徒步散步走路登山hiking

粮食计划在登山综合计划中与行程计划、装备计划同样重要。粮食是登山活动的行动能力来源,从开始上山到下山为止的活动中,所消耗的热量及维持体力为主要目的,营养补给计划亦是为了完成登山活动的明确目的之下,考量种种变化环境而适合登山的各种条件去计划粮食。

登山活动属于激烈运动,体力消耗很大,所以恢复体能是最重要的项目,而只能在充份休息及补充饮食来恢复体能。周延的粮食计划能让活动愉快,享受美味可口的餐饮,有营养并使精神愉快。粮食的需要量基本平均值,夏季每人约3000 仟卡冬季约4000 仟卡,主副食的消耗量比,热量比,中餐或每餐的食量因季节性或登山目的而有个别差异,须经多次多种登山活动中的经验累积,才能适当的计划粮食的总量及内容。

粮食装备表

1. 分包作业:精简包装,品别包装,分日包装,餐别包装。

2. 预备粮:根据行程计划可能变更日数之量,预备日数之量。

3. 紧急粮:最低可维持一天的热量,浓缩高热量,营养纤维食品。

4. 行动粮:适合继续行动中,容易食用,轻简便粮食。

登山粮食的必要条件

1. 高热量及高营养价值。成年男子每日约需摄取3500 仟卡的热量,含120 克蛋白质及各种维他命、矿物质等。

2. 容易消化、可口又原状即可食用的物品品质好易吸收有饱足感,美味可口能提高精神满足,平常吃惯的食物,而吃得下才有营养。

3. 不变质﹝腐败﹞容易调理,废弃物少。节省时间、省燃料、水份、少垃圾、预调味、多种调理、不用化学药品的防腐加工品及多用途的调味料。

4. 轻量、体积小,背负及取用方便。不含水份,含包装每人每日1-1.5 公斤左右粮食重量为宜,脱水、乾燥、浓缩品、 米等。

适合登山粮时的六大类食物

首选食物

奶类豆类肉蛋类五谷类水果类蔬菜类
全脂奶粉 五香豆干 牛腱* 米* 柿乾* 西洋芹
乳酪 素鸡 鸡腿 冬粉 黑枣 木耳
  麵筋泡 小卷(咸) 麦片 苹果* 四季豆
  腰果 猪肉干 拉麵 加州李 青椒*
  杏仁果 小鱼干 馒头 葡萄乾* 洋葱*
  花生酱 鱼肉松 山东大饼 椪柑 苦瓜
    猪脚 土司* 绿枣 蕃茄(小)*
    鸡蛋* 苏打饼干 柳丁 蕃茄(大)*
    猪肉松 红豆   冬笋
    腊肉 绿豆   金针
    香肠*     甜豌豆夹
    鲭鱼     黄秋葵
    培根     小黄瓜*
          茭白笋
          豌豆苗
          高丽菜(乾)*
          胡萝蔔
          芦笋
          青花菜

行动粮:巧克力(100 克)、核果巧克力(100 克)、夹心饼乾一小包、花生糖(100 克)、核果(100 克)。

水份

人体最基本的营养,调节体温,保持血液浓度,促进体内消化代谢之平衡,排出体内废物,恢复疲劳。

1. 人自每日食物中可摄取0.7 公升水份由体内葡萄糖脂肪燃烧可得0.3 公升。激烈的登山活动中每日可能由排汗及尿液耗失水份约10 公升。

2. 人在过度疲劳时,排泄水份过多而发生脱水现象时,往往不自觉、无食慾而倦怠,如不及时补充水份,即可产脱水而致死。﹝热衰竭也同﹞。

3.  体重65 公斤成人在34 度户外走一小时,可发汗400-600 毫升。

4. 口渴时不可一时喝下大量白开水,因稀释胃液及血液使身体松懈,喝添加少许盐、糖、酸口味品较宜。 (1L 水 + 20 克糖 + 1 克盐 +有机酸=咸甜水)

登山活动所使用炊事用具,一般的标准如下

1. 炉具:安全、体积小、易操作、故障率低、高热效率,适于登山活动。

2. 海拔3500M 以上空气中氧气含量较平地减少1/3 左右。

3. 海拔3000M 之地点沸点降低为摄氏87 度左右。

4. 燃料:煤油、白汽油、瓦斯、酒精、固体燃料、膏状燃料、自然燃料

5. 炊具:铝、钛合金、不銹钢锅﹝圆方腰果型﹞。

6. 水筒:铝罐、塑胶罐、伸缩罐、布筒。

7. 食器:铝、不銹钢、ABS 木制品。

8. 其他:多用途小刀、蛋盒、或手套、毛巾。

登山体能消耗RELETIVE METABOLIC RATE(R.M.R.)

人的“基础代谢量”与体表面积成正比,标准体重的男子大约体重1 公斤每小时消耗一仟卡热量,一般体能的消耗量由“能量代谢率”表示。能量代谢率 = 运动时每分钟氧气消耗量-安静时每分氧气消耗量。R.M.R. =基础代谢的每分钟氧气消耗量(M.R) x 运动继续时间x 本人的基础代谢量 = 能量消耗量劳动强度能量代谢率﹝参考平均值﹞

分类劳动内容R.M.R.热量
1.轻度劳动 散步 1-2 2200
2.中度劳动 一日上坡一公里或下坡平行 2-4 2500
3.强度劳动 轻装连续上坡,攀岩 4-7 3000
4.激烈劳动 背包负1/2体重连续上坡,雪地技能攀登 >7 4000

 

 ※本文转载自雪霸国家公园网站

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