6月即将参赛南美玻利维亚高原马拉松的陈彦博,赛前率先参加2014 The North Face 100 ® 国际越野挑战赛-台湾站的50公里组别,给自己一个挑战。这次的50公里组山径越野路线增加为17公里,对于习惯跑山路(柏油路)的选手也是很大的挑战,离比赛比赛时间只剩下不到1个月的时间,要怎么加强与调整呢?来听听彦博的建议。

赛前一个月─

加强肌耐力训练

“一般上班族没办法做大量的训练,那就把公里数换做肌耐力训练。建议一周排1-2次肌耐力训练。”彦博说“如果肌耐力加强,可以补足公里数不足。”。

训练范例:

如果预定今天要跑15公里,1个半小时完成。那就把跑步计画转为跑阶梯的间歇训练,一样用1个半小时的时间上下楼梯。

训练重点:

  • 楼梯间歇训练。
  • 下背部的肌力强化。
  • 恢复很重要,不要过度训练,不然训练会打一半的折扣。

上下阶梯的这种间歇训练方式,一定会比一般跑步训练痛苦,“可以帮助你到终点时,还有余力回来。”彦博说。

山径越野路线训练

如果要模拟山径训练,分为二种:以“S型跑阶梯”、“河滨公园草地”。

S型跑阶梯

让腿做不同角度的踩踏适应,“因为我们常常在跑柏油路或是跑平地,但跑山径时,胫前肌需要做不同角度的压缩。”彦博说,建议平常要做不同角度的阻力训练。

河滨公园草地

平时在河滨公园训练,可以跑草地,把跑道从河滨自行车道转为一旁的草地,“跑草地的方式可以搭配跳跃。”彦博说,注意,就算训练的地面不同,时间还是要控制在平常预定练跑时间,例如:1小时跑10公里柏油路平地,跑草地10公里也用1小时。

另外,彦博也提醒大家,比赛前1小时将胃排空,并补充400-600c.c.的水分。比赛时公路(柏油路)赛段使用7、8成力,保留体力在山径越野赛段。

文章来源:don1don 文字:Judy 

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