加强协调性与敏捷度是跑者们突破训练瓶颈的重要途径,协调性与敏捷度的训练除了透过徒手的方式之外,其实还可以透过一些器材辅助,达到更好的训练效果。以下由台北市立大学田径队王毓轩及游国泰两位专业选手进行示范指导。

首先跳绳是大家日常生活中唾手可得的一种器材,练习跳绳除了可以做为辅助性的基础体能训练,同时锻鍊心肺能力与加强小腿、脚踝的肌耐力,透过向后跳、交叉跳、单脚跳等不同方式变化,可以达到训练肢体协调性的效果。

如果觉得跳绳不够看,那么跑友可以挑战更进阶的器材-绳梯。绳梯又称为敏捷梯,由于一条绳梯就可以衍生出多种训练方式,已经普遍应用于各种运动项目,来强化运动员的敏捷度。以下为绳梯的示范解说:

正面正向登阶
从绳梯的顶端正面跨步进入,登阶时尽量避免踩到横条,频率可以用一步一格(一脚踩一格)或两步一格(左右脚踩到同一格)训练不同步频变化,藉由步频的变化训练对配速节奏的适应,熟练后就可以让你在比赛时就能拥有更好的速度感。

正面侧向登阶
一样从绳梯的顶端进入,但身体的正面朝向绳梯的侧边,以侧面跨步的方式登阶,由于跑步运动主要运用的都是大腿正面的肌群,而透过侧向跨步的方式,可以训练腿部侧面的小肌群,当比赛进入撞墙期时,腿部侧边的小肌群就能适时发挥分担大腿正面肌群的功能。

侧面正向进出:面向绳梯,从绳梯的侧面跨步进入格子后再倒退出来。绳梯的正向训练用意多以训练步频为主要目的,但是运用从绳梯的正面与侧面不同的方向进入,藉由格子间距的不同,进而达到训练步频变化的目的。

侧面侧向进出:面朝绳梯从绳梯的侧面侧向跨步进入,再从另一侧跨出。绳梯的侧向训练大多以训练小肌群为主要目的,同样也是透过格子不同的间距变化,使肌肉达到更多元的训练模式。

绳梯+交叉步:交叉步本来就是一种能够充分锻练身体小肌群与协调性的脚步训练,而加上格子间距的限制步幅的控制也必须更加精准,也因此对于身体的协调性更加挑战。

跑友藉由跳绳与绳梯等工具搭配,就可以进行更多样化的敏捷度与协调性的训练,事实上搭配更多元化的训练,除了让体能条件获得更全面性的提昇,同时穿插多种训练方式也能降低心理上的倦怠感,当身心都能处于高档状态下,对于每一位跑友年度设定的重点赛事挑战,势必将会更有把握。

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