对于跑步来说,其实不少跑者在问“手持哑铃”、“小腿绑沙袋”、“背负重背包”等方式进行跑步是否能提升跑步的速度/成绩。老实说,山姆伯伯自己是觉得做重量训练比较实在,但也找了一篇1993年的文章[Running with a weight vest can improve your speed],一块来看看

在1993年,一位知名的芬兰运动科学家分享了有趣的研究,有好消息亦有奇怪的消息。好消息是,提高腿部的爆发力与速度只需要4周的时间,奇怪的消息是不需要特殊的训练方式。事实上,跑步时,你穿什么比起你如何进行训练来的更为重要。但这不是说,你要购买高科技的服饰或有能量回馈设计的鞋子。

根据研究,只要穿上加重背心(Weighted Vest)就能达到上述的效果。如果这方式让你觉得有点另类,也许是因为你不是火箭科学家。NASA 的专家早已瞭解,无重力的太空旅行会削弱腿部的肌力,而在木星上(地心引力最大的地球)跳来跳去将建构腿部的爆发力。但芬兰的研究员 Helkki Rusko 并没有足够的预算去星际旅行,所以他选择以让12位训练有素的受测者穿上加重背心的方式来进行测试。

每位受测者穿上各自体重10%的加重背心,迫使腿部更努力的工作,站着及走路等平常的活动都会穿着。受测者有四周的时间全天都是穿着加重背心,而在每周8次的训练中至少会穿上3次。

一开始的结果是“负面”的。在四周之后,跑者在给定的速度下进行跑步时,氧气的需求要更多。也就是说,跑步的经济性恶化了。同样地,他们腿部的肌肉产生了更多的乳酸,这是肌肉疲劳可能出现的现象。幸运的是,Rusko 并没有因此而放弃。接下来的二周,他要求受测者脱掉自己的加重背心,一如往常的进行训练。这二周结束后进行的复测产生出截然不同的结果。

这时候,乳酸阈值增加了2% (表示跑者产生较少的乳酸),而最大摄氧量VO2max也增加了2%。而另外二个重要的测量也进步了:冲刺时的耐力也增加25%;一个腿部爆发力的良好指标“爬梯速度(Stair Running Speed)”也增加3%。速度及爆发力的提升之所以会发生是因为身穿加重背心在进行跑步时会影响受试者基本的跑步力学结构并且激活他们腿部的快缩肌纤维。而仅有跑步的经济性依然有略微降低。

重点在于,穿上加重背心有强化腿部肌肉的潜力,让你跑的更快,改善你的踢腿,让你在越野跑上可以较好。然而,要牢记以下几点:

● 若你决定尝试穿上加重背心,尽可能在每日的生活作息中都穿着。只有在训练时穿上加重背心可能无法对快缩肌纤维提供足够的刺激。

● 不要在所有的训练中都穿上加重背心,加重背心事实上会减慢你训练中的平均速度,长期持续累积下来这样的肌肉"教育"之后,身体肌肉就会适应这个较慢的速度,你就快不起来了。

● 你必须停止使用加重背心的几个星期之后才会看到正向的效果。因为你的身体需要时间来恢复加重背心所带给身体的额外压力。

● 不要试图以手持重量(手配带重量)的方式来取代加重背心。手持重量可能会略微增加氧气的消耗,但这不会带给腿部肌肉任何的帮助,也不会增加最大摄氧量。

● 不要将重量套在脚踝上,这额外的重量可能造成伤害并且破坏你跑步的经济性。

● 加重背心可能将被证明对于中、短距离的跑者是最益的。而长距离的跑者可能也因此能改善乳酸阈值、最大摄氧量及踢腿的能力,但长距离跑者一定要注意这个影响所带来跑步经济性损失的影响。

这是1993年的文章,应该还有更新的研究,若有更不一样的观点,也请大家分享及纠正啰。

文章来源:山姆伯伯工作坊
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