印度俯卧撑训练动作姿势伏地挺身

不要再找藉口了。为了促进健康,让身材更健壮,更有自信,谁都可以挤出15分钟,况且一周只要4 天。我们准备了一整套健身动作,让你从头到脚都要动起来,而且无论你是运动方面的菜鸟或老手,通通都能适用。

每一组动作都极度耗费体力,而且相当富有挑战性,能够从不同的角度和速度来测试肌肉的能耐,保证让每一条肌肉纤维都活动起来。

除此之外,我们还特别为你介绍各式身心运动(因为我们知道,有舒畅的心灵才会让身体更健康),例如15分钟的舒压运动。除了阻力训练之外,身心运动也是很好的健体运动,而且任何时间都可以进行,帮助你纾解压力,提升身体的柔软度。

先从自体的重量开始⋯
如果你已经很久没有接触重量训练,建议你先从自体重量的健身动作开始。为什么?因为你不需要任何器材,随时随地都能进行。

自体运动的目的在于伸展和锻练全身的关键肌群,等到身体进入状况之后,才能应付本章后面以及其他章节的进阶运动。不要误以为自体重量的运动很轻松,虽然不必跑健身房又不需要使用任何器材,这样的运动反而最辛苦也最有效。

完成初级、中级到进阶的健身训练之后,你就会具备足够的肌力和精力,继续挑战后面更多需要使用哑铃和槓铃的运动项目。


1.柔道伏地挺身
重点部位:胸肌、手臂、背肌、核心肌群

A 呈伏地挺身标准姿势,双手位于肩膀下方。双脚稍微往前移,臀部抬高,身体呈倒V字。

B手臂弯曲,身体下沉,直到下巴贴近地板。
C身体保持伏地挺身往下的姿势,接着将头部和肩膀上抬,同时臀部下沉,几乎要碰到地板。回复到起始姿势之后,再重复以上动作。
※重复次数: 30秒内尽力而为。


2.翘翘板弓步
重点部位:股四头肌、臀肌、大腿后侧、小腿肌

A 双脚张开与臀部同宽,双手放在臀部侧边。

B 右脚往前踩呈弓步,身体下沉直到左脚呈90度、左膝几乎碰到地板为止。

C 右腿伸直抬起,往后踩一步,变换成左脚弓步。动作要一气嗬成。
D现在换左脚前踩弓步,右脚弯曲呈90度,右膝几乎碰到地板为止。
E同一隻脚重复前踩弓步和后踩弯曲。
F重复以上动作,30秒后换左脚。
※重复次数: 30秒内尽力而为,左右脚各30秒。


3.滑墙
重点部位:背阔肌、斜方肌、后三角肌。

A 呈站姿,臀部、上背和头部贴紧墙面。双手直举过头,肩膀、手肘和手腕也要贴紧墙面。

B 贴墙部位不动,手臂弯曲,直到手肘收到身体两侧为止。你会感觉到肩膀和肩胛骨中间的肌肉紧绷。
C回到起始姿势。


4.平板式前伸
重点部位:所有支撑嵴椎的腹部肌肉

A 在平滑的地面上呈伏地挺身标准姿势,双手位于肩膀下方,各放在一块小毛巾上。毛巾也可以换成Valslide滑盘、Core Sliders握盘或纸盘。

B 左手向前滑,滑得越远越好,同时右手手肘弯曲,身体下沉直到快碰到地板。
C左手收回到原本位置,同时右手打直。
D换成右手向前滑,左手手肘弯曲,重复以上动作。
※重复次数: 30秒内尽力而为,两手轮流。
小提示:这个动作有点难度,多做偏手伏地挺身可以帮你达成目标。偏手就是其中一手的位置往前移30公分。


本文摘自远流出版新书《男模都在偷练的肌力训练》,每次只要短短的15分钟,就能练出像杂志封面男模般健美性感的好身材,只要选对重训方式,可以轻松锻鍊身上每个主要肌群,在短时间内展现出惊人的健身效果!

奥运会马拉松 :http://www.paobushijie.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results

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