徐国峰科学运动跑步训练技术教练人物

在铁人三项运动于去年底无预警接着马拉松开始升温以来,越来越多运动人口投入这个原来小众的运动,而未来可预见的庞大马拉松人口,将是铁人三项不可忽视的潜力族群。而三项运动之所以迷人,就在于拥有单项运动所没有的变化与组合,对于将转战铁人三项的马拉松好手,蓄势待发的同时,可以先做哪些先前的准备,以及训练计画的调整呢?擅长长距离耐力赛事,也曾在2012年226超级铁人赛拿过冠军的徐国峰老师,从运动科学的角度,为我们做了几点小提示。

优势--不容易受伤

首先,好消息是,马拉松选手转战铁人三项最大的优势是“很不容易受伤”。
国峰老师说,跑步在三项运动中是对身体负荷最重的一项,每一步每一步都必须靠身体的肌肉来承担,没有别的介面可以协助乘载,所以习惯跑步的选手在长时间的练习下,他的身体相对于游泳与自行车好手,更能应付三项转换过程中的冲击,对耐力运动选手来说,“受伤”是最大的隐忧,马拉松好手转铁人三项在这方面就拥有非常大的优势,只要能够坚持,最后成绩优秀的通常都是出身马拉松运动的选手。

针对这一点,国峰老师补充说明,游泳好手转向铁人三项时,通常在标铁赛事一开始容易突飞猛进,因为上岸速度快,骑车跟得上集团(标铁允许跟车),就省下30%至40%的力气,保留体力在最后一项跑步,就很容易发挥,因此成绩通常很好。但是,也很容易受伤,尤其在面对长距离赛事。因为游泳好手习惯水中的浮力,而且上半身特别发达通常身型成倒三角形,腿比较细,跑步时负担身体重量太大,所以需要不同的训练;这是另外一个议题容后有机会再谈。

心态--要更有耐性

所以,反过来说,马拉松好手转战铁人三项最需要调整的心态就是,要有耐性。
大部分在刚开始参赛时,在第一站就会输很多,上岸时大家都跑光了,跟不上集团自己骑车辛苦很多。而且要重新再练游泳,跑步的肌群在一开始游泳的时候会是阻碍,很容易下沉,要有耐心让身体多花些时间逐渐适应水性。

所幸,训练上是有几个要点可遵循的,很幸运国峰老师提了几个很明确的方向。

1.游泳训练--用密集的次数快速培养水感。对跑者而言,要从陆地动物转成水中动物,是很不容易适应的,国峰老师提供一个可以算转换的方法。他建议大家找到一个适合自己的教练,帮自己开课表,按着课表,每周密集游泳五次,持续一个月,就可在短时间内顺利培养水感而且得到不错的成绩。他认识很多个案可以证明这个方法是成功的。同时要注意,游泳的训练时间在此阶段必须百分之五十以上的比重。

2.肌力训练--提升自行车的骑乘能力。当自行车骑乘过程中,速度往上加的时候,是需要强壮的肌力来克服上坡和风阻的,如果肌力不够,自行车会骑得不好。铁人的肌力训练必须以哑铃、槓铃等自由负重训练为主,一般健身房中固定式的器材并不适合。国峰老师提到,健身房的器材是针对单关节的训练, 对游跑骑所需的功能帮助并不大,固定式器材主要是设计给健美用的,也就是为了练习好看的肌肉线条,但铁人所需的并非好看的肌肉,而是在游跑骑的过程中好用且有力的肌肉,若只是用固定式器材练出一块一块不知如何互相合作的肌肉,对铁人赛场上的表现就帮助不大了,甚至还会限制你的最佳表现 。因为肌力训练的三种目的—健美/健身/运动表现,在一般人的观念中还是混淆不清的,导致想健美的人练到健身中不会长肌肉的强度,想增强运动表现的人却跑去练健美的器材。但不管如何,自由负重的肌力训练一开始都必须在专业教练指导中进行,才会安全有效率。

3.跑步训练--保持信心维持常态。游泳和肌力训练是必会牺牲跑步训练,但国峰老师认为无需担心,因为对跑者来说,早已经具备基础体能,引擎已经与一般人完全不同,所以一开始转练铁人时只要维持基本的跑量,先专注在你的目标铁人赛事上,一开始虽然半马或全马的成绩会退步,但因为练铁人跑量下降使身体所获得的休息,以及其他两项运动补足了之前跑步很少练到的肌群,反而会让你在后来重新回到跑步的训练与比赛时获得比以前更好的成绩。

文字:范宝莲

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