运动营养饮料补充能量
根据美国运动医学院 American College of Sports Medicine ) 
对运动时水分的补充有下列的建议: 

运动前的水分补充 
运动前的 4 小时,便应开始按体重逐渐补充水分(约 5 至 7 毫升 / 千克),如果之后未有小便或尿液的颜色仍较深,便应在运动前的 2 小时,再按体重逐渐补充水分(约 3 至 5 毫升 / 千克)。在运动前数小时开始补充水分,能确保尿液的输出,亦即体内的水平衡,在运动开始前已回复正常。饮用含钠的饮料及进食加进小量食盐的小食,能刺激口渴的感觉及保存喝进的水分。一般来说,摄氏 15 至 21 度的水较为可口。 

运动时的水分补充 
运动时水分补充的目标就是防止脱水(超过体重的 2%)和保持电解质的平衡,补充的分量和速率要按个人的汗液流失速率、运动的持续时间和可以给予补充水分的机会(水站的设置)而定。运动的持续时间越长(超过 3 小时),水分补充与汗液流失之间的平衡越加重要,否则会造成脱水或运动性低血钠症。此外,个子大小有别的运动员,在不同的气候环境下,进行不同速度的运动时,汗液流失速率的范围约是 0.4 至 1.8 公升 / 小时,详细内容见下表: 
体重(千克) 气候 跑速(千米/小时) 
8.5 10 12.5 15 
50 凉快/温和 0.43 0.53 0.69 0.86 
温和 0.52 0.62 0.79 0.96 
70 凉快/温和 0.65 0.79 1.02 1.25 
温和 0.75 0.89 1.12 1.36 
90 凉快/温和 0.86 1.04 1.34 1.64 
温和 0.97 1.15 1.46 1.76 
在凉快 / 温和(温度 = 摄氏 18 度)及温暖(温度 = 摄氏 28 度)的环境下, 跑速由 8.5 至 15 公里 / 小时的预计汗液流失速率(公升 / 小时) 
对于赛前体内水平衡正常的马拉松运动员来说,Noakes(2003)建议他们可随着意向饮用 0.4 至 0.8 公升 / 小时的饮料。运动员的跑速越高,体重越重,气候越炎热,饮的应当较多;反过来说,个子较小,体重较轻,速度较慢的运动员,可以相对饮少些。  Montain,Cheuvront 与 Sawka(2006)也认同这个饮用分量。 


至于运动饮料的成分,Institute of Medicine(1994)建议,除了要含有电解质(钠、钾、氯化物)外,还要包含约 5 至 10% 的碳水化合物[4],以补给能量。碳水化合物的补给有助于维持运动的强度,每小时饮用约 30 至 60 克的碳水化合物饮料,能有效维持血糖的水平,从而保持运动表现(Coyle,2004;Coyle 与 Montain,1992)。 


以一支常规的运动饮料(含 6 至 8% 碳水化合物)计算,运动员每小时可饮用 0.5 至 1 公升以达致每小时补充 30 至 80 克碳水化合物的目标。不过,运动饮料中的碳水化合物亦不宜超过 8% 的浓度,否则容易滞留胃部,妨碍水分的吸收。 
运动后的水分补充 
运动后水分补充的目标,就是要完全恢复体内的水分和电解质储备。如果时间许可,正常的饭餐及小吃(只要含有适量的钠),再加上清水已足够补充需要。于恢复阶段在食物或饮品中加进钠,有助刺激口喝的感觉和保留喝进的水分。就算从汗液流失了较多的钠,只要在食物中加多少许的食盐,一般已足够补充失去的电解质。 


若要尽快解决脱水的问题,运动员应按每千克体重的损失,饮用约 1.5 公升(包含电解质)的饮料,但千万不要一次过喝进太多。若脱水的情况严重(超过体重的 7%),或运动员出现反胃、呕吐或腹泻,又或者不能喝进饮料时,可从静脉给予水分补充。除此以外,在大部分情况之下,透过静脉来补充水分并不会带来任何额外的好处。 
备注 
[1] 1公升的汗液约重1千克。 

[2] 每蒸发1克的汗水可带走0.58 千卡(Kcal)的热能。进行剧烈运动时,人体需要以每小时蒸发约 1.2公升的速率来散发体热。 

[3] 汗液必须借着「蒸发」以带走大量的热能,掉在地上的汗水并无助于散发体热(Cheuvront 等,2004; Sawka,Wenger 与 Pandolf,1996)。 

[4] 即每100毫升含有5至10克的碳水化合物。 

 
 
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