美国史丹佛大学的肌力教练 Shannon Turley 被问到 N.F.L. 的训练应该注意到什么,他说:“脚踝活动度,脚踝是动作鍊的开始(ankle mobility, the ankle begins the chain of movement)”。运动员脚踝活动度受限是十分常见的,特别是指足背屈(Dorsiflexion)的角度,而足背屈受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝盖疼痛、动作代偿及身体受到落地的冲击力较大等。该如何评估足背屈角度够不够呢?来看看Mike Reinold分享的内容。

Dorsiflexion|足背屈 - 运动医学知识

✔ 如何评估足背屈活动度

单跪姿足背屈测试(Half Kneeling Dorsiflexion Test),赤脚进行测试,脚掌(大拇趾)与墙面的距离为5吋。若膝盖往前可以碰触到墙(膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地),表示您足背屈的活动度很好;反之,有改善的空间。

 

影片网址:https://youtu.be/cBAlXvu38dg

✔ 改善方式

Mike Reinold文章中有提到三步骤:

1. 按摩放松下腿与足底筋膜
2. 伸展小腿
3. 进行脚踝的活动度动作

他喜欢在进行脚踝活动度前先放松软组织、最大化柔软度,所以先进行放松、伸展,最后再进行活动度练习。

1. 按摩放松

在滚桶放松的部份,单一区域最多来回30秒,当找到敏感的点(激痛点)时,在该点暂时不动约8~10秒。而在按摩小腿时,可以进行脚踝的旋转。最后,别忘了按摩足底。

註:关于滚桶放松、脚踝划圈等对于结缔组织的影响,可以参考“风靡全美的MELT零疼痛自疗法”。

 

影片网址:https://youtu.be/xgta3Ai-9eQ

有些人觉得使用按摩滚桶来放松小腿没有感觉,因为没办法加压太多的重量在肌肉上。这时可以使用舒活棒来加强。

 

影片网址:https://youtu.be/Zyl1vAuXKKI

2. 伸展

做完滚桶之后,开始进行伸展。我会伸展约30秒的时间,但对于大部份的人,通常是做几次的10秒伸展。

 

影片网址:https://youtu.be/JOoTBdECBHI

3. 活动度

可以把以下动作加入到主训练前的准备或矫正:

■ Knee-Break Ankle Mobs
■ Wall Ankle Mobilization
■ 3 Way Ankle Mobility Toe Raised Wall

进阶的活动度

■ Half Kneeling Dorsiflexion Mobilization
■ Ankle Dorsiflexion Mobilization with Movement with Compression Wrap
■ Mobility Band Talocrural Self Mobilizations
■ 1/2 Kneeling Ankle Mobilization w/ Band Traction

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附带这篇文章“How to Improve Ankle Dorsiflexion”提到方式,他是滚桶、活动度,接着才是伸展(PNF 伸展),伸展影片如下:

 

影片网址:https://youtu.be/mNG5Kf2HQWA

可以自行试试看不同的顺序,记得“Test & Retest”,若动作试完之后,没有见到效果,代表这个方式对您无效。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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