针对比赛策略的计划以下有一些祕诀:

● 开始的速度放慢:即使是有经验的跑者当中还是有人会有错误的观念认为,在觉得精力饱满时应该超前自己的规画,然后试着在比赛的后面阶段让速度别太慢就好。这样的策略通常导致的下场就是在比赛第二半阶段的速度急剧降低。要提高好的运动表现达成的机率,採用的方式就是“均速跑”(level-pace running),不然就是“后段加速”(也就是比赛第二半段跑的速度比第一半段快)。重点就是如果你在马拉松上没有耐住性子,就会整个暴走,而且前方的路就会很漫长。相反的,如果你的进度稍微落后,但状态还感觉不错,那么你还有很充分的时间来追上进度。

● 将全程做段落的切割:就算是受过最好训练的跑者,一想到一下子要跑 42 公里也会令他们倒退三步。或许你会发觉将路程分成几个段落感觉会容易一点,例如:以 10 公里来划分,或者 16 公里/中点/32 公里/终点,然后一一集中心力在每一段路程。每次到了一个段落的结尾也会给你机会去看时间,并监测自己的成果,如果需要的话就调整配速或时间目标。

● 开始觉得不错时一定要稳住自己:在我先前跑第一次马拉松赛时得到的一句最佳建议可能就是:“如果你在 16 公里处感觉还不错,克制自己别加快速度。如果到中点还是感觉不错,还是要克制住。如果到了 26 公里仍然感觉不错,一样克制住。到了第 32 公里,你会觉得累了,这时就可以开始快跑了。”很多马拉松跑者的经验就是在比赛初期克制住自己的速度,可是接着大概在中点时觉得自己状况还不错,就太早将速度加太快,以为不错的感觉会一路持续到终点。然而,感觉是会骗人的,接着他们就会发现马拉松最后那 10 公里的路程比想像中的还漫长。

● 在 26 公里处之后开始集中心力:这里的建议还是同上,不过要多放在心理上的集中。当人感觉还不错时,要专注在尽全力发挥是很容易,不过人觉得累时,可就没那么容易了。如果准备很充分,应该在马拉松赛前面的 16 公里或 19 公里可以很悠哉,而且有时间和体力品味现场的氛围。但在此同时,你也要预先考虑到后面会愈来愈吃力,而且要在比赛进入到更费劲阶段与疲劳到来时开始“收心”。

● 善用在团队中跑步的优势:切记跑在跑者群的前头会耗费比较多的体力。跑在前头,你或许还是有办法控制自己的配速,但其他跑者利用团队好处避掉风阻力或空气阻力。在团队跑步还可以让你将注意力更集中在节奏,而不是特别去在意自己跑多快。很多时候一个人跑在前有它的好处,但很多时候“躲”在团队中对你更好。

【比赛当天的安排】

减轻赛前紧张最有用的方法就是:确定自己已经做好比赛当天的行动安排。比较明显的问题包括:
● 如何到起点位置?
● 赛后要在哪里和朋友与加油团碰面?
● 比赛后如何回家?

现今大部分大城市马拉松的主办单位(以及合作的旅行社)都有非常高的服务效率,可以帮跑者做这类的安排。然而,最好你自己还是要去搞清楚一切的流程。对于计划的细节尽量具体,别忘了同一个时间,还有其他很多跑者都刚好为同一件事在行动。真正到比赛当天,你可能还会紧张到除了记得要参赛之外,其余事都顾不得了,而且比赛结束后也有十之八九会累到无法做任何安排了。
以下是比赛当天你也应该熟悉的习惯:
● 你必须在马拉松赛开始前大约三小时吃完早餐,这表示用餐时间要在早上六点至六点半左右,因为很多马拉松赛的开始时间大概在早上九点左右。在比赛前的一周,或者最好提早在某次长跑训练的准备上尝试这项习惯。

● 你应该明确知道自己在马拉松赛前该如何暖身。最重要的就是在开赛前让身体暖和。或许是花几分钟做轻松的慢跑,然后在比赛前的 15~20 分钟做轻松的伸展。不过做这些动作绝对别花任何非必要的力气。开跑的速度愈快,你做足暖身动作的时间就需要更长。

● 比赛一结束,最重要的就是保暖,并喝足够的水分,甚至吃一点小点心,开始补给能量。可能的话,在抵达终点后走个 10 分钟,会比只是瘫在一旁更好。然后如果方便的话,尽快洗个热水澡。

比赛当天的袋子应该包括以下几项物品:

● 跑步装备:在马拉松赛前至少要有一次的训练,穿戴自己的比赛装备跑步,透过这种方式确定以这样的装备跑步是舒服的。在比赛前一天晚上就把比赛号码布别在背心或T恤上。若不确定比赛当天是要穿汗衫还是T恤,那么一开始就全部穿上,到时再来决定。
● 跑步鞋:最好别穿全新的鞋参加比赛。新鞋应该在比赛前的训练上至少试跑两次或三次,最好是在长跑训练过程中试鞋。必须牢记在心的是,你的脚在比赛行进当中会稍微胀大。
● 卫生纸:这是为了万一你在开跑前没什么时间排队等厕所。
● 凡士林(Vaseline):这是要涂抹在脚趾、乳头、腋下、胯下,或者跑马拉松过程中可能会擦伤的任何部位。
● 雨天用的轻便雨衣,或者冷天用的毛帽和手套:在比赛一开跑,或者只要跑得够快就能生热的时候,这些都是你可以把它们抛到一边的物品。
● 赛后更换的衣服:万一遇到下雨时,替换的衣服会更为重要。
● 一份高碳水化合物饮料和小点心:你可以在前往起点和站在起跑线上时喝几口饮料,小点心可以赛后吃。

在真正站上起跑线之前,如果将心力花在这些小细节上,对于比赛当天你就可以为自己省掉很多无谓操心和焦虑的力气了。有完善和彻底的准备,儘管不能铁定保证有好的比赛表现,但这种成果往往因为这样而跟着来。

来源:runiround

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