plank 平板支撑棒式运动核心肌群训练

许多刚接触跑步的初学跑友,经常会遇到铁腿的问题,对于许多却乏运动经验的初学跑友而言,铁腿可能是刚开始接触跑步时的一大梦魇。不过对于初学者而言,如果能够克服铁腿就等于克服了跑步的第一个瓶颈。

首先大家必须先了解,为什么会发生铁腿的情况呢?其实铁腿的正式名称叫做“迟发性肌肉痠痛”,型成的原因是在运动时肌肉会产生许多微小的损伤造成的发炎反应,当发炎物质累积到一定程度时就会造成痠痛、铁腿的现象。

当铁腿发生时虽然会很酸很痛,不过这其实并不算是一种运动伤害,而是一种正常的生理现象所以初学跑友并不用过度担心。只不过铁腿虽然不是病,但痛起来还真是要人命啊,该如何降低铁腿的发生的机率呢?专业长跑选手陈雅芬指出,肌力不足就容易发生铁腿的情况,所以初学者一开始练跑的距离不宜太长,频率也不用太高,以循序渐进的方式增加训练量,运动前也务必进行充足的热身,可以减少铁腿发生的机率。当出现铁腿的情况时,可以用先冰敷后热敷的方式帮助舒缓肌肉的疲劳。而在练跑之余,则可以透过徒手肌力训练加强核心与身体各处肌群的肌力,例如平板式、侧向撑体、桥式运动、举踵(踮脚尖)、靠墙深蹲等等。时间允许的话也可以安排上健身房透过训练器材进行低重量高组数的肌力训练。

了解铁腿的真相,与克服铁腿的方法,相信铁腿对于初学跑友来说已不再可怕。其实铁腿就像是一种警讯,在提醒你目前的训练量已经超过所能负荷的范围,必须进行适度的调整,藉由不断的摸索与调整,相信跑友一定能够找出最适合自己的训练模式,让铁腿的现象不再困扰自己啰!

历届奥林匹克运动会马拉松项目男子女子成绩数据库 :http://www.paobushijie.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results

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