延续“肌力训练让耐力跑者崩盘吗?”的内容,有人问到,肌力训练任何与我原本从事的跑步、自行车甚至是三铁运动进行搭配呢?强度安排有该怎么进行呢?山姆将Developing Endurance这本书中提到的方式与大家分享。

您现在所进行的课表就是每种动作“3组 x 10次”,可以如何微调训练的强度呢?比方说,若您深蹲1RM为100公斤,所以10RM是75公斤,可以把强度细分为 Very Heavy ~ Very Light 7种:

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可以根据以上的刻度,来调整一周的肌力训练强度,以下是一周三次及一周二次肌力训练的安排范例:

长距离跑者,肌力训练强度调控

若安排四周的时间来进行“3组 x 10次”的训练目标区,可以在每周内配合您跑步(自行车、铁人三项)的训练量与强度来调整肌力训练的强度;而每周使用“渐进负荷模型:三周高一周低(强度一周一周的加上去,第四量减量给予身体恢复)”。

“概念”上大概是如此,可能有人认为这样的肌力训练会不会太轻、无效?但事实上,若您每次的训练都把预计的反覆次数做满(比方说,10RM的重量做满10下),再加上您原有的耐力训练(跑步、自行车、三铁),可能会发生“过度训练”的状况,因此,採取减轻强度又不失效果的方式来安排。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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