昨天听完徐国峰教练的讲座之后,山姆伯伯迫不急待研究讲座的内容,尤其是关于运动后营养补充的部份,除了蛋白质之外,包括了维他命的部份。而运动后带给身体什么影响,又为何要补充维他命呢?一块来看一看啰。

摄取维他命的目的是什么呢?跟运动过后所造成的氧化压力有关,在"Vitamins & Post-Exercise Recovery“文章中说到:

运动有助于健康,但体能活动所造成的新陈代谢愈高,自由基(Free Radicals)的产生就愈多,造成氧化压力(Oxidative Stress),而氧化压力会干扰肌肉的修补及造成肌肉痠痛的现象,而藉由摄取维他命来抵消运动后所造成的压力。

 

知道目的之后,接着来看"Vitamins To Maximize Muscle Recovery“这篇说的维他命C、D及E的介绍啰:

■ 维他命C (VITAMIN C)

维他命C(Vitamin C)又名抗坏血酸(Ascorbic Acid)是一个强而有力的抗氧化剂(Antioxidant)、也是常见的水溶性维他命,不会储存于身体,而在身体组织的修复上扮演了关键的角色,尤其是针对结缔组织胶原蛋白(Connective Tissue Collagen)。

在运动之后,身体会产生许多的自由基(Free Radicals),而维他命C有助于中和化解自由基,防止肌肉的痠痛。维他命C有助胶原蛋白(Collagen)的产生,而胶原蛋白是肌肉细胞、肌键及韧带重要的结构。

※ 维他命C是否有助肌肉恢复,目前尚无定论,可以参考“Vitamin C For Muscle Recovery”的说明。 

■ 维他命D (VITAMIN D)

维他命D帮助身体钙质的吸收,而钙质对于肌肉健康是不可缺少的元素。维他命D不足会造成肌肉无力及疼痛,阻止了肌肉恢复。而美国哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)建议每日维他命D的摄取量介绍200IU至600IU。

出门晒太阳就可以吸收到维他命D,一个星期三次,一次晒5~10分钟就已经足够啰。而维他命D也可以在鲑鱼、强化蛋(Fortified Eggs)及乳制品中获取。

■ 维他命E (VITAMIN E)

对于肌肉恢复中,维他命E是另一个强而有力的抗氧化剂(Antioxidant)。除了防止身体身胞遭到自由基的攻击外,与维他命C结合后,被证实可以减少肌肉疼痛。维他命E对于制造红血细胞十分重要,而红血细胞携带氧气进行肌肉的恢复。

建议每日摄取15mg的维他命E,而维他命E的来源像是植物油、坚果、酪梨、叶菜类。

其中维他命E的部份,徐国峰教练有谈到可以“可以软化肌肉,帮助肌肉恢复”,山姆伯伯有请教过教练,教练资料来源是一本营养学的经典着作"安德尔.戴维丝着;杜奇荣译:《吃的科学观》,世界文物出版社,1977年一月初版)",而《吃的营养科学观》是新版,教练有摘录部分文字给山姆:

【小标】维他命E与红血球起初太空人在太空飞行八天以上,曾失掉百分之二十至三十的红血球,回到地面时都害了贫血及衰竭,心臟也很衰弱,曾使检查他们的医生感到大惑不解。其因就是太空内氧气多,而缺乏维他命E,以致破坏了细胞里的不饱合脂脂酸。后来发现是因为缺乏维他命E所引起的,以后太空人的食物才特别添加丰富的维他命E,就无此种现象了。(页164)

峰按:对于耐力型选手来说,不管是训练或比赛都长期摄入大量氧气,若维他命E不够,气气会破坏红血球里的不饱合脂肪酸,类似太空的在高氧舱内的状况。所以进行长距离训练与比赛的运动员应摄取足够的维他命E。

【小标】缺维他命E肌肉会异常 缺维他E的人,肌肉像红血球似的,很容易受到破坏,使这些细胞里的肌酸和氨基酸随尿流失。孕妇如不吃维他命E,所生的小孩肌肉都非常软弱,致使头都不能挺直。这种孩子通常在坐、爬、站与走方面都很晚。 ……动物如缺乏维他命E,肌肉容易裂开,或者发生疟气。(页165)

以一百一十二位肌肉软弱、疼痛、僵硬、麻痺的病人作实验,每天吃四百单位的维他命E后,病情都大有改善,老年人改善得像年轻人那样肌肉富有弹性和力量。(页165)

【小标】维他命E可治伤痕运动员或登山的人如果吃了相当量的维他命E,耐力会延长更久。一位在秘鲁安底斯山工作的工程师,告诉我说,公司给工作人员买了很多维他命E吃,他们的健康情形得到改善,生活得也很愉快,后来公司不再供应了,很多工人都感到身体不适,也不想继续干了。结痂组织比正常组织,需要氧气更少。凡是开刀、灼伤或意外伤害等,要想伤口癒合快,大量的维他命E是需要的,这类病人如果每天能吃六百单位以上,伤口不但癒合得快,而且在治疗期中也不会感到疼与痒,好后疤痕也不明显,就是原有的疤痕,有时也会消失。(页168)

身体内部所结的疤痕,常会造成严重的问题,例如胰臟纤维化、肝硬化和肌肉萎缩等,里面所结的痂都会影响其正常功能,膀胱受感染结痂后会缩得很紧,以致失去排尿作用,得风湿热后会使心瓣膜留有疤痕,会使病人一生心跳都有杂音。但当病初期及时治疗后,能吃维他命E,就不会结痂,关节炎、滑囊炎、肌炎、血管硬化、输尿管狭窄等,如能吃丰富的维他命E,对这些病都有预防作用。(页168-169)

峰按:为了避免肌肉痠痛后形成结痂组织,训练完后吃足够的维他命E是绝对必须的。但只靠食物补充,很难在一天内吃到100单位以上的维他命E,所以大都需要特别焠取的补充片。

维他命E吃多了是不会中毒的,早产儿在短时期中,每天可服用一千四百单位,小孩子每天服用两千单位,也没有异常现象。一位四十一岁的男性,每天吃四千单位服了三个月,曾发生泻肚、嘴、舌、唇等痛的现象。以动物作实验,服用大量维他命E后,肾上腺、甲状腺和性腺发生变化。凡是超过一千六百单位,时间都不能太长。(页17。)

 

文章来源:山姆伯伯工作坊

返回顶部