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如果你早餐没时间、午餐只能在外就餐,那么晚饭就自己动手吧,尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜,另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。

玉米

玉米的饱和脂肪酸很少,每二两就有7克的膳食纤维,可以用来替换掉部分主食。目前带花色、黑色的玉米并非转基因产品,其中更加丰富的天然色素也有一定的抗氧化作用,目前美国种植的玉米转基因品种在90%左右,虽然大部分是加工食物,但超市里销售的新鲜完整玉米也已有部分是转基因品种。

小米

小米是我国传统的粗粮,其中含有8%的膳食纤维,富含叶酸和维生素B1,更是锰的良好来源,而且饱和脂肪很少。不过从氨基酸平衡的角度缺乏赖氨酸,搭配一些高蛋白食物更为健康。

山药

二两山药中含有4g的膳食纤维,其中的维生素B6可以满足一个人一天15%的需要量,甚至还是一种富含维生素C 的主食(17mg/100g),对于补充精力、抗疲劳很有意义,此外山药中的多糖成分也有诸多保健功效。

南瓜

别看南瓜脸大,好歹人家也是瓜类,富含维生素C!晚餐吃一块烤南瓜可以提供丰富的β胡萝卜素,钠的含量也很低,虽然由于含糖量不少不建议糖尿病人多吃,但比起薯片等零食可是健康多了。。

老豆腐

对于素食者来说豆腐可是补充优质蛋白质的重点,其中的大豆异黄酮可以产生一定的雌激素效应,改善代谢。一般人每天最好也吃差不多二两的豆腐,内酯豆腐以外的“老豆腐”还可以补钙。

牛肉

牛肉富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、维生素B1、B2、B6、B12,对于体检发现血红蛋白偏低的人来说是一味极好的改善贫血的食材,不过那些味道极佳、“纹理出众”的牛排由于饱和脂肪较多可能就不那么健康了。

牡蛎

牡蛎是自然界中锌含量最丰富的食物之一,锌可以增强人体免疫系统、对于男性生殖系统健康也很有帮助,还可以改善心情。值得注意的是务必注意卫生,以免微生物和重金属污染的问题。

三文鱼

以三文鱼为代表的一些富含脂肪的鱼类可以说是omega-3系多不饱和脂肪酸最完美的来源,有着抗炎、保护心脏、降低甘油三酯、改善大脑功能等功效,三文鱼不但美味,体内重金属污染也没有大型肉食性鱼多,每周吃一斤也没问题。

鲫鱼

鲫鱼本身蛋白质高达17.1%,脂肪只有2.7%,鲫鱼汤更是流传极广的滋补佳品,不过这种白汤实际上是蛋白质包裹的脂肪液滴在光线折射下的效果,虽然易于吸收适合感冒等虚弱的患者,但对减肥人群可不太合适了。

菠菜

菠菜的热量很低,一大盆才抵得上一份薯条,而且富含多种维生素,比如可以作为维生素K的良好来源,对于维护骨骼健康、凝血机制很有帮助。菠菜中的β胡萝卜素有助于改善视功能。提醒的是菠菜其实根部含铁量更为丰富。

芹菜

很多人一提到膳食纤维就想到芹菜,芹菜干重的粗纤维比例很高,对于缓解部分便秘很有帮助,同时芹菜中的芹菜素还有一定降低血压的效果。要提醒的是芹菜是常见食材中感光物质含量最高的,芹菜汁液溅在皮肤上最好及时清洁。

生菜

生菜、油麦菜还有莴笋其实都是一家人,同属于莴苣这个物种,由于成分较为温和往往适合生吃,也就能保留更多的维生素,不过考虑到农药残留的问题,务必用流水冲洗揉搓30秒以上。

芥蓝

芥蓝是典型的绿叶蔬菜,尤其是含钙量非常丰富,一斤能有接近600毫克的钙,对于维护骨骼健康很有益。此外含有镁、磷、钾以及维生素C和维生素K,适合大量运动的人缓解运动疲劳和损伤。

茄子

凡是看到颜色深的蔬菜一定要多吃几口,因为其中往往富含抗氧化效果极强的花青素,茄子也不例外,而且茄子的热量还很低,一碗茄子只有35千卡却能提供2.5克的膳食纤维,同时富含钾和烟酸,想减肥的人应当重视茄子。

枸杞

枸杞有“红宝”之称,枸杞不但富含β胡萝卜素,其中的枸杞多糖更是经动物实验发现有诸多有益的生理功能,平时携带、冲泡也很方便,适合经常食用(20克以内)。需要注意的是从正规渠道购买避免重金属和硫化物超标。

大蒜

大蒜有助于降低胆固醇和甘油三酯,蒜素因为抗凝血的作用有助于预防中风等心血管疾病的风险。不过要提醒的是要想发挥作用最好是刚刚捣碎的生蒜。

红葡萄酒

白藜芦醇是一种来自红葡萄酒(葡萄的籽、皮)的强氧化物,其被发现可以降低心血管疾病的发病率,不过红酒中该物质的浓度很低,一般认为红酒的健康作用主要还是归功于适量的酒精(大约一天一杯葡萄酒),等量酒精的其他酒类效果类似。

蓝莓

蓝莓是抗氧化物质极其丰富的食物,在一种叫做ORAC的食物抗氧化能力评分中蓝莓名列前茅。蓝莓的花青素等多种天然植物化合物有助于改善大脑和视觉神经的功能,甚至预防视网膜黄斑变性。

葡萄

葡萄籽和葡萄皮中含有大量的抗氧化成分,不过我们就算不吐葡萄皮也吸收不到所以就别惦记了。葡萄突出的优点是其中的钾和酚类物质非常丰富,哪怕是吃葡萄干对降低血压也有一定益处,缺点则是糖分也不少。

香蕉

香蕉很容易买到,其最大的卖点是钾和可溶性膳食纤维,钾对于心功能有益、可溶性膳食纤维对于降低胆固醇也很有帮助,香蕉特别是可以作为一种很好的运动食物。需要提醒的只要不是过熟的香蕉血糖反应也并不太强烈。

菠萝

菠萝富含维生素C和极多的锰,锰在维持皮肤、骨骼和软骨生长,保证葡萄糖代谢上很有意义。如果有些人对于菠萝比较敏感,可以在吃之前沾一点盐水抑制菠萝蛋白酶的活性,菠萝茎中的膳食纤维较为丰富不要浪费。

黄瓜

可吃可用(此处看你的想象能力了)的低糖果蔬,但也正是由于常见被人安插在了无数食物相克的流言中,其实大可不必在意,常见的果蔬在正常使用量下怎么搭配都是死不了人的。不过还是要提醒黄瓜切片后在空气中暴露半个小时维生素C就会损失殆尽。

核桃

核桃是坚果中omega-3脂肪最多的,对大脑功能有一定帮助,此外核桃跟大部分坚果一样营养丰富,蛋白质、纤维、钙质、镁都很丰富。提醒最好买带壳的核桃在吃之前砸开,这样营养成分破坏得少一些。

绿豆

绿豆的好处是富含膳食纤维,加上其中含量较高的蛋白质有助于平稳我们的血糖,减少炎症反应,或许绿豆“清火”的说法也跟这有关。不过豆类往往含有植物细胞凝集素【核实】务必做熟,而且绿豆中的蛋白质是非优质蛋白,肾脏、痛风患者最好别吃。

银耳

银耳自古被誉为滋补佳品,现代科学技术发现占银耳干重70%的银耳多糖具有诸多功效,不过这跟动物体内才有的胶原蛋白可搭不上关系,至于有人担心银耳亚硝酸盐超标其实也是杞人忧天,对热量如此之低的食材就别要求太多了。

魔芋

比较常见的是魔芋精粉,其中膳食纤维占了74.4%,这什么概念呢?目前每日30g膳食纤维的推荐量多数人都有10g左右的缺口,来一勺天然的魔芋粉就够了。要不是这个东西比较涨肚,口感也不太好早就流行开了。

黑巧克力

可可作为一种坚果其中富含类黄酮类抗氧化物质,可可脂虽然是饱和脂肪但对心血管系统的影响却很小,因此黑巧克整体而言尽管热量高却是一种健康食品。选购时注意挑选可可含量较多的(或黄烷醇含量高的),配料表前两位不能是糖果。

酸奶

一般认为酸奶的营养价值高于纯牛奶,首先是乳酸菌把乳糖消耗了,缺乏乳糖酶的人就不至于再出现腹泻胀气的现象了,其次益生菌可以帮助消化,维护肠道健康。不过要记得选择糖分少一些的。

蜂蜜

蜂蜜的主要成分是葡萄糖和果糖,一方面葡萄糖有安神的作用,一方面果糖可以在肝脏内快速代谢,补充糖原,提高运动耐力,有些人喜欢晨起喝一杯蜂蜜水帮助排便其实也是果糖作用于肠道的结果。不过毕竟营养成分较为单一,从营养角度来说没有必要吃,更不要过量服用。

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