随着运动科学知识的进步,对于如何提升自己的跑步能力,已不再是土法炼钢的每天专练一项耐力跑就可以解决,必须融入更多协调性与敏捷度的训练,才能使自己更有机会突破长跑的瓶颈。

可是为什么从事长跑运动必须训练自己的协调与敏捷度呢?台北市立大学长距离选手黄毓轩指出,如果跑者的协调性与敏捷度不佳,在跑步时容易造成动能的浪费,反之敏捷度与协调性较好的跑者,在跑步时对于步频的掌握度较佳,就能以更有效率的方式前进。

针对协调性与敏捷度的加强,以下由黄毓轩选手为大家说明示范。

马克操A(抬腿训练):马克操为模拟跑步分解动作的一种热身操。其中马克操A着重于跑步的抬腿动作,操作时上半身保持正直,手肘呈90度,膝要夹、踝要扣,大腿与小腿亦呈90度。

马克操B(抬腿扒地):模拟跑步时脚掌回收时扒地的观念,前半部动作延续马克操A的动作,后半部在抬腿完成后前踢下压,以前脚掌向后扒地。

马克操田径场跑步训练高抬腿动作姿势帅哥

三步一抬腿:三步一抬腿的用意在于训练肢体的节奏感。第一、二步自然小跑步,第三步以马克操A的方式进行高抬腿动作。

提臀跑:双手背在臀部上,以后脚跟踢臀部的方式向前跑。提臀跑的目的在于训练减少脚尖触地的时间,使跑步时双脚落地的方式更有效率。

轻松弹跳:类似话剧表演中的郊游动作,差别在于弹跳时单脚抬起,落地时则是以双脚落地,弹跳时以向上跳为主而非向前跳,若前进距离太多代表上半身前倾幅度太大,此动作主要在于训练全身的协调控制。

跨步跳:以后脚推蹬,前脚强调抬腿动作。跨步跳的目的在于强调增大步幅的训练,提升推进效率。然而若要针对步幅进行加强训练,除了跨步跳的训练尚需搭配阻力训练以加强肌力,才能真正达到步幅增大的目的并降低运动伤害的风险。

对于跑者必须加强的敏捷度与协调性训练,光是徒手训练部分就如此琳瑯满目,而每一项又都有不同的训练效果,可以让跑友在体能条件上能够获得更加全面的提升。事实上除了徒手训练,还可以运用一些简单的器材辅助,对于提升敏捷度与协调性的将有更加全面性的帮助,后续将为跑友们介绍器材辅助的训练,请跑友们拭目以待。

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