在 Poliquin Group 网站上分享了一篇关于减少DOMS及加速恢复的文章,文章提到蓝莓及深绿色蔬菜,同时,若要跟乳清蛋白一起食用时,先后顺序应该为何?一块来看看啰。

多吃蓝莓及类似富含抗氧化剂的食物可以让你在辛苦训练后得到更快速的恢复。研究指出,在进行高强度离心训练之后,饮用蓝莓汁会减少发炎的“生物标记 物(Biomarkers)”并且加速肌力的恢复。参与研究的人员进行300次离心的“Leg Extensions”,在进行之前、结束的当下、运动后12及36小时,饮用“安慰剂”或是“蓝莓汁”。结果显示,藉由最大肌力的测试结果,蓝莓汁会加 速恢复。

蓝莓中的抗氧化剂被认为中和(抵消)氧化压力标志物(Oxidative Stress Markers)。我们知道,蓝莓不能直接增强蛋白质合成,但此种水果中极高水平的抗氧化物将会加速氧化压力标志物(它会阻碍蛋白质合成)的移除。基本 上,抗氧化剂有助于移除辛苦训练时所产生的废物或是垃圾。一旦废物消失了,身体能够更好地进行组织的修复。

许多人保持怀疑的态度来看待抗氧化剂对于健康的好处,因为从典型的维他命E及维他命A中并没有发现对于健康或是复恢复有好处。这是真的,而且服用大量的维他命A及E可能导致健康问题。

不同的是,丰含抗氧化剂的食物提供众多天然产生的化合物(名称如多酚(Polyphenols)、花青素(Anthocyanins)、鞣花单宁 (Ellagitannins)及固醇(Sterols))这会增强身体内部抗氧化系统,以消除氧化压力标志物。这跟那些能改善身体免疫系统的抗氧化剂一 样,也有助于抵抗感染。

避免牛奶与蓝莓一起食用,因为先前的研究已经指出,牛奶中的蛋白质会抑制抗氧化剂在体内的活动。因此,如果你在训练之后要饮用乳清蛋白时,先饮用乳清蛋白,一旦乳清蛋白消化之后,再来吃蓝莓。

类似富含抗氧化剂而且在人体研究也表现良好的食物包括橄榄油、黑巧克力、咖啡、绿茶、石榴、樱桃及覆盆子。深绿色蔬菜,像是羽衣甘蓝、青花菜、青江菜、芥蓝菜,这类蔬菜也含很高的抗氧化剂,可以被大量的食用。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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