跑步训练要素速度训练力量训练耐力训练

(1)慢速放松跑:就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,心率控制在每分钟110~130次左右,呼吸自然,稍有气喘。动作无要求。一般每周练2~3次,每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等有明显的保健效果。

(2)中速跑步方法:中等强度健身法,已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动,放松活动,练习感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习。每周练习1~2次,每次练到疲劳为止。

(3)快速跑步方法:这种跑法运动强度较大,持续时间较短,但可以重复练习。练习中应循序渐进,做好准备活动和放松整理活动,防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病者尤为不能练习。

(4)变速跑步法:就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速。一般来说,体质较好的,可快跑与慢跑交替进行,体质较差的,可慢跑与走步交替练习,练习时间控制在感到疲劳明显时结束。

(5)定时跑步法:就是限定一定时间,进行跑步练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑。经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至暂时停止练习。

(6)原地跑练习法:就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,如:在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作。这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一种较方便的锻炼方法。这方法适用户外无法练习时,或有疾病做康复保健练习。另外,还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是,任何跑步前应做一些准备活动,跑步中应由慢到快,再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新,没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进,逐步提高练习时间或距离;不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件,因人因地制宜,从实际出发,灵活掌握,选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼,一定能取得满意的健身效果

文章来源:跑步资料网

跑步训练 : http://www.paobushijie.com/running-trainning
跑步体能训练 : http://www.paobushijie.com/running-workouts

        跑步姿势 http://www.paobushijie.com/paobuzishi
        科学跑步 http://www.paobushijie.com/running-science
        跑步技术 http://www.paobushijie.com/running-technology
        跑步训练计划 http://www.paobushijie.com/paobujihua

返回顶部