肌力与体能训练跑步力量训练辅助专项速度训练登阶抬腿跑楼梯

一个简单并随时随地可以做的跑步技巧,它可以训练力量及稳定度。提到登阶抬腿,多数人通常都会联想到1980年代的有氧运动和连身衣,和现在我们训练上或是比赛中所穿着的衣物相似,更进一步地说,不要挑剔有氧运动,登阶抬腿运动将会是一项很好的训练项目。

登阶抬腿不仅很简单,对于跑步训练,登阶抬腿效果也很好,而且登阶抬腿所需要的配备也不多,随时随地都可以做,所以登阶抬腿很适合那些常常需要到处去比赛的铁人选手。

仔细研究登阶抬腿带来的益处,登阶抬腿如果搭配上适合的课表可以为你的肌力方面有很大的帮助。登阶抬腿需要膝关节伸直以支撑身体,同时需要足够的脚踝力量。
要正确的完成动作,将需要用到臀部力量及膝盖力量,同时手臂也要摆动并且维持躯干挺直不晃动,与跑步动作很相似的运动。

登阶抬腿看似简单,但很多运动员会在动作上有一些小错误,最常犯错误是,运动员会依赖动量,当他们踩上台阶时,可能会用错肌肉力量。第二,在身体回复原位时,运动员通常是让身体往下掉,而不是控制住身体,使整个身体下移,让身体自然往下掉对离心收缩的臀大肌会造成更大的伤害,臀部肌肉力量和平衡感受到破坏。最后是放松脚趾,试着在脚趾放松的状态单脚平衡,一隻脚在台阶上,然后慢慢的移动整个身体,身体向前移,脚趾放松,不使用动量,单脚固定在台阶上然后身体挺直,收后腿,大腿和小腿保持放松,成垂直90度,停置,再慢慢退回原本位置。

 

装备 : 台阶、阶梯
初级 : 一组 (10次/组) (切记速度要慢动作要正确)
进阶 : 三组 外加脚踝上1-2KG沙袋 两手各拿1-2KG哑铃

开始来做登阶抬腿吧!

文章:ironman

    跑步训练: http://www.paobushijie.com/running-trainning

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