在“肌力与体能训练”这本书的第18章,介绍RM:“设定训练负荷之前,肌力与体能教练应该瞭解负荷与反覆次数之间的关係。负荷常以一次最大反覆(one-repetition maximum: 1RM)(以正确的动作只能举起一次的最大重量)的多少百分比起来表示”。而1RM要如何测呢?直接来看美国STACK网站做的分享整理。

在STACK网站的"Calculating Your One-Rep Max“中介绍了1RM的测量方式。肌力训练的目是为了让你变的更为强壮,但有什么更精确的方式来获得更有效率的训练呢?利用“1RM”的结果来设计训练的菜单,习惯是以深蹲(Squat)、卧推(Bench Press)、硬举(Deadlift)及奥运蹲举(Olympic lifts)做为测量的动作,并不建议以单一肌群的训练动作来做测试,像是Bicep Curls及Triceps Extensions。

在进行测试时,必须有一位称职的确保者,并且一位经过认证的肌力与体能教练在旁监看测试过程,并且在进行测试前要先进行充足的暖身及对于动作技术的掌握。

首先是1RM测试的步骤:

One-Rep Max (according to the NSCA)

1. Perform 5-10 reps with about half of your estimated max
(先以预估的1RM的一半开始,进行5~10次。) 

2. Rest for 1 minute
(休息1分钟。) 

3. Add 10-20 pounds (lower body) or 30-40 pounds (upper body)
(若是进行下肢的动作,增加10~20磅 ;若是上肢的动作,增加30~40磅。)

4. Perform 3-5 reps
(进行3~5次。) 

5. Rest for 2 minutes
(休息2分钟。) 

6. Repeat step 3 and perform 2-3 reps
(重覆步骤3,进行2~3次。) 

7. Rest for 2-4 minutes
(休息2~4分钟。)

8. Repeat step 3 and attempt a 1 rep max
(重覆步骤3,并尝试进行1RM的挑战。)

9. If successful, rest for 2-4 minutes and repeat step 8
(若成功,休息2~4分钟,重覆步骤8。)

10. If failed, rest for 2-4 minutes, subtract 5-10 pounds (lower body) or 15-20 pounds (upper body) and attempt a max
(若失败,休息2~4分钟,减去5~10磅(下肢动作)或15~20磅(上肢动作),再尝试1RM的挑战。)

11. Continue until max is found
(持续的尝试,直接找到1RM的重量。) 

可以透过以上同样的步骤,找到你可以进行3~5次的最大重量(次最大重量),并且透过以下的方程式来求出预估的1RM:

Estimated 1RM=Weight Used / (1.0278 – (0.0278 x Number of Repetitions))
(举例:1RM = 155 / (1.0278 – (0.0278 x 5) )

比方说,在进行卧推的动作,你可以155磅的重量,进行5次,套用到以上的公式,得到预估的1RM为174磅。

而在看训练的计划中,你可能会看过5RM,这是什么意思呢?比方说,某运动员已尽最大努力,能以60公斤做5次反覆的后蹲举,则他的5RM就是60公斤,如果她做四次就已停止,但是还有能力再做一次,这就表示她未完成一个5RM的训练,同理,如果他以55公斤做5次反覆(但是还能多做几次),表示没有正确设定真正的5RM,因为他有可能以60公斤做5次反覆。

文章来源:山姆伯伯工作坊

返回顶部