赤脚跑步之争

不管你叫它脚套、脚趾鞋、贴脚鞋也好、大猩猩脚掌也好,一种超轻鞋渐渐走进人们的视线。自从Christopher Mcdougall发表《天生跑步者》(Born to Run)一书以来,关于超轻鞋以及赤脚跑步的讨论愈来愈激烈。作者在书中详细描述了墨西哥北部一个名叫塔拉乌马拉族的部落。他们每天赤脚或穿自制凉鞋走路跑步,很多人经常穿橡胶凉鞋长跑,但却鲜有人受伤。作者还写到“我看到70多岁的老人跳起来像青少年一样。”Christopher自己也是赤脚跑步的践行者和提倡者。

参加5千米比赛的六大理由

5千米比赛是外面最受欢迎的比赛之一,以下是六大理由:

5千米跑三步走-5000米(5公里)赛事入门系列

第一步:报名

需要动力来实现跑步目标?那报名参赛是最好的方式,然后告诉你认识的人你要参加比赛,这样的话就有了跑步并实现目标的动力。一旦你进入备战状态并坚持跑步,你所得到的将不仅是持续的动力,还有以下额外的好处:

5千米冲刺方法-5000米(5公里)速度训练系列

5千米赛跑速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间,这使得赛跑末尾的冲刺加速极为困难。但加以针对性训练,我们是能够提高5千米冲刺能力的。以下是一些很有效的训练方案例子。

如何成功用128分钟完成半程马拉松?

参考:以2011巴黎半程马拉松为例,在23 676名参赛选手中,有4.7%的跑者,即1127名选手跑进了1小时28分。

跑步水平要求:为了完成128这个挑战,首先读者需要具备40~42分钟的万米能力,以及1小时35分的半马水平。如果您能够很好地遵循我们的训练计划,那么在来年的比赛中,您一定能跨过130的门槛并成功挑战128!

最大有氧速度:要求17km/h以上

 



训练时间要求:

·在一个一般性训练周期以后,有6至8周的针对性训练

·每周训练4到5次

·每周训练总用时4至6小时


针对性训练内容:

一个半程马拉松的强度刚好处于无氧与有氧运动的交界处,或者稍微偏向有氧一侧。在这种情况下,跑者如果要向达到130附近的水平,需要以最大心跳的85~88%跑完全过程。由此说来,乳酸门槛这个因素就变得尤为重要了!它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此,训练的目的就是要想方设法地提高“乳酸门槛”,并使身体能够尽量长时间地在“门槛”附近运作。更精确地说,为了实现128这一目标,乳酸门槛要提高到15km/h(配速400)上来,即使不行,至少也要14.5km/h(配速408)。那么怎样才能达到这一目标呢?为此,训练课目中包括了“乳酸门槛跑”,也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距离上,此时速度位于14.39km/h至15km/h之间(配速400~410)。举几个例子来说,也就是以每组8m~8m20s的速度完成4x2000m;以每组12m~12m30s的速度完成3x3000m;或以每组20m50完成2x5000。(注意,这些间歇跑的休息时间为每组用时的三分之一)

与此同时,128的半马目标也要求跑者提高最大有氧速度和强化肌肉。这样才能在肌肉疲劳的时候,仍保持双腿在步频与步幅双方面的高效运作。第二个训练是全速跑坡(冲坡)。记住,坡度不宜太陡,长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉,并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。例如,50m
坡冲15~20次;150m的坡冲10次;300m的坡冲6~8次。(上坡为练习,下坡为放松)


一周训练总览:(FCM=最大心率)

周二

·20min热身,65%FCM

·8x150m冲坡,95%~100%FCM(下坡为休息)

·10min放松,65%FCM

周三

·60min排酸跑,70%FCM

周四

·20min热身,65%FCM

·3x3000m,85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑,心率相同(中间休息时间=每组训练完成时间÷3)

·5min放松,65%FCM

周六

·1h30长距离跑,70%FCM

周日

·45min慢跑,65%FCM

·10x50m冲刺

作者:Jérome Sordello(教练)
翻译:小葱(跑步圣经)
译自《JOGGING(法语版)第330期,2012年三月刊》

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