运动饮料营养补水

在开始训练前和训练过程中,补给的目的是要让食物的能量与养分传送到运作中的肌肉,以维持肝醣的含量,延后疲劳的发生和保持身体水分;而当训练完毕后,饮食的目的则变成是为了补充肝醣的储存量,以及让受损的肌肉得到修复及生长,让身体恢复得更快,并让你在下一次训练前变得更强。

接下来有几点关于运动补给的建议,不但可以减少肠胃不适的机会,甚至还会让你的竞争力更上一屠楼!

训练之前该如何补给

每次训练前必须要先吃一点东西,可以让消化系统得到适应,在真正比赛的时候就不会出现消化不良的状况了,同时你也可以更了解身体会在甚么时候消化完毕,或是在不同的运动强度、持续时间或天气会有甚么样的变化等等。

在长距离的骑+跑训练(3 – 5小时)之前该怎么吃

吃含有丰富碳水化合物的食物(不是指吃大量的食物),最好是比较容易消化的,可降低肠胃不适的情况,并且能够迅速补充肝醣含量;平常训练时可模拟比赛前要吃的食物,待身体消化完毕后再进行训练,就可以让你知道吃完东西隔多久之后会表现得最好。

进食时间最好是在75分钟至2小时之前,碳水化合物与蛋白质的比例为4 : 1,例如50-70克的碳水化合物和13-18克的蛋白质,喝12-16盎司(355-470毫升)的水,并补充一点电解质(发泡锭或粉末),也可以喝一杯225毫升的咖啡或茶。

在长跑(90分钟 – 3小时)之前该怎么吃

同样建议吃容易消化的食物,可减少肠胃不适,增加肝醣含量并减少肌肉的消耗,考量到跑步时身体的晃动比较大,所以建议在训练前75–90分钟,选择少量、低纤以及碳水化合物丰富的食物,碳水化合物与蛋白质的比例同样为4 : 1,约30-50克的碳水化合物和8-13克的蛋白质,再喝340-450毫升的液体和电解质(发泡锭或粉末),同样可以喝225毫升的咖啡或茶。

   女性跑步指南 http://www.paobushijie.com/nvxingzhinan

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