想要获得具体的健身成果,必须适当安排训练的时间以及运动的强度。
根据我个人的经验,这样的体训效果是最棒的:最高强度(或是接近最高强度)的间歇训练,每天做三十分钟,一周至少四天,并安排一到两天的动态恢复日(active recovery)/休息日。

仔细算算,等于一星期才运动两小时而已,这样的体训内容,效果竟比我之前每天运动一小时还要好!
这就是所谓的事半功倍,即便你每天只花四分钟做一轮的高强度间歇运动,你的身体也能享受到惊人的“后燃效应”;有些研究显示,四分钟的高强度运动,它的燃脂效果竟然比跑步一小时更棒,而且还有其他好处。

一定要安排休息日与动态恢复日

“修复、重建、放松、变强”

不论是哪一种高强度运动,都必须安排动态恢复日与休息日,这是为了降低体训的压力、及时修复你在高强度运动中产生的伤害,以及避免发生训练过度的情况。

休息日的内容是:完全休息,不做任何训练。不过即便是休息日,也要继续摄取优质营养素,千万不可放纵食慾把休息日当成“作弊日”,你必须摄取适当的营养(参见190 页),身体才能进行自体修复与重建,并变得更强壮。

动态恢复日则安排一些低强度练习,动用约六成的最大体力。安排动态恢复日的目的,是要让血液回流至前一天操练到的肌肉,使身体获得最好的复原效果,以及舒缓高强度运动中产生的延迟性肌肉酸痛或肌肉僵硬(Delayed Onset Muscle Soreness,指运动后8∼24小时所发生的肌肉痠痛,通常于24 ∼ 72 小时达最高峰,有时会持续数日才能完全恢复正常。)

如果你是运动新手,一周至少要安排两天的动态恢复日,至于运动老手则是一周至少要安排一天的动态恢复日。原生爆发力伸展非常适合安排在动态恢复日,你只需动用60% 的最大能力,其他像游泳、健走、全身伸展,也都是不错的选择。

至于那种喜欢凡事全力以赴的运动员,那么我推荐你每周安排一天完全休息日,让你的身心都彻底休息比较好。

如果体训时出现下列情况,最好也安排休息日:
■运动后好长一阵子肌肉仍感觉沈重与酸痛
■生病
■失眠
■忧郁
■体适能状态一直未见进步

你要聆听身体发出的哀鸣,如果你觉得训练过头了,就休息一天吧。

连休

这是指连续几天的休息与恢复日程,以便让你的身体彻底恢复、充电,促进体适能升级,并降低受伤的风险。贝尔每六周就会安排一次连休,期间完全不碰高强度运动与阻力训练,贝尔的连休安排通常像这样:

动态恢复日一天+ 完全休息日两天+动态恢复日一天

与其全力冲刺一星期便后继无力,倒不如从小小的目标开始做起,一步一脚印地锻鍊你的体能。

运动健身书籍《贝尔式极效健身计划》

本书摘自三采健康馆出版《贝尔式极效健身计划》一本帮你精准健身,结合壶铃阻力训练、徒手重量训练,伸展运动训练还教你配合饮食原则维持巅峰的体能状态。让你花最少时间,打造你想要的线条与健康,从此不必每天苦撑几百个伏地挺身,不必漫长时数的蛮力锻鍊!

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