罗曼诺夫博士的姿势跑法跑步技术训练书籍

说到跑步,我想大家都不陌生,大家都会 跑步 。如果有人问我『那要怎么跑?』 接触『姿势跑法』之前的我,答案就是『没有固定的跑法,因为每个人的身体特性不同,选择自觉最轻松的姿势就是最好的姿势』。从来不会觉得跑步是一种『应该训练的技术』。

我是在入伍之前,为了减重而开始长跑,但是一直有个困扰,不论速度多慢,只要超过8公里,膝盖外侧就会出现疼痛, 就是常见的髂胫束摩擦症候群(ITBFS),本身是物理治疗师的我,开始研究要如何跑步才会比较不会受伤,发现,那时候根本没有教导如何跑步的书,普遍接受的观念还是『找到最自觉轻松的姿势就是好的姿势』。一直找不到好姿势的我,觉得很挫败,即使完成了几场马拉松赛事,完赛时间长加上赛后双脚膝盖痛到无法动弹的阴影一直挥之不去。

几年后,台北ING马拉松拉开序幕,搭配强大的媒体推波助澜下,台湾从一年不到10场大型路跑到一年超过200场马拉松,可以早上跑完台北场接着搭高铁参加台南星光马,国内跑不够还要到国外跑,全国疯路跑的热潮已蔚然成形,唯一不变的就是跑者们的观念,一样认为不用寻求专业教练指导,甚至不用规律训练就可以参加长距离路跑活动,加上坊间同时出现许许多多号称“正确跑步姿势”,举凡赤脚跑、脚尖着地跑法等等,缺乏有系统的训练和正确的核心观念的前提下,临床上随之而起的是大大小小路跑运动伤害,统计起来,最常见的原因竟然还是跑步姿势的问题。 但是面对患者和跑友的问题『那要怎么修正姿势才不会受伤?』我却无法回答。

自己也看书尝试过很多种跑步姿势,结果反而让自己不只ITBFS症状出现,还伴随足底筋膜炎和小腿严重抽筋,后来有跑友跟我推荐姿势跑法,吃足苦头的我一开始半信半疑,先去搜寻相关文献(物理治疗的专业养成训练很强调实证医学),后来发现竟然很多文献支持,尤其看到APTA(美国物理治疗学会)的认可更是眼睛为之一亮。拜读了国峰教练翻译的『跑步,该怎么跑』一书之后,许多观念整个被颠覆,尝试后发现步频增加许多,脚步也觉得轻快,但是还是有伤害出现,更激发想深入了解的动力,很幸运的,在脸书专页上看到博士要来台湾举办第一届姿势跑法教练认证课程,即使所费不赀加上举办的日期强碰中秋节,仍浇不息想一窥究竟的热忱。

参与罗曼诺夫博士(Dr. Nicholas Romanov)『姿势跑法(Pose Method)教练』认证课程之前,想像着博士应该是严肃的学者(毕竟是带领两届奥运国家队的教练),这两天的课程下来,发现博士本人不但幽默风趣,而且相当亲和与深具魅力的学者(好吧,我觉得他很像史恩康纳莱)。有别于其他教练课程,博士不会浮夸的强调自己的姿势跑法是万中无一的,而是谦虚的认为,他只是“发现”了“原本就存在”的“重力(Gravity)”对于跑步具有决定性因素,而且很理性的运用慢动作影片分析以及客观的肌电图资料与实验数据来分析姿势跑法的三个关键要素:“关键姿势”、“落下”、“拉起”。

直接面对博士听课和发问,很多书上看不懂或是看了书依样画葫芦的练习却总感觉不对劲的矛盾都在课堂上豁然开朗。站在动作控制以及动作学习的理论架构上,我非常能够接受博士的论点,所有的技巧性或技术性动作,都有所谓的关键姿势,这也是为何体操运动,可以明确的界定体操动作难度, 只是一直以来,一般人(连很多教练都是这样认为)都觉得跑步不需要训练-『跑就对了!』,但,真的是这样吗?举例来说吧,物理治疗师很专精的步态分析中,可以针对不同骨科疾病的患者或是神经疾病患者的步态中,判断哪些肌群无力、哪些肌群张力异常、哪些肌群柔软度不足等,为何可以知道?

因为连最简单的走路都有关键姿势,以及关键时序,治疗师便可以针对这些问题进行姿势的修正,当每个时间的关键姿势和时序都正确,动作自然就正确了!既然走路有关键姿势,跑步一定也有,但是要跑的长,跑的快,便必须从世界顶尖跑者的姿势中去分析关键姿势和关键跑姿,因此在课堂上,博士实际的以影片,慢动作分析世界顶尖跑着跑步动作中真实存在的“关键姿势”、“落下”、“拉起”重要关键。我觉得这样的分析和对照,有助于日后自主训练时,以及指导学员跑步过程中,发现姿势问题以及拟定训练计画的依据。

第一天教练课程中,有许多是颠覆之前对于跑步的认知,或是跟习惯的跑步动作相违悖的,在课程训练之前,教练将每个人的跑步动作都拍摄一遍,以便于课程最后的比较。

几乎所有的训练动作,都在增强一件最重要的事情-“知觉(Perception)”,所有的动作设计都是为了提昇姿势跑法的三个重要元素“关键姿势”、“落下”、“拉起”的“知觉”。而且每一组训练动作之后都必须紧接着进行至少25公尺的跑步,第一天下课后,双脚的小腿便发出沈痛的抗议(觉得比跑间歇还累),但是我知道必须紧接着跑步这样的训练才会有意义。

第二天的课程,便是学习“如何当个好教练”,除了更深入了解每组训练动作的正确性以及目的性之外,我觉得有三个重点:

一、加强训练每个学员的“眼力”:
毕竟一个好的教练必须能够看出学员执行动作训练或是跑步时,姿势哪里出错以及该如何修正。譬如说,执行“拉起”的动作训练时,必须能够判断学员是“意图向下踩”,或是“意图向上拉”;以及要练就不需要慢动作影片,便可以快速判断学员跑步姿势问题所在。

二、传授姿势跑法概念的描述技巧:
学习如何将姿势跑法的概念说给未来的学员,博士利用分组的方式,每个学员都必须当指导教练,之后各个小组会选出两位最佳教练到其他小组教授,而且会渐渐合并,这样的好处,我发现每个学员都有一套将姿势跑法概念“植入”学员的技巧,可以学习到有经验的教练在叙述上的技巧。

三、分析动作影片的技巧:
学习如何利用手机便利且高画质的录影,搭配适当的应用程式,分析跑步的姿势、动作时序、以及前倾角度与煞车角度,可以进而了解跑者是否有意图跨步、意图推蹬、容易造成伤害的K 姿势、前倾角度不当或是回到关键姿势的时间过长等现象。可以作为日后训练以及判断有无进步的重要指标。
两天课程下来,收穫满满,我想,取得教练认证资格只是第一步,要透过不断的练习与传授的过程,让自己更加精进,同时也已经期盼未来有机会一定要去聆听博士关于铁人三项的姿势课程。

在动作学习的理论之中,学习一项动作,尤其是需要高度协调与技巧性的动作,『知觉(Perception)』非常重要,但也是最难训练的部分,而且所有的训练项目除了提昇知觉之外,更要能类化在跑步的姿势中,因此必须每组训练动作后加上姿势跑法的跑步,神奇的是,在短短两天课程结束后,所有学员的跑步姿势都非常接近,动作的时序性也有跳跃式的进步。

跑步音乐 http://www.paobushijie.com/running-musics

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