在Under Amour的促成下,力格运动健护中心的甘思元教练(Kenny)与Jerry教练开始协助Mona、群岳、育哲与立民四位跑者“调校身体”,让他/她们的身体更适合跑步,我也趁机学习到不少知识与观念。透过这篇文章的整理,跟大家分享。

这个专业的领域名为:“运动健护”,这个领域的核心在于运动、训练与使力的“次序”,所以在训练前首先是把还没运动的身体调整到标准的状态。

力格运动健护中心的核心价值是:运用诚信可靠与接近自然的运动科学、医学、资讯科技的专业知识来强化一个人的想法、体能,同时学习保养与营养的知识,使人的整体运动健护能力变好。有兴趣者可以参考官网:http://www.thevigor.tw/http://www.thevigor.tw/


第一次与Kenny谈话是在5月22号于位于台北小区蛋旁的力格一馆,结论是先用六到八周的时间来帮跑者们调整体态,流程是:先用FMS来检测 →Solution→再检测→再调整……聊到最后,Kenny提到八个字:“质正量圆,次第无误”,这八个字道尽他训练哲学的核心。我之前就很喜欢 Kenny写的这本《你运动对了吗?》。这次跟他谈过后,能与书中的文字互相映证真的非常开心,也才瞭解到全书就是以这八个字来定义何谓“运动的正确 性”。

跑者们在力格做FMS(Functional Movement Screen)检测,总共有七个动作,动作的细节与流程可以参考《你运动对了吗?》:“透过FMS,从中我们可以检视出什么是没有效率和功能不佳的运动, 再透过运动健护训练,让有活动障碍的关节,变得有效率且功能正常,这就是提升运动表现的第一步 也是APF(Atheletic Performance Fitness)的基础。”

(图文摘自甘思元:《你运动对了吗?》,台北:脸谱,2011,页52)

另外,引起我兴趣的是:Kenny把FMS定位在关节的功能评估上。这点跟姿势跑法的创建者Dr. Romanov的观念不谋而合,他认为关节的活动度是提升跑步技巧的重要关键。

Jerry教练事后向我们补充说道:为什么会有FMS的存在?它被发展出来做什么?一开始,它只是为了解决一个问题:降低与避免运动(训练)伤害。 一个好的(适当的)训练课表并不会让你受伤,它只会给你一个“刺激”,让身体接受到这个刺激,有所反应,再产生“适应”。若排除掉不恰当(能力所不及)的 课表,过程中产生伤害,那八成就是身体这个“质”的问题,而这个“质”可以看成是种“状态”,当身体处在某些状态时,就容易产生伤害。所以,FMS的S是 “Screen”,意思就是像滤网一样,当要把一个人的身体丢进金字塔的训练层级之前,它很“迅速地”把不好的“状态”先拦下来,在每次要进行课表前先透 过“矫正”让状态(质)好一点,再丢回训练金字塔里面吃课表,因此运动(训练)伤害的造成也就降低了!总而言之,FMS是在帮助训练,是辅助训练的重要角 色,它提供了降低训练过程中受伤机率的价值。问题存在后,我们透过FMS发现到它,经过釐清与确认,我们正视它并处理它,试图解决与改善问题,这就是我们 之后要继续的事情。

在运动健护的观感里,把训练的次序分为三个训练层级,也就是前面提到的“次第”,这三层分别是:

底层:Fundamental Training
中层:Performance Training
高层:Sport Performance→也就是我们的专项Running
在APF(Athletic Performance Fitness)的观念里,要让身体健康、运动表现更好,是需要一步一步循序渐进的。盖高楼要打地基,你想盖得越高,地基就要打得越深。运动健护金字塔就是以一个完整且架构性的方式,告诉大家如何打地基。
(下图摘自甘思元:《你运动对了吗?》,台北:脸谱,2011,页45)

甘思元:《你运动对了吗?》

最底层的基础训练又可区分为三种元素,分别是:

体态(Posture)
活动度(Mobility)
稳定度(Stability)
例如Mona是稳定度比较不足,群岳则是活动度需要加强,而且两人的体态都不够标准,群岳的肩膀在做FMS时会往后缩,Mona则是往前缩(其实我也是)。

当体态、活动度和稳定度都达到标准了,再来谈训练的“质”与“量”。所以第一次检测两位跑者的结论是:Mona虽然活动度不错,但还是要先把稳定度练好;群岳则是先用按摩找回后大腿的活动度。

用弹力绳强迫身体徵召正确的核心肌群

Kenny非常强调“用力的顺序”→“次第无误”

那力量的最底层在哪?在核心,而且他把核心分为三个部分,其中最关键的是第一核心。
第一核心:最接近嵴椎的肌群。它就像怪手的底座,如果怪手底座不够重、不够稳、机械手臂再有力对挖不起重物。也就是说,我们身体运动最重要的基础就是躯干。
第二、三核心:分别是“髋关节”与“肩关节”,如同怪手底座与怪手的连接处。

(下图摘自甘思元:《你运动对了吗?》,台北:脸谱,2011,页47)

甘思元:《你运动对了吗?》

核心的三个部分

像那天Kenny看到Mona在做划船动作时,用力的次序不对了,但后来当腹部Bracing(支撑/加固)之后,用力次序就对了!

用力的次第跟跑步的能力也息息相关,虽然跑步是靠两条腿转换支着(轮流着地)进行的,但支点还是在核心,核心不稳,能量就会流失,力量也会发挥不出来。

Jerry教练补充:任何一个动作的形成,都要有个支点和力臂,一个高品质的动作表现是,支点够稳固、力臂摆动幅度够大;支点不稳、力臂摆幅小,相 对的就是比较容易磨损、力量也不易发挥。而髋关节是个Power House,如果髋关节的动作有问题,不是Power衰减,就是相邻关节代偿。Mona髋关节的缺陷是,力臂摆幅足够但支点不稳(相邻关节易代偿),而群 岳则相反(力臂摆幅小相对power势必要变小)。两位跑者若把髋关节的动作缺陷改善一定会有好处,只不过矫正的方式会有不同!

最后教练们从体态的观点出发,一再向跑者们强调“运动就是生活,生活就是运动”。所以平常“体态”(例如站姿、坐姿)的维持,就是训练核心的一部分。

所谓的“运动惯性”,就是指自我动作制订(Motor Programming),也就是说,你不必透过大脑,就能让手或脚按照一定的步骤去做动作。这不单指运动场上的运动项目,日常生活中上下楼梯,蹲身取物 等动作,都受到我们的运动惯性的影响。例如,跑步时,有人习惯先用臀部、大腿的力量,有人习惯先用小腿的力量,不同惯性对运动表现有绝对的影响,也决定你 容不容易受伤。如果你真的重视自己的健康,就应该打造一个好的体态与运动惯性! (摘自甘思元:《你运动对了吗?》,台北:脸谱,2011,页33)

所谓的“运动表现”不是指运动员在运动场上的运动表现而已,它还包括一般人日常生活中的行立坐卧、上下楼梯、举手投足、搬重举物……这些不实都是运 动。因此,运动表现的维持是跟着我们一辈子的,它没有一个“运始运动”的时间,也没有“运动结束”的时候。(摘自甘思元:《你运动对了吗?》,台北:脸 谱,2011,页44)

以Mona为例,一眼就被甘教练看到“站没站样”,体态太差,所以要先练体态,从站姿开始,再练棒式。

Kenny建议练站姿时可以用弹力绳套住单边肩膀和脚底,可以强迫徵召站姿所需的核心肌群,同时提醒我们站姿的体态要把握下列四项重点:

稳固(bracing):有点抽像,但Kenny用了一个很具体的例子,他说:想像有人要用力捶打你的肚子,你的腹部会做什么事?我们都试着用自己的手垂打肚子时,发现它会自主变“坚实”。Kenny说那就是bracing。要随时让肚子保持bracing的状态。
line up:Kenny说像嵴椎有一条线向上垂直拉起,其他身体部位自然下垂成一直线。从侧面看,耳、肩、髋、膝、踝关节要在同一直线上。
chest up:也就是所谓的抬头“挺胸”。
gluts bracing / gluts engaemet:我的理解是使臀部也保持在“稳固坚实”的状态。
Jerry教练补充:所有步骤都在呈现一件事情……就是让关节回到原本的位置!夹臀、缩腹让骨盆回正、腰椎正确稳定排列;挺胸、胸肋内缩,让胸椎正 确排列;肩膀后放不耸肩、缩下八脑勺往后推,让肩胛骨回家、颈椎正确排列。Kelly Starrett称这整个过程叫“Bracing sequences”。如果带着这样的状态做各种身体的移动有两个好处,第一是动力输出顺畅,没有损失;第二是避免无谓的代偿,减少伤害。

奥运会马拉松 :http://www.paobushijie.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results

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