去年九月,耐力网和GARMIN合作邀请各路好手来参加由徐国峰老师带领的【破三计画】。这个消息一发出去,很快就在跑步圈、铁人圈里引起广泛的讨论。毕竟,光是自己马拉松要破三就不容易了,何况要带领他人跨过这个门槛,这可不是每个人都有的自信。

不过,一向强调科学化训练的耐力网,似乎正是想说明科学化训练的可能。经过半年的训练,破三计画的学员将要在周末的万金石马拉松展现他们的训练成果。动一动在万金石马拉松登场的前夕,为大家带来【耐力网 X 破三计画】专题。

破三最重要的条件:决心!

时间拉回去年九月,耐力网收到的报名者当中,大多是成绩未达标准的跑友(标准为全马成绩3:30)。经过讨论,耐力网决定放宽录取标准,并且改以波士顿马拉松的报名门槛作为目标。无奈大多数的跑友,一听到每天都要照耐力网的菜单训练,在半年内不可以参加任何比赛(除了作为检测的苏澳海鲜半马、万金石马拉松),陆陆续续打退堂鼓。最后,仅有四个人完整的参加为期六个月的培训课程。

或许成绩已经卡关一阵子的你,听到有教练可以带你、帮你变强,马上心动想要参加,但接着想到背后要付出的代价,就会想打消念头。那为什么这四个人会想要来破三?

追求突破自我的可能

当兵的时候被操体能,大概是所有男生最痛苦也最怀念的时光,或许你本来不喜欢跑步,但和一群人跑在一起、苦中作乐,渐渐也开始喜欢上跑步,来自竹科的工程师育哲就是这样跑出兴趣来。育哲参加破三前,最好的成绩是1:42,但他在一月份耐力网指定的测验赛事──苏澳海鲜半马中,跑出91分钟的好成绩(育哲补充:苏澳海鲜半马少一公里,所以把一公里加回去应该是95-96分钟。)

身为竹科工程师的育哲,为了追求突破自我的机会,参加破三计画

育哲表示,退伍后原本都是自己一个人跑,后来加入公司成立的慢跑社。虽然社团内会有一些比较厉害的人带团练,但是他们以间歇跑为主,而且全部人都跑一样的速度(汗…..)。就这样过了很久,直到有一天,育哲无意间在youtube上看到徐国峰老师的演讲,才开始思考“有方法的练习”。

“那时候我看好几遍噢,上班一直在看。虽然戴着耳机没有在看画面,但是一直在听他讲,就觉得…怎么会有人讲的这么好、这么清楚,因为一般的体育教练不会讲的这么清楚。”旁边的队友也有同样的感触,他们表示开始跑步之后就会想找一些训练资讯,但是这些资讯都很片段,也不知道要怎么理解,而且每个人的讲法都不太一样。然而,徐国峰老师讲得很有系统,会讲道理,很有说服力,所以就觉得可以试试看。

误闯破三计画的MONA

说起四个人参与破三计画的动机,MONA应该是最特别的。在2012年的时候,MONA曾经上过国峰老师的课,当时听到老师把运动训练分为三个环节:肌力、体能、技术。MONA后续上了国峰老师关于体能和技术的课程后,一直在等国峰老师开肌力方面的课程。(徐国峰老师的肌力训练,是用奥林匹克举重的方式进行,而非使用一般的健身器材。)

所以,答案已经差不多揭晓了….其实,MONA当初只是想参加【破三计画】当中的肌力课程XD

MONA是破三计画里唯一的女性队员,参加破三计画之后放弃许多与朋友相聚的跑步时光,但她的付出一定会有回报的!

经过活动单位的邀请,MONA答应一起参与为期六个月的训练。可别小看MONA,光是要在半年内能够持续按表操课的练习,这一点已经刷掉好多人了。回顾这半年来的训练,她说参与破三计画要耐得住寂寞(旁边队友马上附和XD),因为耐力网几乎每天都有排课表,自己不能参加团练或是跟朋友一起跑,因为你和其他人跑的菜单不一样。“你要忍受旁边的人一直在问你到底在干嘛,『为什么不跟我们练间歇?』、『为什么不报比赛?』…..”不过,辛苦是有代价的。MONA先前10K最好的成绩是60分钟,现在10K最好的成绩是52分。“但能不能跑进波马的成绩就不知道了。”MONA语带保留的说。

接下来为大家介绍破三计画另外两名队员,以及国峰老师分享破三计画的关键!!

大家带着对跑步的热情,一起和他们迎接明天的挑战吧!!

一开始【破三计画】规定,全马最佳成绩必须要有3:30才可以报名,若按照这个严格的标准,现在【破三计画】留下来的人当中,只有ALEX符合标准。

四人当中唯一达到录取标准的ALEX(右)表示自制力很重要!

身为唯一达标的队员,ALEX没有一丝骄傲,反而从言谈中可以感受到他的诚恳与谦逊,好像愈有实力的跑者都是如此。参加破三计画前,ALEX最好的成绩是3:08,但已经高悬两年了,他说:“我冲不过那个关卡,那势必要有外来的助力来改变自己跑步的知识、观念。”ALEX之前找过其他教练,教练的确有教他一些能够帮助跑步的技巧,但他不晓得为什么要做这些训练。“以前知道的资讯都很片段,串不起来。”参加破三计划,ALEX认为进步最多的地方就是观念和知识!

虽然在四人当中成绩最好,但这也意味着要进步最困难……明天要登场的万金石马拉松,ALEX能否突破高悬两年的全马PB,让我们拭目以待!

群岳:知道自己在做什么就会更有自信

群岳的初马是2011年的东京马拉松,当时跑了五个多小时,参加破三前PB是3:39,他在万金石要挑战的完赛成绩是3:10。当小编问道:“参加破三之后你觉得你有进步吗?”群岳马上回答:“有!有!有! 看的出来、看的出来!”毫无疑问……群岳是三个人里面最有信心的!(旁边的MONA马上说:我也觉得我有进步啊,只是不知道可不可以跑进波马标准而已…..XD) 群岳举例,参加破三之前,他的最大摄氧量都只停留在47.48,但现在已经进步到54了。

群岳认为,有系统并持续的练习,是进步的关键。“来这里之前大概都有些(训练)观念,但是不知道要怎么串出来,像之前都会自己瞎练,例如什么亚索八百的。但是怎么练,才会确实把你的练习转换成比赛的成绩,我就不知道。”群岳说:知道自己在干麻就会更有自信心,知道自己做的每一件事情都是有意义的。”

国峰老师:关键在I强度间歇

徐国峰科学运动跑步训练技术教练人物

小编前去採访的那天,恰巧是破三计画学员赛前两个月的约练。其实不只是学员会担心能不能跑到波马或SUB3的成绩,连国峰教练也有点紧张XD 当小编问道:“什么是破三计画的学员面临到最大的挑战? ”国峰老师有点含蓄的说,这个阶段的I强度间歇跑是关键! 但根据学员上传的数据来看,似乎没有达到练习的品质与要求……(有24颗卫星盯着练习,让人无处可躲…哈哈) 国峰老师说,要撑过I强度的间歇跑才能提升跑步的效率,将身体消耗的能量有更大的比例转成前进的动能,而不是变成热能。“如果I强度的间歇拉不起来,E和M跑再多都没有用。”跑再多的E和M只是让耐力变好,可以跑更久,但没办法再突破全马的PB。而过了这个阶段(加重期),就准备要进入赛前的减量期了…..。

究竟,他们有没有在这个关键的阶段突破关卡、更上一层楼,请锁定动一动后续的报导! 也请大家为他们加油!

来源:don1don

文/方佳文

        间歇跑训练: http://www.paobushijie.com/interval
        山坡跑训练http://www.paobushijie.com/hill-training

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