赛季前,运动员积极的进行训练,但赛季开始呢?许多运动员缺少维持高档水平的训练计划。赛季的过程中,过多的训练会带给运动表现负面的影响。营养不足、比赛移动的行程、压力及缺乏睡眠等都使得运动员很难维持最高的竞赛水平。但有一点意识及额外的付出可以让您的表现走的更长,在竞赛中获得优势。

✔ 持续训练来维持肌力

这可能是赛季计划中最常被忽略的一环。许多运动员在赛季中没有继续他们的肌力训练,往往是因为时间限制或是担心痠痛或疲劳。就像生活中的事情一样,若它对您很重要,您将会找出时间来完成它。3个月不从事阻力训练,它将导致您丧失季前训练中所获得到的肌力。不只肌力及关节稳定度的减少,受伤的风险也会较高。

那么痠痛呢?“量”会导致延迟性肌肉酸痛(DOMS)

Delayed onset muscle soreness DOMS 迟发性肌肉疼痛 延迟性肌肉酸痛

进行多组高反覆将让您痠痛。NSCA 建议一周至少进行二次的“2~3组 x 1~5次”以维持运动水平。请注意赛季开始所使用的重量,并且在整个赛季中都尽量维持该重量。

✔ 正确的补给燃料

赛季中的营养补充可能是困难的,但不必太过于复杂。

水份、充份善用休息日及持续吃。在赛季中,让身体保足水份是关键,大量的水。根据环境的温度,在季中所摄取的液体应该更大。如果水分补给充足,尿液应该是淡黄色的。如果较暗,代表未摄取足够的液体。运动饮料并不像您想像中的那么健康,它们通常含有糖份。除非流的满头大汗,否则运动饮料不应该是水份补给的来源。喝水!而因为运动的需求,所以热量的摄取也是关键,请吃更多的食物。尝试每二小时吃点东西,不断地进食来维持血糖的水平。

早餐。为了让身体的功能最佳化,必须提供好的食物让供给身体,试着以健康的蛋白质及碳水化合物来开启新的一天,以建构肌肉及提升能量产生。

✔ 睡的更多

没有适当的休息,将会看到运动员的能量、决策及睪丸酮(Testosterone)生产下降。一般建议是每晚睡6~8个小时,而对运动员来说,8~10小时会更为有利。我告诉运动员的一个提示,早点休息,分心可能会导致您在床上翻来翻去。在睡觉至少前15分钟,试着把手机放下、把灯调暗。

✔ 减轻压力

摆脱分心。您真得全心全力专注于走向成功的赛季吗?不要受社交生活影响,若真得想要达到目标,人们会了解您的。不要害怕寻求协助。学业、运动及社会生活的压力势不可挡,老师、教练、家庭及朋友会给于支持,而不是看着你挣扎。说出来。

为了要成功,必须将以上的4点养成习惯。训练、吃的健康、休息及放松是每天的日常工作,必须一遍又一遍的学习及实践。每个人都会有糟糕的一天,您可能没办法拥有一个训练时间或是没有时间烹饪,但持续的努力会让你走的更长。

文章来源:4 Tips for Optimal In-Season Health and Performance

文章来源:山姆伯伯工作坊

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