亚索800跑步训练法yasso_800_training_program

      根据你800米跑的时间可以来预测你跑马拉松的时间。不相信?秘诀就在Yasso 800s训练法

      当科学家发现了一种新粒子的时候,他们有权对它命名。天文学家也一样,发现了一颗新星体后,可以给它起任何名字,比如张三、李四、阿圆或者阿扁。
      我窃以为跑步者、教练和跑步专栏的作者们也该这么做。我就打算抓住机会行使这项特权。

      去年秋天我发现了一种令人惊异的马拉松训练的新方式。之所以令人惊异,是因为它将是你听过的最简单马拉松训练方式。(和物理学、天文学一样,马拉松训练也高度推崇简单化。)之所以令人惊异,还因为我确信它管用。

      事实上,不是我发现了这种训练方式。而是RUNNER'S WORLD杂志的比赛服务经理Bart Yasso这个人让这个训练法发现了我。Bart 不是个灵活机变的人,但我有时候却是。所以我打算抓住这个机会给这个训练法命名,就叫做"Yasso 800s"吧。

      去年九月在波兰马拉松,Bart给我讲了他的训练。当时他正在为秋天的下一个马拉松做准备,所以波兰马拉松日的前两天他在附近的一个跑道上练Yasso 800s。他跟我说:“我打算练10个800米,每个800米都在我马拉松比赛的目标时间内完成。”

      什么?两三个小时才跑半英里?我不懂。

      Bart看得出他得做进一步的解释。“我这样训练已经15年了。”他说,“而且这对我好像确实很管用。如果我800米能跑到2分50秒,那么我马拉松就是2小时50分的状态。如果跑到2分40秒,我就能跑个2小时40分的马拉松。现在我马拉松目标是2小时37分,所以我要把800米跑到2分37秒。”

      这事一下子好像有点眉目了。但是这种训练法适用于3小时左右的跑马拉松的人吗?4小时的跑马者?5小时的跑马者?看上去不太可能。

      接下来的几周,我决定把这个搞清楚。我玩转于一大堆数学公式,并和大约100个水平相差很大的跑步者交谈(从2小时9分的跑马拉松的到好几个4个多小时的跑马拉松的),发现 Yasso 800s在3小时以后的马拉松跑步者身上是准确的。

      现在,就是神奇的事情。任何一个跑过几年步的人,尤其是试图提高马拉松成绩的人,知道整个训练理论可以搞得很复杂。你步速要合适,你要有适当间歇,你要达到最大耗氧量,你要做乳酸门槛训练,你要做间歇跑,你要做配速跑,这些乱七八糟的名词够你自己写出一套新字典了。

      而现在,你有了一个简单得多的训练方式:Yasso 800s。打算跑个3小时30分的马拉松?那么就练很多800米,每个3分30秒。在每个800米之间慢跑,慢跑的时间与你重复跑每个800米的时间相同。在地球甚至太阳系的任何地方,再没有比这更简单的训练方式了。

      Bart在他的目标马拉松日前几个月就开始练他的Yasso 800s了。第一周跑4个800米,接下来每周多跑1个,一直加到10个800米。最后一次跑Yasso 800s至少要在马拉松日的前10天完成,14到17天应该会更好。其他时间用来做你正常的马拉松训练,尤其要注意周末的长距离跑。给你自己比较多的轻松跑,每周还应该休息一两天。

      但是不要跳过Yasso 800s的训练。它是你准时完成比赛的保证。

 

作者:Amby Burfoot  09/28/2001

翻译:ghenry

 

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