跟腱炎?!跑步后小腿疼痛是鞋子的问题

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许多跑者都有过跑步后小腿疼痛的经验,可以分成两类

1.有部分是缺乏训练所造成的小腿肌肉拉伤。

2.因为高足弓及下肢柔软度不足所造成的跟腱炎。

《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:运动专家建议的黄金训练法,帮你跑得更轻松快乐!

跑步是一种单脚运动,也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节,比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上,单边脚部碰触地面时,受到的冲击力道可能高达体重的3~5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要,如小腿肌、腿后肌(hamstrings)、股四头肌、臀部肌肉等,如此你不仅可以跑得更久,也能避免这些冲击力造成的常见伤害,像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门设计的下肢运动,能减轻这些冲击力道对身体的影响。

铁人三项训练的运动伤害预防与治疗指南:如何预防游泳给肩膀带来的运动伤害?

《铁人三项训练圣经》的作者乔福瑞在Triathlon Science这本编着中以科学的角度回答了这个问题:

铁人三项训练的运动伤害预防与治疗指南:游泳常见的嵴椎和颈部伤害成因?

游泳常见的嵴椎和颈部伤害成因?

虽然嵴椎和颈部的运动伤害比较少发生于游泳运动,但是嵴椎若发生了运动伤害,它的治疗可能比肩膀运动伤害更棘手。大部分而言,嵴椎的伤害主要是一种由平日训练中所累积出来的慢性病,因为它们大都是由于没有察觉到的划水动作所导致,例如:只用单边换气、换气时没有用躯干带动颈部转动换气。游泳过程中的颈部和肩膀的型态很像人类站立,此动作会施加压力于嵴椎上。在大多数的案例中,游泳造成的嵴椎运动伤害,是因为运动员在过去曾发生已知或未知的嵴椎损伤后不但没有让损伤好好恢复,又继续运动让病情恶化的缘故。

从《心跳率,你最好的运动教练》(Heart Rate Trainning)谈心跳命定说

拿到出版社刚寄来的三本《心跳率,你最好的运动教练》(Heart Rate Trainning),虽然审订时就来回读过几次,但刚拿到书还是很兴奋地重读比较有兴趣的章节,下面这张安静心率的曲线图每次都会吸引我的目光。安静心率是每天刚起床时坐在床上量得的每分钟心跳次数

《专为华人设计的终极核心训练》书籍摘录:为什么会愈来愈胖?体态测验 你是“正”妹吗?

少吃多动必定瘦?姿势正确是前提!
常听到男生抱怨:“我明明有运动,为什么腰围愈来愈粗?”
至于女生则抱怨:“以前只要两餐不吃,肚子就平平的,现在小腹怎样都消不掉。”
少吃多动虽是万灵丹,如果姿势、体态不正确,照样瘦不下来!

《20秒,练出最棒的身材》书籍摘录:什么是全球最夯的“TABATA间歇训练”?

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每逢新年,“开始运动”想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥,有些人是想练肌肉,有些人则是为了锻鍊体能,所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入,然而,运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持“健康的身体”。

《锻炼肌肉大事典:彻底解决心中的 201 个疑问》书籍摘录:循环式训练(circuit training)更加提高肌力

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循环式训练(circuit training)是在西元1957年由摩根(R.E.Morgan)与亚当森(G.T.Adamson)所提倡,定义为“提升综合体力的训练”。

《锻炼,成为更好的自己:跟着筋肉妈妈,生了孩子照样3个月练出六块肌!》书籍摘录:棒式做愈久愈有用?棒式让你马上有腹肌?做棒式可以减肥?

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真实祕密──单做棒式不会消除腹部脂肪!

棒式(P l a n k) , 即体适能界的“撑体”,许多人对棒式的认知都直接连结到:棒式是很棒的运动,因为光靠这一招,就能让我减肥还练出腹肌。嗯嗯嗯,不知是否因为“内容农场”许多文章的误导和胡乱吹捧,造成关于棒式的好处,潜藏了太多误会了。与棒式相关的迷思,主要是以下三点,你一定要知道:

《我的奥运金牌之路─见证奥林匹克精神38堂课》书籍摘录:金牌选手致胜F.O.C.U.S.策略

“当机会呈现在眼前时,若能牢牢掌握,十之八九都可以获得成功而能克服偶发事件,并且替自己找寻机会的人,更可以百分之百的获得胜利。”──美国着名人际关係学大师 戴尔.卡内基(Dale Carnegie)

《柜姐怎么站也不累的祕诀:正确使用身体,疲劳、酸痛、紧绷,从此通通远离你!》书籍摘录:让身体不疲劳、不疼痛的3个条件

《柜姐怎么站也不累的祕诀:正确使用身体,疲劳、酸痛、紧绷,从此通通远离你!》书籍摘录:优美的姿势就是正确的姿势吗?

让身体不疲劳、不疼痛的条件有三个,分别是“骨骼在正确的位置”、“肌肉具有柔软度”、“大脑稳定”

《间歇训练【最强图解版】》书籍摘录:如何设定最适合的间歇训练运动时间?

“间歇训练”是根据动作、次数、时间等各种条件组成的运动。以健康的身体为标准,一个动作做20秒,休息10秒,共12个动作,运动时间为6分钟。可视身体状况,调整运动次数及强度,提高运动效果。

《锻炼肌肉大事典:彻底解决心中的 201 个疑问》书籍摘录:想要减少皮下脂肪,就要充分运用腰大肌的活动

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关键就在于腹部深层的核心肌肉,而其中又以腰大肌最为重要。想要减少皮下脂肪,就要充分运用腰大肌的活动。有些人甚至只靠这项运动,就能让腰围减少10公分以上。为什么如此有效呢?

《锻炼肌肉大事典:彻底解决心中的 201 个疑问》书籍摘录:提升脚掌肌力 是否会跑得比较快?

脚掌肌肉拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌肌力与体能力量训练脚趾抓毛巾

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型,脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用,能够让脚掌弯屈拱起。

《锻炼肌肉大事典:彻底解决心中的 201 个疑问》书籍摘录:提升脚掌肌力 是否会跑得比较快?

脚掌肌肉拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌肌力与体能力量训练脚趾抓毛巾

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型,脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用,能够让脚掌弯屈拱起。

《贝尔式极效健身计划》书籍摘录:想要获得具体的健身成果,必须适当安排训练的时间以及运动的强度

想要获得具体的健身成果,必须适当安排训练的时间以及运动的强度。
根据我个人的经验,这样的体训效果是最棒的:最高强度(或是接近最高强度)的间歇训练,每天做三十分钟,一周至少四天,并安排一到两天的动态恢复日(active recovery)/休息日。

《从零开始的体干核心训练》书籍摘录:照着“伸展、深层肌肉的训练、外层肌肉的训练、连栋训练”这个顺序去锻炼肌肉

从零开始的体干核心训练:日本销售第一!长友式伸展与体干核心训练40招加上8大模式全图解_著:长友佑都;译:叶东哲_2015

近年来,肌力训练作为运动基础的观念不断被提及,有愈来愈多事实证明肌力训练可以改善身体素质、提升运动表现。不过,你是不是有过这样的经验:做肌力训练的初期会收到很立即的效果,但过了一阵子自己的运动表现就没办法再往上提升(从事球类运动的人应该更有这样体会)。或是你发现在健身房可以举的重量,到了球场上却没办法发挥出来?

把Unbreakable Runner(无法撼动的跑者)提到的提高间歇训练的刺激的训练面罩应用到跑步计划

CFE创办人Brian MacKenzie,在“Unbreakable Runner”(暂译:无法撼动的跑者)一书中说:“在技巧训练(Skill work)及恢复期间戴着训练面罩,可以提高间歇训练的刺激,同时又保持身体机制。”

你都知道功率训练、心率训练、速率训练、自率训练吗?

如何测量跑步运动最大心率表

我们讨论过自行车着实为人类伟大发明之一,因为它卓冠群伦的移动效益,你所踩下去的能量都会以地球上最高的机械转换比例转换为前进的动能。对自行车输入“功率”,你会得到“速率”,而增加输入功率的过程中,你的“心率”会随着上升,也会感觉越来越不适,拜科技所赐,要取得这三个数据都已经是很容易的事了,其中最难取得的功率如今也不断地推出低价位的功率计,在自行车和三铁界已经越来越普及了,而功率计的好处相信大多数人都体会过也听过,今天我们帮大家再整理统合一下功率计的优点,也帮大家弄清楚到底在训练过程中,要看哪里?

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