睡眠不足睡眠姿势

  对很多跑者来说,挑战5K的PR是很困难的,因为大量的速度训练和有质量的跑会让人感到非常疲劳,而肌肉的过度疲劳又会导致受伤几率增加,反而影响成绩提高。那么,如何对抗训练疲劳、为跑步提供更好的支持呢?

  做5K速度训练的疲劳程度相当于高里程的马拉松训练。高强度速度训练所消耗的精力与肌肉和身体系统有关,所以刻苦训练后疲劳是正常现象。就像短跑运动员和最后一棒接力选手练习冲刺时一样。

  面对面回答这个问题可能会更简单,因为跑者背后的故事和个人历史都有助于找到答案。假设你已经不是个学生,而需要承担更多的生活责任(如工作和家庭)时,你可能就需要从更多方面考虑了。

  针对5K的PR的速度训练需要比比赛速度更快,以便提升肌肉力量和换腿频率,来全程保持速度。高强度训练必须被安排在“艰苦与放松交替的训练日程”中,以保证过劳的肌肉和组织在下次推进前得到恢复。跳过放松和休息日而代以更艰苦的训练,结果只会导致疲劳而不是提高。 

睡眠的作用通常在训练中被低估,甚至有时会为了做别的事情而牺牲掉睡眠时间。不过,事实上,有大量的数据表明,充足的睡眠能改善训练和表现。相反,睡眠不足会加剧疲劳。无论生活中你是家长还是子女,日常生活往往会影响到睡眠的时间和质量。1夜增加1个半小时的睡眠会起到重要作用。最新研究表明,睡觉时你能及时恢复;所以在周末,增加一些额外的睡眠时间可能是个帮助。

  营养与能量的平衡在训练和表现中也发挥着巨大的作用。低标号燃油会让你的引擎运转不良。在训练中,能量摄入不充分的一个早期迹象就是疲劳。长期卡路里摄入不足会导致女性闭经(或月经周期减少)。规律的经期通常意味着足够的卡路里摄入和能量的储存,所以多吃1块巧克力或许能解决能量不足引起的疲劳。

  日常的生活责任也可能妨碍你的训练和表现。你可能需要向老板汇报工作,然后把一天排满工作;收拾院子,打扫房间,洗车,做饭,给孩子买衣服或日常购物,陪孩子做家庭作业,带孩子去活动……等等这些都要花费时间,同时加剧疲劳。从家庭或朋友那里寻求一些帮助来减轻压力吧!

  总之,足够的睡眠和卡路里摄入是对抗疲劳、支持跑步的关键因素,跑友们请千万注意哦!

文章来源:跑步资料网

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