跑步提速秘诀——变速跑

变速跑是在分段用不同速度跑步。这种跑法就是前段保持体力,后段发力,一下超越所有对手,这是用在长距离使用的。


一 变速跑=有氧运动+无氧运动
所谓变速跑,即是快跑一会,累了又慢跑一会。有人认为这样快快慢慢,运动量不大,对身体锻炼不起作用,达不到健身的目的。这是错误的认识。
变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。据医学研究证明:变速跑不仅能丰富锻炼内容,增加跑步兴趣,而且对提高人体机能也大有好处。
一般来讲,慢跑时,运动强度较低,吸入氧气可以满足肌肉的需要,肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证供给,即依靠吸入的氧气,氧化体内的糖、脂肪等能源物质来产生三磷酸腺苷,保证肌肉活动所需要的能量。当转入快跑后,人体内对氧气的需要量大大增加,这时由于心肝功能水平的限制,不能全部满足运动对氧气的需求,于是,就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往,身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应,并提高血液中的碱储备等,以保持人体内酸碱平衡的能力。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。这样,变速跑不仅能像匀速跑一样有效地提高身体的有氧代谢能力,而且能有效地提高无氧代谢能力,使身体更加健壮。
由此可见,变速跑对身体健康非常有益,所以青年人、健康的中年人,都可以投入到变速跑锻炼中去。这种锻炼方法,更能使人身心健康。

 

二变速跑的训练方法
1、定时变速跑
可对长跑中定点计时,如,每次快跑20秒或30秒,然后慢跑,教练员可以举手或哨音来指挥。
2、定距变速跑
在场地上,让运动员在直道上快跑,在弯道上慢跑,也可在跑道上做些变速的标志物,如,旗子,道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑,可指定一些运动员比较熟悉的标记。如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等,规定好从某处到某处快跑。
3、追逐变速跑
将运动员分为两个小组,每组相距100米站在场内,让第一组先快跑,另一组慢跑,当第一组追上第二组时变成慢跑,第二组开始快跑,以此类推,直到各组跑够一定的距离或时间结束,慢跑时必须匀速,以保持适当的距离。
4、围圆变速跑
划半径为20米的圆,运动员沿线慢跑,先由第一人在圈外做加速跑绕一周后回到原位,第二人开始在圈外做加速跑,直到全队跑够一定的时间为止。
5、引导变速跑
将运动员分为两组,一组做短距离的快跑练习,另一组做变速跑练习,如快跑者做200米练习,那么变速跑的运动员绕场一周,当跑到200米起点处,便由一名快跑组的运动员引跑、慢跑组这时尽快加速跟上快跑者,一直到达200米终点继续改为慢跑,当又绕到200米起点处,再由另一名快跑组运动员引跑,引跑次数可根据运动员身体条件而定。
6、上下坡变速跑
在约50米长,坡度为15度~20度左右的跑道上,上坡时慢跑,下坡时快跑。也可上快下慢,教练员要计时,要定成绩。
7、极限变速跑
在快速跑的时候尽量跑到每一个人的极限程度,再放慢速度调整恢复一下,这种方法一般教练员要做到心中有数,对每个运动员要充分了解,要有专人档案,以免出现事故。
8、原地变速跑
运动员做高抬腿或半高抬腿的原地跑动,两臂自然前后摆动,上体要保持正直(不要前倾,更不能后仰),呼吸要像跑进时一样,有规律地配合,教练员击掌。快、慢变换,运动员随着教练员的掌声来变化自己跑动频率,也可教练员计时,让运动员30秒快跑,30秒慢跑,如没有教练员协助,运动员可自己默数,50次快跑,50次慢跑,速度的变化根据自己训练水平来定。
总之,变速跑的方法很多,可以根据场地、器材、人数进行创造。在变速跑训练中,一定要根据运动员的专项,训练水平,各种身体素质等来决定距离和强度,特别要注意快跑时的速度要求,一定要符合运动员的实际情况。




来源:田径 2007年01期

重复跑和变速跑训练

重复跑训练。重复跑训练法与间歇跑训练法产生同一年代,20世纪40年代。流行于前苏联,伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的,世界级顶尖运动员。一直流行到现在。70年代,我国盛行重复跑训练。

法特莱克训练法

    “法特莱克”是瑞典语“速度游戏”的意思。这是种很自然的跑步方式,可以和小孩游戏时跑步类似。运动员根据自己感觉,以不同配速跑,主要依据时间,而不是根据距离。有些段要尽力跑,有些中速,还有些要轻松跑。有时候速度可以如冲刺,有时是快速跨步跑,也还有轻松慢跑,恢复时间不预设。如果正确以方法去跑,这是种非常有效和令人满意的锻炼形式。一个优秀的长距离跑者应该不仅有力量,耐力,还要有速度和配速技巧。法特莱克跑法的形式包含以上特点。相比间歇跑和只是重复跑,此法和其他训练方式相结合,会产生很好的训练效果,并且减少运动伤害。

征服陡坡-上下坡技巧 精选

比赛中途看到陡坡,心都跳了好几下,上坡乾脆用走的,下坡更是不敢跑起来。上次去泰雅盃大脚丫森林马拉松,看到好多跑者就是这样子,短短200公尺 的爬坡却陡到不行,跑到折返点都无力了,却还要担心下坡会不会跌倒,这时候看到跑者从身边快速冲过去,心里真不是滋味阿!“我也想和他一样!”

几种常见的跑步方法

反复跑
多次重复固定距离的练习,跑的速度,距离,和重复次数根据自身体能而定.可采用150-300; 500-600;1000-1200或2000米多种距离重复

田径训练“五字诀”

 田径训练“五字诀”
   在田径教学与训练中,把复杂的动作技术要领及要求,通过归纳总结成简单的练习口诀,具有形象、直观、通俗易懂的特点,用于指导教学训练往往能收到事半功倍的效果。

山坡跑--提高跑步能力的捷径 精选

跑山(或称越野跑)是艰苦的。常在平路上跑的跑友往往主动避免它。但通过跑山,你不仅会跑的更快、变的更强壮,而且将从身体上和精神上均受益。
跑山是富于挑战性的,常规训练时增加跑山项目训练,你将受益匪浅。专业运动员即使是平路的比赛,也会增加跑山训练项目。能跑山10分钟,平路上的10分钟就相对轻松。轻松就意味着可以更快。跑山还意味着你更强壮,你的耐力和运动机能更强。

像肯尼亚人一样训练:上上下下的跑坡

      有没好奇过是什么让肯尼亚盛产跑步健将?一言辟之……山坡!当然还有其他因素,比如高海拔训练和肯尼亚人的生理学及解剖学特点。然而,我们确实可以从他们的跑坡训练中学到很多。

如何进行山坡训练 精选

山坡训练就是以在平地上快跑时所作出的努力强度做上山跑训练。山坡训练通常被认为是种力量训练,在有了一定跑步基础之后就可以将山坡训练加入到训练安排当中了。

山地马拉松的特点及训练建议

跑步运动自从开始盛行之后,每个月都有广大的人群逐渐穿上跑鞋,踏入这项极需耐心、意志力的运动。同时,每场马拉松赛事的报名人数也如潮水涌入般,一场口碑好的赛事只需要一至两天就额满。许多跑者眼巴巴地看着被流量瘫痪的报名网页,却只是望网空叹。

返回顶部