美女力量训练腰大肌肌肉训练肌力与体能训练核心肌群训练

肌力很重要,肌力练强,就能承担比较大的负荷,也比较不容易抽筋。如果你腿部的肌力不足、下盘不稳,就容易跌倒;腿力好,才会走得稳、走得远。另外,腹肌、背肌练强,也比较不容易腰酸背痛。

练强肌力除了改善酸痛外,更重要的是有助健康。很多人酸痛好了以后,我都叮咛他们要继续锻鍊肌力,不然以后还是会酸痛,而且容易受伤。

举例来说,很多人在学瑜伽,的确可以让你的关节灵活柔软,但是关节的灵活度和稳定度却是互相矛盾的。练瑜伽会活动到关节,因此关节也变得很松很软,更需要加强锻鍊肌力;因为如果疏于锻鍊肌力,肌力一旦没跟上,就无法帮忙支撑、稳定关节,容易导致做瑜伽受伤或退化性关节炎。

“妈妈手”有一部份的成因也是韧带过松、肌力不够所造成的。女性生产过后受到荷尔蒙的影响,韧带会变得比较松、比较不能固定,再加上肌力不够、无法支撑,因此很多新手妈妈在抱小孩时,压力会直接施加到软组织上,造成伤害,才会觉得腰酸背痛、手痛、肩膀痛。

训练肌力永远不嫌晚,所以我很鼓励中老年人练肌力,除了上半身肌力练强、生活可以自理外,下盘的肌力也非常重要,才能保持走路的能力。

为什么保持走路的能力这么重要?研究发现,走路的速度和失智、中风、寿命长短都有关係。如果走路失能,代表生活也跟着失能了。

根据统计,卧床一天会减少近1%的肌力,所以你如果卧床一个月不动,肌力就减少26%了!你的握力会变差,肌肉也会萎缩。肌力虽然能回复,却需要双倍的时间,也就是说,卧床一个月,至少要花两个月锻鍊肌力才能调养回来。一旦肌力差,体力也跟着衰弱,呼吸会变浅,而且卧床久了,全身也会开始酸痛,可见维持走动的能力有多重要。

能够走路,生活品质也会比较好,例如你可以走去公园散步,也可以出门旅游,或者至少可以在家里客厅、房间、阳台走来走去。只要能走路就比较自由,活动空间也比较大;若是坐轮椅或卧床,活动空间就限缩很多。因此,我在很多演讲的场合都一再强调,就算你的健康受到疾病或老化的影响,你也要找方法维持住走路的能力,每天都要走一走。

◎老人家要如何训练腿部肌力呢?

有些老人家光是站着就很辛苦了,当然不可能叫他们去跑步,幸好有很多简单的动作都可以练下盘肌力,例如躺在床上脚抬高、踩空中脚踏车,或是站着微蹲,这些都是训练肌力的简单方式。

在门诊时,我会请老人家坐下、站起来,测试老人家的平衡感及耐力如何,而坐下、站起的动作也是一个很好的肌力训练方式;若觉得吃力,练习时手也可以扶着东西,或是维持坐姿、脚伸直踢一踢也很好。

年纪轻,重训练,年纪大了,重保养,虽然肌肉是可以训练出来的,但我还是希望大家能在年轻时就尽量提升肌力,“健康本”存够了,则老化带来的影响也会少一点。因此,我在很多场合在讲完酸痛后,都还会强调应该强化健康,让身体机能处在一个比较和谐、调和、安稳的状态,将储备能力提升,这才是最理想的。

本文摘自康健出版社出版《就一招,酸痛立消:简文仁自疗法》一书,与其求人,不如求己;让知名物理治疗师教您如何靠自己赶走生活上的大小酸痛,让生活更舒适放松!

奥运会马拉松 :http://www.paobushijie.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results

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