女性引体向上姿势正手反手pull-ups-chin-ups 

退伍之后,就没再拉过杠了,而最近看到一篇“Armstrong Pull Up Program”,教你如何增加引体向上(pull-ups)次数。若你一下的单杠都没办法,依照训练的内容,四周之后,你可以连续拉20次。而文章中提及到二种引体向上的方式,一种为“Pull-ups”,另一种为“Chin-ups”。

引体向上是一个非常棒的动作,建构你手臂、肩膀及背部的肌肉。而引体向上,有二种进行的方式:

  • Pull-ups
    手掌朝外握杠, 由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场,更多的训练在于背部,而这个动作也比较困难。
  • Chin-ups
    手掌朝身体握杠,对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大,这个方式也比较简单。

文章“Armstrong Pull Up Program”中是一位军人Armstrong尝试要挑战引体向上的世界记录时所训练的内容,训练的内容包括了VARIETY(多变性)OVERLOAD(超负荷)REGULARITY(规律性)。现在就直接进到,训练的内容啰:

 

晨练(The Morning Routine)

早上进行三组的伏地挺身,每一组尽全力做到失败为止。Armstrong描述,早上起床,先做1组,然后上个厕所。接着进行第二组,接着刮鬍子,最后进行第三组。

在谈到训练计划之前,山姆伯伯先说明文章说到的“训练组(Training Set)”,这个训练组数,每个人可能会不一样,有人的训练组可能为3次,有人可能更高也可能更低。

如果引体向上的最佳记录为12下,你的"训练组"为1次,最多到2次。这个次数对于要完成“第三天”的训练内容来说,非常重要。因为这个"训练组"的次数是要让你能完成“9”组。而不是你选择过高的"训练组",但却只能完成6~7组。

训练计划(Training Routines)

在进行引体向上的训练时,建议过了晨练的3~4小时之后再开始进行。而计划是安排周一~周五,周六及周日是休息的。这个计划中,你要注意的是动作的品质,确实的完成完整动作,不要偷吃步,不需要在意次数。

第一天

5组最大负荷,组与组之间休息90秒的时间。不要在意次数,尽你全能的完成5组,不要保留实力。

第二天

金字塔的训练日。根据上一组进行的次数N,在进行下一组之前,先休息10秒。

  • 第1组:1下
  • 第2组:2下
  • 第3组:3下
  • 第N组:N下

直到你没办法完成目标的次数。比方说,你最后一组是5下(N=5),因此下一组应该是进行6下,但在进行时你只能做4下。遇到这个状况时,最后再补上一组大最负荷,尽全力,能做到几下就几下。

第三天

做9组的"训练组(Training Set),每组之间休息60秒。

  • 3组的正常引体向上(Normal Pull-ups)
  • 3组的窄握引体向上(Close Grip Pull-ups)
  • 3组的宽握引体向上(Wide Grip Pull-ups)
比方说,若你的训练组是2下,所以正常的引体向上,2下做3组;窄握引体向上,2下做三组;宽握引体向上,2下做三组。

第四天

尽你所能完成愈多组的"训练组(Training Set),直到你没办法完成"训练组"的次数,而组与组中间休息60秒。

比方说,若你的训练组是2下,你要做的就是 做2下,休息60秒,做2下,休息60秒,一直重复下去,直到你没办法做到2下。

第五天

第一天到第四天中,你认为那一天最辛苦、最困难。今天再重复那一天的训练。比方说,第二天的训练,是你觉得前四天中最困难的,今天就是再重复第二天的训练内容。每一周可能都会不一样。

以上是第一天到第五天的训练方式,但若你“第三天”的训练中,能完成9组的次数时,试着在“第四天”的时候,将你"训练组“的次数加1 。

若你“第四天”至少能做到9组,代表你可以将"训练组"的次数加1;若没办法做到9组,这个训练一样是到达目的,而且确定这周的"训练组"是正确 的。有一点很重要,不要在训练中更改你"训练组"。假设你的训练组为3次,可以让你完成每日的训练,即使当你觉得很辛苦时,也不要更动"训练组"的次数。

文章来源:山姆伯伯工作坊

力量训练 : http://www.paobushijie.com/strength-training

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