Push-up|俯卧撑|伏地挺身 - 肌力与体能训练动作

Competitor网站上有一篇文章“跑步因俯卧撑(伏地挺身)变的更好 (Better Pushups For Better Running)”:俯卧撑(伏地挺身)的底部,你的前臂应该接近于垂直地面。手肘靠近身体(elbow-in)提升肩膀稳定度及关节的活动范围。也许你会好奇“一个良好推的力学机可以改善跑步吗?”

俯卧撑(伏地挺身)告诉我们关于“我们如何跑步”。为了让肩膀更为强壮及稳定,在进行俯卧撑(伏地挺身)时,维持良好的姿势是非常重要的。一个"软趴趴"的屁股及腹部会摇摆你的骨盆、让下背拱起并让肩膀变的不稳定。

记得“训练会反应在你的比赛上(you play how you practice.)”,进行"软趴趴"、过度伸展姿势俯卧撑(伏地挺身)的跑者,在跑步时往往也是软趴趴及过度伸展。而这个情况就带来一些问题,像是下背疼痛、IT Band疼痛、足弓下塌等。以更好的方式进行俯卧撑(伏地挺身)会改善这些问题。

俯卧撑(伏地挺身)也揭露了你摆臂的方式。一个手肘靠近身体的俯卧撑(伏地挺身)会提升肩膀的稳定度及关节的活动范围。这个姿势及活动度会转移至一个好的手肘为躯动"南-北"摆臂方式。

而手肘向外会导致不稳定及内旋的肩膀位置,在跑步时,这个不佳的姿势会导致一个僵紧、无效率的"东-西"摆臂方式(手肘横越身体)。

另一篇“Determine Your Strength With The Pushup Test”,文章作者认为俯卧撑(伏地挺身)是跑者肌力水平的一个关键指标,而你到底有多强壮呢?

■ 初学跑者:5~10次

■ 中阶跑者:15~20次

■ 进阶、比赛或超耐力型跑者:你可以负重进行俯卧撑(伏地挺身)吗?
对于比赛时间愈长、环境愈困难,我们需要建构一个更强健的身体。你不仅可以增加次数,同时也可以增加负荷。对于更为进阶的跑者,我们期待可以在背部放25磅(女性)/45磅(男性)的槓片进行10~15下俯卧撑(伏地挺身)。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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