为什么跑步要做肌力训练?选择用哑铃做肌力训练的好处?

哑铃卧推训练姿势press to impress

许多跑步新手跑了一阵子之后发现,自己的成绩无法再往上突破,或是开始出现一些运动伤害,如果因此放弃继续突破自我的机会,那真的是非常可惜的事。不管从事什么运动,要先有良好的身体素质,才能享受运动的乐趣。

跑步真的是人人都会吗?教你从“跑者”变成“跑步家”

五月底周末假日,台北诚品信义书店人潮如织,连日阴雨的天气里许多穿着跑步服装、跑鞋的市民跑者穿梭在逛街人潮中显得特别显眼。近年来兴起路跑活 动,男女跑者踊跃报名各大马拉松赛事,路跑在台湾几乎成为全民运动;但这看在潜心研究跑步多年的徐国峰与罗誉寅教练眼里,既喜悦又担忧!

代表美国参加两次奥运的艾伦‧卡尔佩柏告诉你是哪一类型的跑者[Competitor杂志]

最近很流行从一些小地方分辨你是属于哪种人之类的文章,代表美国参加两次奥运的艾伦‧卡尔佩柏,恰巧最近写了一篇分辨你是哪种跑者的文章。

世代不同的跑步文化 如何让自己跑得更愉悦快乐

跑步帅哥户外跑步越野跑精英爱好者运动员Kilian Jornet

跑步真的让您很愉悦快乐吗…在相同的体力、时间、环境、状态下,如何跑得更聪明快乐呢?

《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:长跑后如何休息放轻松

要长跑后休息放轻松
如果长跑是你训练时最重要的部分,而且我相信一定是,那么让身体恢复就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更远的长跑后,需要约2天,也就是48小时,才能复原。这样身体才有足够的时间自我修复重建。如果你才跑完长跑,隔天又进行很困难的练跑,会造成更多肌肉微创伤,而身体根本来不及修复。而且骨头组织也没有足够时间修复重建,可能导致压力性骨折。

《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:运动专家建议的黄金训练法,帮你跑得更轻松快乐!

跑步是一种单脚运动,也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节,比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上,单边脚部碰触地面时,受到的冲击力道可能高达体重的3~5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要,如小腿肌、腿后肌(hamstrings)、股四头肌、臀部肌肉等,如此你不仅可以跑得更久,也能避免这些冲击力造成的常见伤害,像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门设计的下肢运动,能减轻这些冲击力道对身体的影响。

《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:女性常见运动症状——骨质疏松、饮食失调、闭经

女运动员三症:骨质疏松、饮食失调、闭经
近期研究指出,体重减轻可能危害骨头健康,也就是说可能会使骨密度降低,而我们也知道女性比男性常减肥。女性比男性的肌肉量少、骨质密度较低、每日所需卡路里也较少。因此,女性跑者对饮食必须精打细算,确保自己每日摄取适量的醣类、健康油脂、和最重要的蛋白质和钙质。

《完全跑步圣经 - 轻松持久跑,运动伤害OUT》书籍摘录:越跑越快的关键——肌力就是速度

肌力就是速度
你报名赛跑时第一个要问自己的问题就是“我的目标是什么?”如果你第一次跑,且目标只是要跑完(当然本来就应该要跑完),那就要订定训练计画以达成目标。要多做长距离、速度慢的练跑,才能训练自己的耐力,持续跑上几个小时。不必管跑得快还慢,而应该用自己觉得舒服的速度练跑。在你跑完第一场比赛前,都不要去担心完赛成绩。

《我不是天生瘦》书籍摘录:名模春夏秋冬慢跑穿搭指南

◎ 健康的身体状况
千万不要在身体不适的时候勉强自己跑步,尤其是参加路跑前,常常因为前一天的兴奋感而睡眠不足,或是因为现场状况造成空腹或水喝不足,憋尿就开跑!这些因素都会造成跑步时身体更加不适,严重者甚至会因中暑而昏倒。

《早上30分钟决定你的美肌力》书籍摘录:感受户外空气每周跑步三次快速瘦身

每星期慢跑三次,快速瘦身!
慢跑时感受一下户外的空气!

适合的慢跑时间是在晚餐前。不妨在慢跑时回想着当天发生的事情。慢跑时回想着吃的东西、在公司发生的事情、隔天的行程等等,能够活络大脑的前额叶。
感受着户外的空气、四季的变化,充分发挥五感,或许会浮现在办公桌前一直苦思不到的灵感或是想法。
再者,慢跑要在睡前一小时结束。因为慢跑完体温会升高,体温下降后才会比较容易入睡。

《速效运动:慢跑无法燃脂、锻鍊越多体能越弱、三分钟高强度运动效益最大 》书籍摘录:战胜心里沙发马铃薯的8种方法

高强度训练超级省时,但更不可思议的是我们永远找得到不去做的理由。在此奉上几项我个人的祕诀:

1. 写一份类似这样的宣言:“我要开始用健身脚踏车做十分钟的高强度训练,一周三次,从我明天下班回家后的晚上开始做。”钉在墙上,记到你的行事历上,在电话上贴纸条提醒自己。任何你方便的作法都行,但你想得愈透彻,愈可能实际执行。

《有氧快走,血管变强壮》书籍摘录:正确的姿势快步走路的方式改善跑步成绩

接下来要说明正确的走路方式,指的就是用正确的姿势快步走路的方式。是一种使用身体核心肌肉群,不对身体造成负担的走路方式。而且是可以强化血管,维持健康的走路方式。

《国家代表队医师教你运动不受伤》书籍摘录:慢跑初学者入门须知之路跑运动伤害的预防

路跑是高度有氧运动,可以增加心肺功能、提高摄氧量,有助血液循环,提高基础代谢率,并能燃烧脂肪,避免肥胖、代谢症候群上身。但在跑步时,下肢及双脚必须承载全身的重量,若运动过度或使用不当,仍然会发生很多运动伤害,并不适合嵴椎、膝盖、腿部、踝关节、脚掌有退化性疾病或有伤的人。另外,心肺功能虚弱、曾经动过心臟手术、体能不佳的人也不适合中、强度的慢跑。
● 路跑运动伤害
- 全身性伤害:热中暑、热衰竭、延迟性肌肉痠痛、脱水、晕眩

预防伤害5 大招
第1招:穿对装备

慢跑初学者入门须知之路跑运动伤害的预防跑步装备

第2招:量力而为
‧ 初跑者不求跑快,而是学习呼吸节奏,和身体律动相互辉映,初学者步伐慢一点没关係,重点是每一步都符合身体的节奏。
‧ 从四百公尺练习起,持续规律进行,逐渐再增加至一公里、三公里、十公里,再跑半马、全马,而不是练跑一个月后就要挑战全马、三铁。
‧ 身心疲惫或天气不佳时,不要逞强跑,若是已报名参加赛事,抱持“志在参加”即可,不要贸然力拼成绩。

第3招:做足暖身
路跑前,务必要做足暖身,千万不能省略,尤其是动态暖身,伸展筋骨,提高肌肉柔软度,避免肌肉、关节受伤。动的安全 瘦的放心

第4招:锻练肌力
许多女性路跑者担心锻练肌力会有萝蔔腿,其实提高肌力可以稳定核心肌群,降低运动疲劳或受伤,还可以提高运动表现,更有健康美,即使长跑,腰椎、膝盖、足踝都不易受伤。

第5招:专心专注
当你抬起脚步向前奔跑时,就必须专注在每个呼吸节奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、摆动上,越专心在每个动作上,就不会分心、失神,而且会专注在调整身体的平衡,可以降低强出头带来的运动伤害。


本文摘自高宝书版《国家代表队医师教你运动不受伤》一书,了解运动伤害的预防和治疗才能动的乐活又健康!

更多马拉松文章见: http://www.paobushijie.com/marathon

为什么长跑女将陈雅芬会建议大家放胆挑战挑战10圈操场呢?

田径运动员赖孟昕田径场跑步冲刺终点

学校或运动公园的操场,往往是慢跑初学者首选的练跑地点,跑操场的好处之一,就是可以不需要透过手机或GPS运动錶等器材,就可以轻易地量化自己的跑量。对于许多从0开始的跑友,很可能初次的跑步,连两圈400公尺的操场都会跑不完,往往是要经过一段时间的循序渐进练习,才慢慢增加自己跑步的圈数。

很好地诠释了目标管理理论的7个经典故事

睡眠不足睡眠姿势

第一个故事:爱丽丝的故事
“请你告诉我,我该走哪条路?”
“那要看你想去哪里?”猫说。
“去哪儿无所谓。”爱丽丝说。
“那么走哪条路也就无所谓了。”猫说。
——摘自刘易斯·卡罗尔的《爱丽丝漫游奇境记》

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从马拉松到铁人竞赛,名模王丽雅从运动中找到快乐与自信,最近她在新书《瘦得有态度》分享自己如何爱上运动,以及如何发现更美好的生活方式。

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跑步运动风潮越来越盛行,很多跑友除了挑战过半马后,也征服一场接一场的全马,但是开始发现除了收集全马数,更希望突破个人最佳记录,也因此开始投入更进阶的训练目标。但是当大家想要跑的更快时,突然发现如何有效地掌握及评估自己的体能状况,不能是依教练开课表或是训练计划照单全收,有自觉的跑友开始认知到一个关键重点¬- 要如何了解自己真实的体能状况?其实最关键的就是数字。

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明知道跑步可以瘦身,可是却又懒得出门或是觉得跑跑步机很无聊吗?人类真的是一种很矛盾的生物啊!正所谓科技始终来自于人性,所以就有人开发出了一款虚拟实境的电玩,用寓教于乐的方式也能在家运动!

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地球上最快乐的5K路跑彩色跑The Color Run

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