把FMS(Functional Movement Screen)与APF(Atheletic Performance Fitness)的观念加入跑步训练中

在Under Amour的促成下,力格运动健护中心的甘思元教练(Kenny)与Jerry教练开始协助Mona、群岳、育哲与立民四位跑者“调校身体”,让他/她们的身体更适合跑步,我也趁机学习到不少知识与观念。透过这篇文章的整理,跟大家分享。

这个专业的领域名为:“运动健护”,这个领域的核心在于运动、训练与使力的“次序”,所以在训练前首先是把还没运动的身体调整到标准的状态。

《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:长跑后如何休息放轻松

要长跑后休息放轻松
如果长跑是你训练时最重要的部分,而且我相信一定是,那么让身体恢复就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更远的长跑后,需要约2天,也就是48小时,才能复原。这样身体才有足够的时间自我修复重建。如果你才跑完长跑,隔天又进行很困难的练跑,会造成更多肌肉微创伤,而身体根本来不及修复。而且骨头组织也没有足够时间修复重建,可能导致压力性骨折。

《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:运动专家建议的黄金训练法,帮你跑得更轻松快乐!

跑步是一种单脚运动,也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节,比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上,单边脚部碰触地面时,受到的冲击力道可能高达体重的3~5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要,如小腿肌、腿后肌(hamstrings)、股四头肌、臀部肌肉等,如此你不仅可以跑得更久,也能避免这些冲击力造成的常见伤害,像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门设计的下肢运动,能减轻这些冲击力道对身体的影响。

《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:女性常见运动症状——骨质疏松、饮食失调、闭经

女运动员三症:骨质疏松、饮食失调、闭经
近期研究指出,体重减轻可能危害骨头健康,也就是说可能会使骨密度降低,而我们也知道女性比男性常减肥。女性比男性的肌肉量少、骨质密度较低、每日所需卡路里也较少。因此,女性跑者对饮食必须精打细算,确保自己每日摄取适量的醣类、健康油脂、和最重要的蛋白质和钙质。

《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:越跑越快的关键——肌力就是速度

肌力就是速度
你报名赛跑时第一个要问自己的问题就是“我的目标是什么?”如果你第一次跑,且目标只是要跑完(当然本来就应该要跑完),那就要订定训练计画以达成目标。要多做长距离、速度慢的练跑,才能训练自己的耐力,持续跑上几个小时。不必管跑得快还慢,而应该用自己觉得舒服的速度练跑。在你跑完第一场比赛前,都不要去担心完赛成绩。

《跑去法国喝红酒:Run进法国的味觉之旅,红酒×马拉松×美食飨宴》书籍摘录:波尔多马拉松的精神

当朋友们知道我要去跑马拉松时用的都是怀疑的语气说:“你是要去喝酒不是要跑步吧?”但那又何妨呢?跑步和喝酒的确很冲突,让有在跑步的朋友们完全无法理解,为何一个没在跑步的人还能那么大胆的说要去跑步,而且还是边跑边喝?

《跑去法国喝红酒:Run进法国的味觉之旅,红酒×马拉松×美食飨宴》书籍摘录:报名篇

2013年我第一次跑回来时,不论是读书会或是邀约的主题分享,每当我分享去波尔多马拉松回来的照片,一边听我讲述着在法国的美食及趣事,总是在分享结束的会后会有许多人想要找我跟团,我总是说有报到名再说吧!因为变数实在太多了。

《跑去法国喝红酒:Run进法国的味觉之旅,红酒×马拉松×美食飨宴》书籍摘录:准备行程篇

当你线上报名完成之后,他们会发一封 Email 给你。通常是因为还没有缴交医师証明,会提醒你在一周期限内上传完成报名;或是祝贺你报名成功!如果报名成功了,接下来就可以安排细节的流程了。

《跑去法国喝红酒:Run进法国的味觉之旅,红酒×马拉松×美食飨宴》书籍摘录:新鲜有趣的开始

起跑后,前方跑友缓缓往前迈步了起来,在我的正前方正好是一对日本夫妻,穿着新娘礼服和燕尾服,在燕尾服的背后还绣上了“ Just Merried!”,新娘子也很慎重的头戴白纱、手中握着捧花,一整个闪亮亮的幸福满溢中!而右手边的外国人,也很兴奋的到处和陌生人乱哈拉,噼头就问“Where do you come from?”等了一阵子,大家也在一阵混乱中,终于随着人潮缓慢前进跨过起跑点,正式开始了我的第一个全马初体验了!

《跑去法国喝红酒:Run进法国的味觉之旅,红酒×马拉松×美食飨宴》书籍摘录:喝得到酒的马拉松

终于喝到酒了!

琳达说
在跑前,就已决定前面的酒庄都不喝酒,直到第15公里处出现Chateau Lafite Rothschild时才要开始好好的喝一番。为何这个马拉松如此的吸引人呢?魅力就在于举世知名的波尔多五大酒庄(註)每年至少会有一家参与马拉松的活动,而今年第三十届或许是扩大举办的关係,拉菲侯奇酒庄Chateau Lafite Rothschild、慕桐侯奇酒庄Chateau Mouton Rothschild和拉图酒庄Chateau Latour五大中的三大竟都出线在路跑地图上,怎么不叫人兴奋雀跃呢?

其实,若心中早有先设定跑到15公里处,在初始边跑边欣赏壮阔的葡萄园时是轻松愉快的。当真的跑过15公里后,我真正喝到的第一口酒已是第18公里处的朋弟卡内酒庄Chateau Pontet-Canet了。



哈林说
哈哈!我一定要到每一站吃吃喝喝的呀!怎么可以错失呢?这样每站我就可以品饮到他们每一家的酒款,不一定是精锐尽出,但起码也会是入门初级都到位!一开始对照地图后,就设定第一段KPI就要冲到15km的Lafite(俗称拉菲酒庄)。我到达了,我还传了讯息给群组的其他跑友!我说..我喝了五杯啦!可以回家啦!爽啦!哈哈,Linda没有喝到,我有喝到!

这是今年来时的状况,不知道是我太慢到?还是我太早到?等我去旁边喝完时,就形成人山人海的场面。

今年我没有那么多照片,是因为我的记忆卡刚好有坏轨,让我有照像的点全部都是黑黑的一片呀!恨~


Chateau Pontet-Canet对我来说是个有特殊的情感的一个酒庄。
1.它的酒好喝,尤其是 19开头的年份。
2.我喝过它的垂直年份,完全是因为托孔雀曾老师的缘,我只能说好喝。但也是个缅怀这位葡萄酒的教育家。
3.2013年我在这间酒庄弄伤了脚,所以跑起来特别有感觉。
4.今年2014要跑之前才去参访这家,喝到几支让我们惊艳的酒,再加上招待我们入庄园时,你就会发现他们的用心!

跑去法国喝红酒:Run进法国的味觉之旅,红酒×马拉松×美食飨宴_何美亿、陈昶宙_2015

本书摘自帕斯顿数位多媒体有限公司出版《跑去法国喝红酒:Run进法国的味觉之旅,红酒×马拉松×美食飨宴_何美亿、陈昶宙_2015》描述两个非职业的跑者,远征法国42公里长跑,品尝数十道红酒佳餚。告诉你跑步是在跟自己的心灵对话、跑步是在体验自我、跑步也可以成为一种旅程。原来……跑步可以这么不一样!

《跑去法国喝红酒:Run进法国的味觉之旅,红酒×马拉松×美食飨宴》书籍摘录:

波尔多红酒马拉松报名篇

波尔多红酒马拉松准备行程篇

新鲜有趣的开始

喝得到酒的马拉松

波尔多马拉松的精神

奥运会马拉松 :http://www.paobushijie.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results

《男模都在偷练的肌力训练》书籍摘录:无论是运动方面的菜鸟或老手都适合的15分钟套餐

印度俯卧撑训练动作姿势伏地挺身

不要再找藉口了。为了促进健康,让身材更健壮,更有自信,谁都可以挤出15分钟,况且一周只要4 天。我们准备了一整套健身动作,让你从头到脚都要动起来,而且无论你是运动方面的菜鸟或老手,通通都能适用。

《预约膝力人生》书籍摘录:膝盖曾受伤,就要少走动?膝盖酸痛,最好长期戴着护膝?

跑步膝髂胫束摩擦综合症跑步膝盖伤害

改变保养的错误认知

“膝盖曾受伤,就要少走动?”

“多吃富含胶质的保养品,就能保护膝盖?”

“膝盖酸痛,最好长期戴着护膝?”

“越用力按摩膝盖,血液循环越好,膝盖越健康?”

《慢慢动 自燃瘦》书籍摘录:女孩别怕长肌肉! 肌肉训练提高代谢让减肥更快

美女平坦腹部健身动作

听说用肌肉训练能减肥,真的吗?长肌肉的话,代谢就会上升!减重瘦身的关键,取决于摄取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物热量使用完毕,将成为瘦身重点。

《慢慢动 自燃瘦》书籍摘录:女孩专属比嘉式自重肌肉训练

美女平坦腹部健身动作

所谓比嘉式“自重肌肉训练”是?因为以自己的体重为负荷,所以不管是谁都会做!在比嘉式中成为基础的是『自重肌肉训练』。所谓自重肌肉训练,是指不使用器具,将自己的体重〈自重〉当成负荷来进行的肌力训练。“咦?肌肉训练?”即使是有这样疑虑的人也请安心。虽然说到肌肉训练,或许给人很辛苦的印象,但必非如此!

《专为华人设计的终极核心训练》书籍摘录:为什么会愈来愈胖?体态测验 你是“正”妹吗?

少吃多动必定瘦?姿势正确是前提!
常听到男生抱怨:“我明明有运动,为什么腰围愈来愈粗?”
至于女生则抱怨:“以前只要两餐不吃,肚子就平平的,现在小腹怎样都消不掉。”
少吃多动虽是万灵丹,如果姿势、体态不正确,照样瘦不下来!

《20秒,练出最棒的身材》书籍摘录:什么是全球最夯的“TABATA间歇训练”?

美女名模王丽雅性感女性健身房泡沫轴肌肉放松训练

每逢新年,“开始运动”想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥,有些人是想练肌肉,有些人则是为了锻鍊体能,所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入,然而,运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持“健康的身体”。

《锻炼肌肉大事典:彻底解决心中的 201 个疑问》书籍摘录:循环式训练(circuit training)更加提高肌力

美女力量训练腰大肌肌肉训练肌力与体能训练核心肌群训练

循环式训练(circuit training)是在西元1957年由摩根(R.E.Morgan)与亚当森(G.T.Adamson)所提倡,定义为“提升综合体力的训练”。

《锻炼肌肉大事典:彻底解决心中的 201 个疑问》书籍摘录:肌力与体能训练真的可以提高免疫力吗?

脚掌肌肉拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌肌力与体能力量训练脚趾抓毛巾

对于肌肉训练和免疫力提高的关係,目前并没有相关研究。不过,本书Q132中所提及在美国进行的实验中,也发表了关于免疫力很有意思的结果。

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