《神奇的简老师对应处理法 让你告别酸痛天天筋松快》书籍摘录:告别跑步运动常见伤害足底筋膜炎

很多女生很在乎小腿肚的粗细,戏称粗小腿肚是萝蔔腿。其实,小腿纤细的人脚力大都比较差,并不值得羡慕。而“萝蔔腿”有的是天生的,有的是经常“铁腿”累积出来的。常常“铁腿”,很可能会引发足底筋膜炎,让人举步维艰,有苦难言。

碰地脚跟的刺痛感是怎么回事?当心运动不当导致的“足底筋膜炎”

跑步爱好者常见伤害损伤足底筋膜炎症状预防与治疗运动复健

“啊!痛死了啦~这种一碰地脚跟的刺痛感是怎么回事? ∑(☉д⊙)”

足底筋膜炎的症状有哪些?如何向足底筋膜炎说BYEBYE

Retro Running倒退跑复古跑

使否有认真练跑了一段时间,某天早上起床,脚一落地,一阵刺痛由足底传上来,接下来10几分钟寸步难行?!

《神奇热敷法:一条毛巾治好酸痛(全图解)》书籍摘录:维持身体平衡的脚跟千万要顾好

【脚跟疼痛】止痛热敷法
由于脚跟负责支撑体重并具有缓冲功能,还要维持身体平衡,因此脚跟是全身肌肤中,最厚、最硬的部位。只要脚跟产生疼痛,身体就会失衡,影响身体姿势与走路方法,也会造成其他部位产生不适。
形成慢性脚跟疼痛的原因相当复杂,这些原因会在日积月累之下慢慢浮现出问题。身体姿势、走路方法、日常生活的习惯动作、穿不合脚的鞋等,肥胖也会造成脚掌负担,这些都是导致脚跟疼痛的主因。即使如此,对于双脚行走的人类而言,脚跟是走路时必会用到的部位,一定要尽一切可能改善疼痛。请在无法走路、身体重心严重失衡前,早日减轻恼人的脚跟疼痛。

运动损伤预防与治疗指南:解決足底筋膜炎的三步驟

Plantar fasciitis|足底筋膜炎 - 运动损伤知识

足底筋膜炎(Plantar fasciitis并不是长跑者的专利,在2009年,美式足球明星四分卫Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦,原因并不是他跑的太多,而是他过于使用脚掌在传球,使得足底下的软组织发炎。基本上,筋膜炎与肌腱炎(Tendonitis)一样,就是过多的压力落在特定的软组织区域上,长期下来造成发炎。足底筋膜炎发作的原因很简单:“移动的方式错误”。他们以代偿来产生动作,最终脚底的软组织负荷了过多的压力而愤怒。

Plantar fasciitis|足底筋膜炎 - 运动损伤知识-运动医学百科

Plantar fasciitis|足底筋膜炎 - 运动损伤知识

足底筋膜炎(Plantar fasciitis是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,过度训练也可导致跟骨疼痛,有时放射到足掌前面,这种疾病可影响所有年龄段的成人。

 

足底筋膜炎病因

由于超负荷压力的长期作用,造成足底筋膜的急性或慢性损伤,是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动,连续走上几天,就很容易引起足底的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎。另外从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素,例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等,长期下来可能因行走时姿势着力不当,引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。

足底筋膜炎检查

1.X线检查
可显示足跟部软组织钙化或跟骨前部产生骨赘,即跟骨骨刺。有无跟骨骨刺的发现,对足底筋膜炎的诊断没有帮助。
2.骨扫描
可显示跟骨的钙摄取增加。
3.磁共振
可表现为足底腱膜增厚。

足底筋膜炎治疗

1.物理治疗
休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛,包括超短波、电疗等。久站或运动后引起的足跟疼痛,可在足跟部冰敷10分钟~15分钟。如无明显改善,可考虑局部注射类固醇。
2.足弓支撑
使用带有足弓支撑的鞋垫可均匀分散患者足底压力,可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力,进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。
3.伸展运动
(1)靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度,用手掌压着墙,当弯屈一侧膝盖往墙壁推时,保持另一膝盖伸直;而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时,尝试保持后跟平贴在地上,在感觉到跟腱和脚弓有拉张时,保持这一姿势10秒,然后放松、直立。
(2)向前靠在固定物体上,慢慢蹲下,保持两后跟贴在地上。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉张时,保持这一姿势10秒,然后直立。可反复练习。
(3)在楼梯的最底阶用前脚平衡站着,慢慢降低后跟,直到你开始感到小腿肌肉拉张,保持这一姿势10秒,然后站起来,并且重复动作。
5.其他治疗
(1)口服非甾体类抗炎镇痛药物治疗。
(2)局部封闭治疗。
(3)外用贴膏贴于足跟肌表可刺激神经末梢,减轻刺激,缓解疼痛。
(4)常用热水泡脚,可以缓解病痛。

解決足底筋膜炎的三步驟

处理足底筋膜炎的步骤有“软组织放松”、“活动度开展”及“稳定度训练”。

✔ 软组织放松

最好的方式之一就是用高尔夫球来足底下前后来回及左右来回的按摩放松。

影片网址:http://youtu.be/wOqsGsvJu6Mhttp://youtu.be/wOqsGsvJu6M

✔ 活动度开展

在进行完软组织放松之后,接着就是恢复适当的活动度及脚踝及髋关节的稳定度,首先,您可以做一个测试,看是否踝关节背屈(Dorsiflexion of Ankle),在下图右中的动作,理由上向后弯曲的角度是30度。

若没有的话,这里提供几个开展脚踝活动度的动作。

影片网址:http://youtu.be/m4xX2DnEpvwhttp://youtu.be/m4xX2DnEpvw

影片网址:http://youtu.be/FtbKGWfQVCkhttp://youtu.be/FtbKGWfQVCk

✔ 稳定度训练

接着来发展脚踝及髋关节的稳定度,这有助于站立、走路或是跑步时保持身体适当的排列。以下有几个稳定度的测试:

◎ 单脚站脚跟抬起(Single Leg Heel Lift,书上311页)[书籍:PreHab Exercise Book for Runners]
如图,如果您进行这个动作有困难时,可以天天做,直到您掌握这个动作。如果脚跟抬起时,您没有失去平衡,这表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。

 单脚站脚跟抬起 Single Leg Heel Lift

◎ 单脚站旋转(Single-Leg Rotation,书上312页)
这动作测试当您出现旋转时(跑步动作中有旋转的元素),脚踝及髋关节的稳定程度。单脚站立,上肢进行左右的转体,若手臂旋转角度达到45度或过多时,身体没有失去平衡,表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。

 单脚站旋转 Single-Leg Rotation

◎ 单脚硬举(Single-Leg Deadlift,书上391页)

测试您动髋关节时,全身(包含髋关节及脚踝)的稳定度能力。

阿基里斯腱疼痛与臀部控制不良有关?

开始贩售“[现货] PROSTRETCH小腿及足底筋膜放松器”之后,山姆才发现原来有“足底筋膜炎”的人这么多。Runner’s World有一篇文章“Achilles Pain, Poor Glute Control Linked(阿基里斯腱疼痛与臀部控制不良的连结)”,大家一块来看看啰。

预防足跟疼的15种方法

也许有许多种原因导致了脚跟疼,但是最常见的原因是足底筋膜炎。

足底筋膜炎的防治

足底筋膜炎产生在于足底的肌肉受到外力暴力的冲击或者长时间的走路引起局部肌肉劳损导致局部筋膜发炎,表现为局部疼痛,走路最重。

清晨在床上改善足跟疼痛症状

如果清晨起床你迈开第一步时发现足跟疼,那很有可能你患上了名为足跟筋膜炎的症状。

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