当Mardi Syrnyk为2008年波士顿马拉松备战时,她可以应对让人精疲力竭的速度练习以及斜角15度1800英尺的冲坡训练,但却是20英里慢跑让她无法忍受。



“由于对长距离跑抱有莫大恐惧,整整一周我都在担忧如何能完成它!”,来自英属哥伦比亚Revelstoke现年36岁的Syrnyk说道,她在照顾两个幼童的同时坚持跑步训练,波士顿马拉松赛的成绩是3小时18分。她所担心的是如何能够有时间应对跑步、跑后恢复、洗冰浴以及能在雪地里跑够3小时。当气温下降到零度以下时,她不得不在跑步机上跑18英里,她自述道:“更糟的是当我停止工作时我就象只小沙鼠般无所不忧,这真是精神失常了!”

值得为Syrnyk欣慰的是——不论谁想在繁忙的生活中穿插好训练——许多教练现在发现大量的长距离慢速跑并不是唯一的跑马成功之路。虽然长距离跑对于提高耐力、效率、以及建立自信心至关重要,但你不必跑20英里或以上才能达到以上目的,通过多跑有挑战性的10到14英里替代,同样可以达到相同的训练水平,并且受伤的风险要比一次精疲力竭的训练课要小。

“太多马拉松跑手集每周训练压力于某一天”Luke Humphrey说道,Luke Humphrey——跑步教练、运动生理学家,同时也是Hansons-Brooks长跑项目成员,在去年ING纽约城际马拉松赛成绩为2小时18分。他说:“如果你一周的跑量是40英里,那么20英里的长跑就不是一个小事,它要求做好跑前休息以及跑后恢复,这就浪费了宝贵的训练时间。”Hansons-Brooks项目对初学者和马拉松老手制订的最大跑量是16英里,只有象Humphrey这样的顶级跑手才跑更长距离。

“每周平均的分配跑量,就不容易因为身体疲倦而停滞不前。” Humphrey.还说:“这让人恢复得更快,恢复得快就可以进行强度更大的训练,快速变强!”

强度含义

“可别认为如在沙发上抖松枕头这样轻松惬意,一旦停止20英里长跑训练,每周的总体跑量就得增加,强度训练次数也得增多。”教练并且说:“如不进行周末超长距离跑,得另多花时间和精力。”

“长跑是通过提高存储和转换肌肉糖原的方式来提高耐力”,Kevin Beck说道, Kevin Beck——一位来自美国新罕布什尔州的跑步教练,其个人马拉松最好成绩是2小时24分,最长也不过17英里长跑训练。“用另外一种方式提高每周跑量能达到相同效果。”他指导的队员最长只跑16英里,虽然他也让一部分队员跑20英里,但这样做只是为了建立信心。他说,比跑距更重要的是确定每次跑距不会占周跑量的太大比例——最高不突破25%。他的队员每周用中距快速跑、90分钟定时快速跑以及分段长跑进行训练。


By Matt Fitzgerald
From the April 2009 issue of Runner's World
翻译:小猪irun

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