最大耗氧量 最大摄氧量 vo2max test

Vo2Max是什么意思:

Vo2Max是最大摄氧量:人每公斤体重每分钟可以使用氧量的毫升数。

与一般般的相比,体能越强的人, Vo2Max越高,可以达到的运动强度越大。许多研究表明,您可以通过每周3-5次,每次至少20分钟,强度为65%-85%最高心率的运动提高您的Vo2Max。男运动员的平均Vo2Max约为3.5升/分钟,女的约为2.7升/分钟。

影响Vo2Max(最大摄氧量)的因素:

限制能量有氧释放率的生理局限,取决于:

肌肉细胞组织利用氧气分解燃料的化学能力,
心血管和肺系统为肌肉组织输送氧气的综合能力。

提高Vo2Max(最大摄氧量)比较有效的方法:

 提高VO2max比较有效的方法有两种,两种方法都很辛苦,但收获也是巨大的。这两种方法一种是“静态”的,另一种则是“间歇”的。

“静态”的方法是:在充分热身之后,运动员在3区上端,即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间(20-30分钟),运动过程要连续均匀,尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。 

“间歇”的方法是:在充分热身之后,将训练分若干单元,每个单元分为两个相等的时间段,一个时间段至少为3分钟,最多不超过5-6分钟。运动员在极限区, 大约为最大心率90%的点持续运动一个时间段,然后休息一个时间段,然后紧接下一个相同的单元。要注意的是休息应该是积极的,即放慢速度,减小阻力,而不 是停止运动。每个单元的长度和一次练习的单元数量视练习者运动水平而定。可以先从3分钟一个时间段,即运动3分钟,恢复3分钟,2个单元开始。和“静态” 的方法一样的是,练习过程要连续,不能停顿。不同的是“间歇”法的转速要稍高,应在100转/分以上。

提高您的Vo2Max(最大摄氧量)的例子:

以最高速度跑5分钟,记录跑了多少距离。在此,我们假定距离为1900 m。休息5分钟,以慢20%的速度,即用6分钟,再跑一次这个距离;休息30秒,重复数次。这相当于您的10K配速。

以最高速度跑4分钟,记录跑了多少距离,休息4分钟。我们假定您跑了1500 m。现在,以慢15%的速度,即用4分36秒,再跑一次这个距离;休息45秒,重复数次。这相当于您的5 K -10K配速。

%Vo2Max and Speed---%最大耗氧量和速度的关系

% of Vo2Max Speed/速度
50 Very slow running/非常慢跑
60 Slow running/慢跑
70 Steady running/稳态跑
80 Half Marathon speed/半马速度
90 10 km speed/10k速度
95 5 km speed/5k速度
100 3 km speed/3k速度
110 1500 metres to 800 metres speed

 

专业马拉松跑步运动员的 Vo2Max(最大摄氧量):

专业马拉松跑步运动员的 Vo2Max(最大摄氧量)

来源:

提高VO2max比较有效的方法
影响VO2Max(最大耗氧量)的因素与提高耗氧量的几个实例 

延伸阅读:

VDOT_等效最大摄氧量_跑力系统_跑力值 - 运动训练术语名词-跑步百科
http://www.paobushijie.com/shuyu/vdot

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