对准备比赛的这种时间差异,使我们应该时常考虑所采用的身体训练方法。毕竟了解每次练习的次数和组数或在一个6×400米的训练中的步幅是值得的。

锻炼计划,以及自己的锻炼方法

有幸认识那么多热情、奔放、充满激情的奔跑者,更荣幸成为奔跑者中的一员。非常高兴看到朋友们跑步越来越快,我们的队伍越来越大。但是我有一点想法想在这里说出来,希望各位互相交流交流。
我们跑步的人非常富有激情、非常有毅力、坚强......希望以这样优秀的品格去带动更多的人。
我有个想法希望得到你们的支持。那就是:以田径队的方式锻炼。

成年业余跑者备赛(周)训练计划

运动的提升没有捷径,但有规律可依,训练请保持以下原则(根据个人环境、时间、身体等情况可作适当调整)

建议每周训练3-5次(原则:连续训练不超过3天,连续休息也不超过3天)


1、个人适应距离及舒适速度跑步至少2次(天)

2、间隙、变速训练一次天(速度:个人最大速度的80-95%)

3、力量训练一次天,主要为小腿肌肉群,大腿前侧,腰腹,协调性训练

4、注意事项:每次训练前后必须热身和放松;

热身:包括慢跑出汗+动态有节奏感的拉伸+短距离加速跑30米左右(3个以上)

放松:包括拉伸(关节和韧带和肌肉、按摩(肌肉板块,肌肉和肌肉的相邻处肌肉和软组织,肌肉和韧带的连接处,肌肉与骨骼相缝处)、倒立(使血液回流循环)

5、建议每次训练完约2分钟后(心率120左右),不管再累也就行1-3次150米全速跑或全速放松跑---挖掘最大潜力

6、训练尽量安排在中午以后(这样身体各部分才能完全苏醒)

7、戒烟戒酒,一定不能醉

8、伤筋动骨尽量休息(可以借助其它不影响伤处的运动项目或力量练习来间接保持能力)

9、保持一个好心态,不急不躁,前脚掌着地者每三个周平均提升量不超过原来的20%,后跟和全脚掌着地者每三个月平均提升量不超过原来的30%。

10、经常倾听身体的声音,有异样,找原因,想办法解决,不可强忍痛

11、每月可进行一次长距离拉练(不超过个人最大量的120%,可以不完全奔跑,走跑结合更安全)

12、积极主动领悟训练含义,学习做自己的教练,再好的教练也不能天天陪着你

转自:韦超_新浪博客

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